- Una nueva investigación desafía una suposición común sobre la relación entre la vitamina D y la luz solar.
- Un estudio reciente encontró que pasar más tiempo al sol no redujo la deficiencia de vitamina D en adultos mayores.
- Aquí tienes cómo obtener realmente más vitamina D, según los expertos.
En la imaginación pública, la vitamina D y la luz solar parecen casi inseparables—probablemente has oído a alguien referirse a tomar el sol como “obtener vitamina D” o llamar a la vitamina D la “vitamina del sol.” Pero resulta que es posible que las dos no estén tan ligadas como pensábamos. De hecho, una nueva investigación revela que la exposición a la luz solar puede no afectar significativamente nuestros niveles de vitamina D.
Esa es la conclusión de un estudio reciente publicado en la Revista Europea de Nutrición Clínica, que investigó la relación entre la luz solar y los niveles de vitamina D entre adultos mayores y minorías étnicas con pigmentación de piel más oscura. De los 299 participantes evaluados para el estudio, aproximadamente el 55% de los adultos mayores y el 72% de las personas con piel más oscura presentaban deficiencias o insuficiencias de vitamina D, déficits que no se corrigieron durante los meses de verano, cuando teóricamente los participantes estaban expuestos a más luz solar.
Entonces, ¿la vitamina D es realmente la “vitamina del sol” después de todo? A continuación, los expertos desglosan lo que debes saber.
Conozca a los expertos: Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética; Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista registrada y autora de The Small Change Diet
¿Por qué son significativos los hallazgos?
Durante mucho tiempo hemos sabido que la vitamina D es esencial para la salud. “La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo que la hace indispensable para huesos y dientes fuertes”, dice Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “También apoya la función muscular y desempeña un papel importante en la salud inmunitaria.”
Debido a la importancia de la vitamina D, algunos expertos han instado a los adultos a asegurarse de pasar tiempo al sol de forma regular, aunque la exposición solar sin protección puede provocar quemaduras, ciertos tipos de cáncer de piel y otras manchas cutáneas. Sin embargo, los hallazgos del estudio desafían la creencia de mucho tiempo de que aumentar nuestra exposición al sol elevaría nuestros niveles de vitamina D.
Aunque todos deberíamos procurar obtener suficiente vitamina D, los hallazgos son especialmente relevantes para quienes tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, según Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista registrada y autora de The Small Change Diet. “Esto parece especialmente relevante para las personas mayores y las personas con piel más oscura, que pueden necesitar apoyarse más en fuentes dietéticas, productos fortificados o suplementación para satisfacer sus necesidades”.
¿Qué significa esto para ti?
Si has confiado en el sol para obtener tu dosis de vitamina D, puede que necesites una nueva estrategia. “No asumas que pasar más tiempo al aire libre corregirá una deficiencia de vitamina D”, advierte Prest. “Si estás en riesgo o te han diagnosticado una deficiencia de vitamina D, pregunta a tu proveedor de atención médica sobre hacerse pruebas de tus niveles y si un suplemento de vitamina D es adecuado para ti.”
Además, si tomas suplementos de vitamina D, o haces esfuerzos para aumentar la cantidad de alimentos ricos en vitamina D en tu dieta, no descuides esos esfuerzos cuando sale el sol. “La conclusión principal es que la insuficiencia de vitamina D puede persistir durante todo el año entre los grupos ya de mayor riesgo”, dice Gans. “En este estudio, más de la mitad de los adultos mayores y casi tres cuartos de los participantes con piel más oscura presentaron niveles bajos de vitamina D, con poca mejoría durante el verano.”
También conviene señalar que no solo la exposición al sol sin protección tiene poco impacto sobre los niveles de vitamina D, sino que Gans advierte no “fiarse de una mayor exposición al sol o sacrificar la protección solar para mejorar [sus] niveles de vitamina D. En su lugar, incluya regularmente alimentos ricos en vitamina D o fortificados y hable con un proveedor de atención médica sobre la suplementación, especialmente si eres mayor, tienes piel más oscura o dispones de poca exposición al sol.”
Cómo obtener más vitamina D
Primero, ¿cuáánta vitamina D deberías obtener? Según Prest, “la mayoría de los adultos hasta los 70 años necesitan 600 UI (15 microgramos) de vitamina D por día, mientras que los adultos mayores de 70 años requieren 800 UI (20 microgramos) diarios. Algunas personas con deficiencia pueden necesitar dosis más altas bajo supervisión médica.” (Gans señala que estas recomendaciones de dosificación asumen poca exposición al sol.)
Tanto las dietistas sugieren las siguientes medidas para aumentar la absorción de vitamina D.
Coma más alimentos ricos en vitamina D
La mejor forma natural de aumentar tus niveles de vitamina D es obtener la mayor cantidad posible a través de la comida. “Los pescados con grasa, como el salmón, la trucha, el atún y las sardinas, son algunas de las mejores fuentes naturales,” dice Gans. “La leche fortificada, las bebidas de origen vegetal, el yogur, los cereales y algunos jugos de naranja también pueden ayudar, al igual que las yemas de huevo y los hongos expuestos a la luz UV.”
Considera un suplemento de vitamina D
“Para muchas personas, la comida por sí sola no es suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina D,” explica Prest. “Si los análisis de sangre muestran que eres deficiente, un suplemento de vitamina D suele ser la forma más eficaz y fiable de restablecer niveles saludables, bajo la guía de tu proveedor de atención médica.”
Aunque los suplementos de vitamina D pueden ser útiles, Gans advierte no excederse. “Algunas personas pueden beneficiarse de un suplemento. Sin embargo, más no siempre es mejor, y la cantidad adecuada debe discutirse con un proveedor de atención médica,” explica.
La conclusión
Si bien los hallazgos del estudio son intrigantes, Prest señala que los investigadores son ambiguos respecto a factores importantes como exactamente cuánta luz solar recibieron los participantes, si usaron protector solar o ropa protectora, o si condiciones médicas afectaron su capacidad para producir o metabolizar la vitamina D. “Todos estos factores pueden influir en los niveles de vitamina D y deben tenerse en cuenta al interpretar los resultados,” afirma.
Gans también señala que la población del estudio es relativamente pequeña y específica, enfocada en adultos de alto riesgo en el norte de Gran Bretaña, lo que significa que los hallazgos pueden no ser ampliamente aplicables. “Excluir a muchas personas que ya toman vitamina D3 también puede hacer que la insuficiencia parezca más común de lo que es en la población en general,” añade.
Sin embargo, si buscas aumentar tus niveles de vitamina D, un día de sol probablemente no será suficiente. “Si te preocupa tu estado de vitamina D, es importante trabajar con tu proveedor de atención médica para determinar el mejor enfoque, que puede incluir dieta, suplementos o ambos,” concluye Prest.
