Tus huesos son un tejido vivo que se renueva constantemente. El hueso viejo se descompone mientras que se forma hueso nuevo para ocupar su lugar. Durante tus años de juventud, estos dos procesos suelen compensarse entre sí. Sin embargo, a medida que envejeces, la descomposición ósea tiende a superar a la reconstrucción, y ese cambio puede ir debilitando gradualmente la fortaleza de tus huesos.
De hecho, según el Consejo Nacional de Envejecimiento (National Council on Aging), una vez que cumples 50 años, empiezas a perder densidad ósea más rápido de lo que puedes formar hueso nuevo, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteopenia (densidad ósea baja) u osteoporosis (pérdida de densidad que eleva el riesgo de fracturas). Esta pérdida ósea se acelera después de la menopausia, según la Bone Health and Osteoporosis Foundation, con las mujeres perdiendo hasta un 20% de su densidad ósea en los siete años siguientes a la transición.
Eso hace que preservar la salud de los huesos sea crucial, y la buena noticia es que la dieta puede contribuir a lograr ese objetivo.
Conoce a los expertos: Amy Davis, R.D., L.D.N., dietista registrada con base en Nueva Orleans; Daniel Wiznia, M.D., profesor asociado de ortopedia en la Yale School of Medicine.
Qué nutrientes apoyan la salud ósea
Entonces, ¿qué debería incluir una dieta orientada a la salud de los huesos? “Hay ciertos nutrientes que trabajan juntos para apoyar la densidad ósea, la formación y la fortaleza,” dice Amy Davis, R.D., L.D.N., una dietista registrada con sede en California. “Esos nutrientes incluyen calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K, además de proteína para mantener la estructura ósea y la masa muscular.”
A continuación, una mirada rápida a los roles que desempeñan estos nutrientes:
- Calcio es el principal mineral almacenado en tus huesos y les da estructura.
- Vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio.
- Proteína apoya el andamiaje de los huesos y ayuda a mantener el músculo que los protege.
- Magnesio contribuye al desarrollo y la mineralización de los huesos.
- Vitamina K ayuda a tu cuerpo a usar el calcio para construir y mantener los huesos.
También existen muchos otros nutrientes que respaldan la salud ósea, como la vitamina C y el fósforo.
Ningún alimento único aporta todos estos nutrientes en grandes cantidades. Por eso la mejor estrategia es construir las comidas alrededor de una variedad de alimentos que cada uno aporte algo útil. Cuantos más nutrientes contenga un alimento, más contribuirá a tu salud ósea en general.
Sin embargo, eso no significa que ciertos alimentos no sean más beneficiosos que otros para la salud ósea. ¿Uno que esté absolutamente cargado de nutrientes que favorecen la salud ósea? No busques más allá del requesón.
Por qué el requesón es bueno para tus huesos
“El requesón es una fuente de proteína y calcio,” comenta Daniel Wiznia, M.D., profesor asociado de ortopedia en la Yale School of Medicine. Como ya mencionamos, estos dos nutrientes son muy importantes para el mantenimiento óseo. “El calcio proporciona la materia prima para el tejido óseo, mientras que la proteína ayuda a proteger los huesos existentes,” afirma el Dr. Wiznia.
Este alimento lácteo muy querido puede ser especialmente útil porque ofrece una forma sencilla de obtener ambos impulsores de la densidad ósea en un solo alimento. Y como puede consumirse solo o acompañado de ingredientes dulces o salados, es una opción fácil de incorporar a comidas y meriendas como parte de una dieta general orientada a la salud ósea.
También ofrece otros beneficios para los huesos. El requesón contiene selenio, un mineral traza que desempeña un papel en el mantenimiento de la densidad mineral ósea, según investigaciones en la revista Molecules, y magnesio, que es importante para el desarrollo y la mineralización de los huesos y podría ralentizar la progresión de la osteoporosis, según un estudio de Frontiers in Endocrinology. Y al igual que otros lácteos, el requesón contiene fósforo, que ayuda a construir y mantener el hueso al trabajar con el calcio para apoyar la mineralización ósea.
Cómo incorporar el requesón en tu dieta
Una de las mejores cosas del requesón es lo fácil que es integrarlo en comidas y meriendas. Algunas ideas simples:
- Desayuno en tazón: Unta una porción encima de frutos rojos, plátano en rodajas y espolvorea con frutos secos o semillas para añadir crujido.
- Merenda salada: Combínalo con tomates y pepino en rodajas, además de un poco de pimienta negra y aceite de oliva.
- Cobertura para tostadas: Úntalo en pan integral en lugar de la mantequilla, luego añade aguacate o salmón ahumado. O cúbrelo con ciruelas, que también son beneficiosas para la salud ósea.
- Impulsor para batidos: Licúa unas cuantas cucharadas en un batido para obtener una textura cremosa y proteína extra.
- Sustituto en horneados: Úsalo en panqueques, magdalenas o en lugar de parte de la ricotta en platos como la lasaña.
- Base para dip: Licúalo hasta conseguir una base más proteica para dips de vegetales.
Como funciona tanto en platos dulces como salados, el requesón es fácil de disfrutar sin aburrirse, lo que facilita incorporarlo de forma regular.
La línea de fondo
El requesón es un alimento práctico y denso en nutrientes que aporta proteína, calcio y cantidades menores de otros minerales que respaldan la salud ósea. Eso lo convierte en una adición útil para una dieta que apoye la salud de los huesos.
Aun así, vale la pena recordar que ningún alimento por sí solo puede proteger tus huesos. Los huesos fuertes dependen de una combinación de factores, incluida una dieta variada rica en calcio, vitamina D y proteína, junto con ejercicio regular de soporte de peso y seguir las indicaciones de tu proveedor de atención médica, especialmente si tienes un mayor riesgo de pérdida ósea.
Piensa en el requesón como una pieza útil del rompecabezas. Agrégalo a tu menú junto a otros alimentos ricos en nutrientes, y estarás brindando a tus huesos un apoyo constante a medida que envejeces.
