- Nuevas investigaciones sugieren que las dietas con menos proteína podrían favorecer un envejecimiento saludable.
- Aunque se requieren más datos, los expertos creen que las dietas bajas en proteína podrían reducir la inflamación, entre otras cosas.
- Los dietistas no recomiendan reducir la proteína todavía.
La proteína ha sido un enfoque importante en la nutrición en los últimos años. Pero una nueva investigación sugiere que las personas podrían estar exagerando con este macronutriente, y reducirlo podría prolongar la vida.
La revisión científica, publicada en la revista Cell Press, analizó datos de más de 350 estudios realizados en humanos, ratones, insectos, levaduras y otros organismos, y encontró varios mecanismos biológicos que sugieren que reducir la proteína podría mejorar la salud y la longevidad de una persona. Entre otras cosas, una ingesta más baja de proteína se vinculó a una mejor función metabólica, señalización de nutrientes y salud celular.
Sin embargo, la proteína es un macronutriente—uno de los nutrientes principales que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable—así que aún necesitas consumir algo de ella. Aquí tienes lo que los expertos quieren que tengas en mente.
Conoce a los expertos: Mir Ali, M.D., director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California; Keri Gans, R.D., una dietista y autora de The Small Change Diet; Lisa Moskovitz, R.D., fundadora de NY Nutrition Group y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan
¿Por qué podría ayudar reducir la proteína a un envejecimiento saludable?
Aún es demasiado pronto para afirmarlo con certeza. Sin embargo, los investigadores presentaron varias teorías diferentes en su revisión científica.
Una pieza del rompecabezas parece ser la hormona factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21), que aumenta cuando la ingesta de proteína disminuye. La FGF21 incrementa el uso de energía y puede mejorar el control de la glucosa en la sangre mientras reduce la inflamación. La revisión citó estudios con ratones que hallaron que ratones con niveles más altos de FGF21 vivían más que los ratones típicos.
Un trío de aminoácidos—metionina, isoleucina y valina—también parece ser un factor aquí. (Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína). Algunas investigaciones sugieren que ingerir demasiados de estos aminoácidos activa vías biológicas que pueden aumentar el riesgo de obesidad, inflamación y otras condiciones de salud asociadas con el envejecimiento.
Aun así, “es difícil llegar a la conclusión de que debas limitar la ingesta de proteína,” dice Mir Ali, M.D., director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. “La proteína es importante para la salud general, y todavía necesitamos ver mucha más investigación para determinar la ingesta óptima de proteína para cada etapa de la vida,” añade.
Lisa Moskovitz, R.D., fundadora de NY Nutrition Group y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan, está de acuerdo. “Cuando aparece una investigación como esta que contradice de forma tan marcada lo que se dice a los consumidores, me preocupa que las personas se sientan abrumadas de nuevo y caigan en la trampa de todo o nada con la alimentación saludable,” dice. “Este estudio es interesante, pero eso no significa que debas desechar todas tus barras de proteína.”
¿Cuáles son las recomendaciones actuales de proteína?
Las últimas Guías alimentarias para los estadounidenses recomiendan consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (por ejemplo, un adulto de 150 libras debería consumir entre 80 y 110 gramos de proteína al día). Eso representa un aumento considerable respecto a la recomendación previa de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, aunque ha habido mucho revuelo últimamente sobre que los estadounidenses no consumen suficiente proteína, los datos sugieren lo contrario. Un estudio de 2025 publicado en Critical Public Health encontró que los adultos estadounidenses que cumplen con las recomendaciones de ejercicio del CDC, que contemplan 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, suelen consumir alrededor de 82 gramos de proteína al día. Aquellos que no cumplen con las pautas de ejercicio tenían aproximadamente 79 gramos de proteína diarios, lo que sugiere que están consumiendo demasiada proteína para sus necesidades.
“Muchos están llevando el mensaje de la proteína al extremo,” dice Keri Gans, R.D., una dietista y autora de The Small Change Diet.
Algunos grupos necesitan más proteína que otros
Los investigadores señalaron en el estudio que hay “muchos desconocidos” sobre la ingesta ideal de proteína. “Aunque es probable que muchas personas coman sustancialmente más de lo que la ingesta dietética recomendada de proteína, y podrían beneficiarse de una restricción de proteína o de aminoácidos, algunas personas pueden tener una mayor demanda de proteína,” escribieron. A quienes tienen necesidades aumentadas se incluyen mujeres embarazadas, niños, personas que siguen una dieta con restricción calórica y personas que se están recuperando de lesiones, según el estudio. Las personas que hacen ejercicio también podrían tener altas necesidades de proteína, o al menos ser capaces de consumir más proteína sin observar un impacto negativo en su salud, escribieron los investigadores.
Además, se trató de una revisión sistemática que analizó una serie de estudios, y cada estudio tenía una definición ligeramente distinta de una ingesta “baja” de proteína. (Por ejemplo, un estudio en ratas hizo que las ratas del grupo de alta proteína consumieran el 20,4% de sus calorías a partir de proteína, mientras que el grupo de baja proteína consumió el 4% de sus calorías de proteína.) Esto dificultó a los investigadores precisar cuál podría ser un nivel “bajo” de proteína beneficioso.
Cómo calcular sus propias necesidades de proteína
Los expertos dicen que puede ser útil considerar su nivel de actividad y su edad al determinar la cantidad adecuada de proteína para sus necesidades. Las personas activas normalmente necesitan más proteína que las inactivas, dice el Dr. Ali. Pero se necesita más investigación para determinar exactamente cuáles son esas cantidades.
También puede ser complicado saber si está obteniendo muy poco o demasiada proteína según cómo se sienta, señala el Dr. Ali. “La falta de proteína puede hacer que te sientas cansado o más débil, pero eso no siempre ocurre,” dice. “Y, a menos que tengas un trastorno renal o problemas para metabolizar la proteína, es difícil excederse.”
Como mínimo, es importante asegurarte de obtener una cantidad adecuada de proteína. “La proteína, junto con el entrenamiento de fuerza, es importante para conservar la masa muscular, la fuerza y la independencia a medida que envejecemos,” dice Gans. “Reducirla demasiado podría aumentar el riesgo de pérdida de músculo, así que esto no es una razón para reducir drásticamente la ingesta de proteína.”
El Dr. Ali está de acuerdo. “Las personas aún necesitan proteína,” afirma.
Si le cuesta determinar la cantidad adecuada de proteína para usted, puede ser útil consultar a su médico de cabecera o a un dietista registrado. Ellos pueden ordenar pruebas para ayudar a determinar si está cumpliendo con sus necesidades, dice el Dr. Ali.
En general, Moskovitz recomienda buscar un equilibrio en la dieta. “Obsesionarse demasiado o priorizar un solo nutriente nunca es la respuesta,” afirma. “La proteína sigue siendo importante y comerla muy poco puede tener efectos negativos para la salud, pero eso no significa que deba ser un trabajo a tiempo completo. El mensaje aquí es todo con moderación.”
