Tofu vs Pollo: Así difiere la nutrición, según dietistas

Lo has oído millones de veces: la proteína magra es una parte importante de una dieta saludable. Dos de los alimentos más populares y llenos de proteína que vienen a la mente son las pechugas de pollo y su contraparte vegetariana, el tofu. ¿Pero es uno más saludable que el otro? Nuestros expertos analizan las diferencias entre ambos y, por fin, responden a la pregunta: ¿cuál es más saludable: el pollo o el tofu?

Nutrición del pollo

Hablemos de lo que nos trajo aquí: la proteína magra. Una pechuga de pollo de 85 g (3 onzas) contiene alrededor de 21 g de proteína y 3,5 g de grasa total por porción. El pollo también aporta hierro que favorece la formación de sangre, zinc y magnesio que fortalecen el sistema inmunológico, y es una fuente rica de vitaminas del grupo B. “Las vitaminas B ayudan al funcionamiento del cerebro y combaten la fatiga, y la proteína apoya una buena masa muscular”, dice Laura Iu, RD, dietista-nutricionista registrada y consejera certificada en alimentación intuitiva en la ciudad de Nueva York.

Nutrición del tofu

El tofu es un alimento básico en muchas cocinas asiáticas y se elabora a partir de la soja. Ya sea que lo disfrutes cocido al vapor de forma simple o lo consideres un lienzo en blanco para adornarlo, una cosa en la que todos podemos estar de acuerdo es que es una opción inteligente para construir un plato equilibrado de origen vegetal. Por una porción de 85 g (3 onzas), el tofu contiene aproximadamente 8 g de proteína y 4 g de grasa, además de calcio, hierro, zinc, magnesio (que también favorece niveles saludables de presión arterial) y potasio, un mineral que funciona como electrolito para ayudar a que los músculos funcionen y mantener el equilibrio de líquidos.

“El tofu es una forma sólida de incorporar proteína a tu vida de manera libre de productos animales”, dice Jessica Stamm, M.S., RD, una dietista-nutricionista registrada en California. También aporta fibra, lo que te ayuda de muchas maneras, como apoyar una digestión suave y una regulación adecuada de la glucosa en la sangre.

Gracias a su sabor sutil, el tofu puede integrarse en cosas que el pollo no puede. “El tofu suave puede ser una forma deliciosa de añadir proteína extra y calcio a un batido. O puedes cambiar tu rutina de huevos de la mañana y hacer un hash de tofu revuelto con verduras y patatas”, sugiere Stamm.

¿Cuál es más saludable: ¿pollo o tofu?

Ambos aportan numerosos nutrientes, por lo que es empate. El pollo y el tofu son buenas fuentes de proteína magra y ofrecen una variedad de otras vitaminas y minerales importantes que son cruciales para que el cuerpo funcione de forma saludable.

“Incorporar una variedad de alimentos a tu dieta siempre es clave. Y dado que ambas proteínas contienen cantidades significativas de nutrientes que la otra proteína no ofrece, ambas contribuirán a la salud y el bienestar en general”, dice Iu. Así que, si no eres vegetariano (¡o vegano!), la respuesta puede ser simplemente añadir ambas a tu menú.

Si buscas algo específico, sin embargo, cada proteína tiene sus propias ventajas. El pollo tiene significativamente más proteína que el tofu, ¡más del doble! Y aunque la pechuga de pollo también tiene un poco menos de grasa, el tofu lidera en esta categoría porque contiene todas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también conocidas como las “buenas”; mientras que el pollo contiene una pequeña cantidad de grasa saturada y colesterol, de los cuales el tofu está libre. El pollo también gana en cuanto a vitaminas B y potasio, pero el tofu es más alto en zinc, magnesio, hierro, calcio, además de tener fibra.

“Lo más importante a la hora de cocinar ya sea pollo o tofu es elegir un método de preparación saludable”, dice Stamm. Eso significa optar por asar a la parrilla, hornear o asar al horno en lugar de freír, y sazonar con abundantes hierbas y especias frescas en lugar de usar demasiada sal. “Un truco estupendo es golpear el pollo con un mazo para garantizar una cocción uniforme y permitir que las marinadas penetren realmente”, dice Iu.