Pensé que el único tipo de carrera que haría alguna vez sería la de huir de mis problemas. Deja las bromas a un lado: también soy una persona con diabetes tipo 1, por lo que siempre he tenido una relación de montaña rusa con el ejercicio en general (mi cuerpo no produce insulina, así que tengo que tomarla de forma suplementaria, y la actividad física puede hacerla más potente, y eso podría llevar a una sobredosis letal).
Aun así, tengo que hacer ejercicio para mantenerme sana en general y apoyar un envejecimiento saludable—además, siempre había querido conquistar un 5K. Así que me apunté a una carrera y, entre el desafío y la fuerza de voluntad, me empujé para convertirme en corredora.
Conozca a los expertos: Tabthea Lomo, entrenadora personal certificada en Washington; Claudette Sariya, NASM-CPT.; Claudette Sariya, NASM-CPT, una entrenadora personal, coach de fitness y fundadora de Asian Women Stay Running.
No seguí ningún plan de entrenamiento sofisticado. Simplemente salí y golpeé el asfalto (o la cinta en días de mal tiempo) cada semana. Esto es lo que le pasó a mi cuerpo cuando corrí cada semana.
Qué le sucede a tu cuerpo cuando corres cada semana
Fui introduciéndome poco a poco con trotes lentos en la cinta durante 20 minutos. Luego, añadí otro día de ese mismo ejercicio. Antes de darme cuenta, empecé a sumar más minutos corriendo que caminando y, pronto, pude completar los 20 minutos corriendo sin parar para caminar. En ese momento, comencé a aumentar mi tiempo a 30 minutos, y fue en ese punto cuando vi una verdadera diferencia en mi cuerpo.
Al principio me sentía dolorida y, bueno, algo peor de lo que esperaba (aviso: todavía me pasa de vez en cuando). “Correr puede ser un golpe para tu cuerpo al principio. El corazón empieza a trabajar más duro, los pulmones están aprendiendo a seguir el ritmo de tu respiración y las piernas y el core se están ajustando a esta demanda extra”, dice Tabthea Lomo, entrenadora personal certificada en Washington. “Las primeras carreras deben sentirse difíciles; sin embargo, la resistencia se construye rápido, así que la constancia es clave. Mantener la consistencia te ayudará a respirar con más facilidad y a recuperarte más rápido después de cada carrera.”
Claudette Sariya, NASM-CPT., una entrenadora personal, coach de fitness y fundadora de Asian Women Stay Running en la ciudad de Nueva York, está de acuerdo. “Cuando empiezas a correr, todo tu cuerpo empieza a despertarse. Al principio, tu carrera se sentirá dura—créeme, cada una de mis primeras millas se siente como una batalla cuesta arriba—, pero para la segunda milla ya estarás calentada y lista para afrontar el resto de tu entrenamiento”, afirma.
Pero para una corredora novata como yo, alcanzar la segunda milla fue todo un viaje. Requirió compromiso, aprender la importancia del estiramiento y el equipo adecuado (ahora tengo un cinturón para correr para llevar mis suministros de diabetes en caso de emergencia, sostenes de alto impacto para contener el rebote y unos pantalones cortos increíbles para entrenar).
Beneficios de correr
Una rutina de ejercicio completa debe incluir cardio (como correr, caminar o andar en bicicleta) y entrenamiento de fuerza, que se combinan para apoyar muchos aspectos de una buena salud general y un envejecimiento saludable, sin importar la edad que tengas ahora. Aquí tienes algunos beneficios para la salud de correr:
Puede reducir la glucosa en sangre
Así que, con una gran salvedad: cada persona es diferente. Como diabética tipo 1 dependiente de la insulina, he descubierto que mis necesidades de insulina disminuyen en los días de carrera, e incluso el día siguiente. Cuando corro dos a tres veces por semana, recorriendo entre 1.5 y 2.5 millas, en conjunto he visto que mi glucosa en sangre promedio baja de forma significativa en los días de carrera (llevo un monitor continuo de glucosa que respalda este hallazgo).
Mejora la salud del corazón
Correr es uno de esos hábitos que compensa en todos los aspectos, incluso cuando se trata de proteger tu corazón. Físicamente, hace que tu corazón sea más fuerte, explica Lomo. Sariya lo explica un poco más: “A medida que empiezas a correr más regularmente, notarás que tu frecuencia cardíaca en reposo puede disminuir tras varias semanas. Esto se debe a que tu volumen de eyección sanguínea está mejorando y tu corazón se está fortaleciendo. Todo tu sistema cardiovascular se nivelará, y tendrás más energía para gastar. ¿Recuerdas el orgánulo de la célula que es la central eléctrica? ¿Las mitocondrias? Tu cuerpo empezará a producir más de ellas también”.
Construye músculo
Lomo también afirma que correr ayuda a desarrollar músculo. Un estudio de 2017 respalda esto, tras seguir a participantes universitarios que realizaron un tipo de HIIT al correr durante varias semanas y descubrir que el volumen de las fibras musculares aumentó un 11%. Pero se necesita más investigación para saber si otras formas de correr justificarían este nivel de resultados.
Mejora la resistencia
Sariya dice que este punto es clave, y he cosechado este beneficio (quizá el más gratificante que he encontrado). He descubierto que mi frecuencia cardíaca es menor en general—en reposo, al caminar, etc. Una buena resistencia apoya varios aspectos de la salud del corazón, como mantener niveles saludables de colesterol y de presión arterial, según la Cleveland Clinic.
Apoya Huesos sanos
Lomo dice que correr puede ayudar a promover o mejorar la fortaleza de los huesos. En un pequeño estudio de 2019 que comparó a corredores de maratón con no corredores, los científicos encontraron que el grupo de corredores tenía marcadores bioquímicos más fuertes relacionados con la formación de huesos. Pero se necesita más investigación sobre el tema.
Alivia el estrés
Este beneficio es el que me impulsó a hacer ejercicio en primer lugar. “Ese ‘subidón de corredor’ del que se habla es muy real”, dice Lomo. “Además, probablemente se traduzca en un mejor sueño, más energía durante el día y un gran impulso de confianza al ver de lo que tu cuerpo es realmente capaz cuando lo pones a prueba.”
Después de averiguar cómo respirar mientras corro (que, para ser honesta, todavía es un proceso en curso), por fin he descubierto este silencio pacífico en mi cabeza con cada golpe de la acera o de la correa de la cinta.
Ayuda a Mantener un Peso Saludable
He quemado más calorías al correr que en la misma cantidad de tiempo caminando o andando en bicicleta, y la investigación respalda mi experiencia. Si eres más caminante (o una aspirante a corredora, como yo al inicio de este experimento), caminar también ayuda a la pérdida de peso o a mantener un peso saludable.
Posibles desventajas de correr
Los expertos dicen que no hay muchas desventajas, siempre y cuando te prepares adecuadamente y te presentes con un plan. Por supuesto, si tu médico te ha dicho que no debes correr, no lo hagas; en su lugar, pídele consejos sobre cómo aumentar de forma segura el esfuerzo de tus entrenamientos. Personalmente, algunas de las desventajas (mayormente temporales) que experimenté fueron músculos adoloridos, articulaciones que crujen, niveles bajos de azúcar en sangre y dolor de lesiones antiguas que resurgen.
La clave es darte paciencia y comenzar a correr poco a poco para que no te hagas daño.
La conclusión
Aunque correr puede no ser para todos, cualquiera puede convertirse en corredora. Mi camino continúa, pero no solo me ha brindado numerosos beneficios físicos (pérdida de peso, músculos más fuertes y mayor resistencia, por nombrar algunos), sino que también me ha dado la confianza para probar cosas nuevas y aprender que mi enfermedad crónica no tiene por qué impedirme desafiarme a mí misma.
Si quieres potenciar tu rutina de ejercicio o simplemente buscas un nuevo desafío, prueba a correr.
