Las cranberries pueden decorar tu mesa durante una o dos ocasiones al año, normalmente en forma de una salsa agria, un jugo dulce o un pastel afrutado. Aunque estos alimentos cargados de azúcar quizá no presumirán de muchos beneficios para la salud, la propia baya sí tiene sus ventajas. Pero, ¿son buenas para ti las cranberries?
Conoce a los Expertos: Marissa (Meshulam) Karp, M.S., R.D., C.D.N., fundadora de MPM Nutrition, Katy Galle, vicepresidenta senior de investigación, desarrollo y sostenibilidad en Ocean Spray, Dra. Sherry Ross, obstetra/ginecóloga, autora y cofundadora de Oneself Intimate Skin Care y de la Women’s Health & Wellness School en la app Mproov; y Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D.
Las cranberries son una de las tres frutas cultivadas comercialmente que son nativas de América del Norte y crecen de forma silvestre en vides en turberas y pantanos arenosos, explica Katy Galle, vicepresidenta senior de investigación, desarrollo y sostenibilidad en Ocean Spray.
Las cranberries contienen potentes compuestos vegetales y son ricas en antioxidantes, lo que ayuda a mantener sanas nuestras células al controlar la inflamación. “Este efecto antiinflamatorio ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer”, afirma Marissa (Meshulam) Karp, M.S., R.D., C.D.N., fundadora de MPM Nutrition.
Nutrición de los arándanos rojos
Los arándanos rojos están compuestos aproximadamente por un 87% de agua y un 12% de carbohidratos. Una taza de arándanos rojos enteros y crudos contiene:
- Calorías: 46
- Proteínas: 0,5 g
- Grasas: 0 g
- Carbohidratos: 12 g
- Fibra: 4 g
- Azúcares: 4 g
- Vitamina C: 14 mg, aproximadamente el 19% del valor diario
- Vitamina E: 1,32 mg, aproximadamente el 9% del valor diario
- Vitamina K: 5 mcg, aproximadamente el 6% del valor diario
- Manganeso: 0,267 mg, aproximadamente el 15% del valor diario
Beneficios para la salud de los arándanos rojos
Los arándanos rojos han sido utilizados en “remedios caseros” durante años, desde la lucha contra la placa y la hidratación de la piel, hasta soluciones anti picor y apoyo para infecciones del tracto urinario. Aunque todavía no está claro el respaldo científico de algunas de estas historias, hay algo de verdad en ellas.
A continuación, descubre los beneficios para la salud respaldados por la ciencia de los arándanos rojos.
Puede prevenir infecciones del tracto urinario (ITU)
Uno de los beneficios para la salud más conocidos de las cranberries es su capacidad para prevenir las infecciones del tracto urinario. “Las cranberries pueden hacer que la orina sea más ácida y evitar que las bacterias dañinas se adhieran a las paredes de la vejiga”, dice la Dra. Sherry Ross, M.D., obstetra/ginecóloga, autora y cofundadora de Oneself Intimate Skin Care y de la Women’s Health & Wellness School en la app Mproov. “Un ambiente ácido en la orina dificulta que las bacterias destructivas se acumulen, reduciendo la probabilidad de obtener una ITU.” La Dra. Ross señala que las cranberries son un medio de prevención, no de tratamiento, y se requieren más estudios médicos para demostrar su eficacia.
Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de estómago
El consumo de cranberries puede ayudar a suprimir un tipo de bacteria que provoca úlceras pépticas, las cuales pueden derivar en cáncer de estómago, explica Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D.. Las proantocianidinas presentes en los arándanos son responsables de combatir esta bacteria. Aunque se necesita más investigación, Manaker cita un estudio que encontró que beber ½ taza de jugo de cranberries rico en proantocianidinas dos veces al día durante ocho semanas resultó en una reducción del 20% en la tasa de infección de esta bacteria.
Puede apoyar la salud bucal
Las mismas proantocianidinas responsables de reducir el riesgo de cáncer de estómago pueden respaldar la salud bucal al inhibir los efectos de una bacteria presente en la boca, dice Manaker. “Los compuestos vegetales presentes en las cranberries y en el jugo de cranberry han demostrado ayudar a controlar el desarrollo de la placa dental, la caries dental y las enfermedades de las encías,” explica.
Mejorar la salud del corazón
“Los datos muestran que el consumo de jugo de cranberry se asocia con una presión arterial más baja,” afirma Manaker. Ella cita un pequeño estudio de 40 participantes que encontró que beber aproximadamente dos tazas de jugo de cranberry durante ocho semanas llevó a una disminución de la presión diastólica frente al grupo placebo.
Otro estudio de casi 2,000 mujeres encontró que las antocianinas y flavonoides, abundantes en las cranberries, podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los compuestos vegetales beneficiosos también pueden ayudar a prevenir la hipertensión.
Vitaminas y minerales
Los arándanos rojos contienen una amplia gama de vitaminas y minerales. La actividad antioxidante que se encuentra en los arándanos rojos se debe en gran medida a su contenido de vitamina C, vitamina E y vitamina K.
También son una buena fuente de manganeso, un mineral clave para la salud ósea, y contienen pequeñas cantidades de potasio, calcio, magnesio e hierro.
Compuestos vegetales
Los arándanos rojos contienen polifenoles, una clase de compuestos vegetales que poseen propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Deben su color rojo brillante a los flavonoides, que también poseen propiedades antioxidantes. Algunos otros compuestos vegetales presentes en los arándanos rojos incluyen:
- Quercetina: Al igual que otros antioxidantes, la quercetina ayuda a neutralizar los radicales libres y podría proteger contra enfermedades cardíacas y el cáncer. La quercetina también podría tener efectos antiinflamatorios y antihistamínicos.
- Myricetina: Este flavonoide se utiliza a menudo como aditivo alimentario debido a su capacidad para proteger los lípidos frente al daño oxidativo. También podría proteger contra el envejecimiento en humanos, apuntando a enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer.
- Ácido ursólico: Se halla en la piel de la cranberry y es en parte responsable de las actividades antiinflamatorias, antitumorales y anticancerígenas.
- Antocianinas: Se concentran en la piel de la baya, pero también se encuentran en su pulpa. Aunque la investigación es limitada, las antocianinas podrían ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades y del cáncer.
- Proantocianidinas: Las cranberries son uno de los pocos alimentos que contienen este tipo de flavonoide, lo cual podría ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario.
Efectos secundarios potenciales de las cranberries
Salvo que tengas alergia o sensibilidad, los expertos dicen que deberías poder disfrutar de las cranberries con moderación. Pero la baya podría comportar los siguientes riesgos si se consumen en exceso:
- Interferencia con ciertos medicamentos: Ten en cuenta tu ingesta de arándanos si estás tomando un anticoagulante como la Warfarina, señala Karp. Aunque probablemente no sea necesario evitarlos por completo, evita excederte (como más de 1 a 2 litros al día), explica Manaker. Consulta a tu médico antes de añadir arándanos a tu dieta si tomas algún medicamento, para estar seguro.
- Malestar gastrointestinal: Los arándanos son naturalmente ácidos, por lo que un consumo excessivo puede provocar malestar estomacal, especialmente si tienes reflujo ácido o úlceras estomacales, explica Manaker. “La moderación es clave, y es aconsejable escuchar la respuesta de tu cuerpo y ajustar la ingesta en consecuencia,” dice.
- Piedras o cálculos renales: Los arándanos contienen oxalatos, por lo que pueden aumentar el riesgo de piedras en el riñón (que se componen de oxalato de calcio) cuando se consumen en grandes cantidades, dice Karp. Es mejor limitar su consumo si eres propenso a padecer piedras en los riñones.
¿Cuál es la mejor forma de comer las cranberries?
Las cranberries se pueden comer crudas, pero son extremadamente ácidas y quizá no resulten agradables al gusto. Karp sugiere mezclarlas con jugo de naranja, aceite de oliva y ajo para preparar un aderezo sencillo. Para una opción rápida y conveniente, busca cranberries desecadas sin azúcar. “Las cranberries deshidratadas sin azúcar pueden ser estupendas en una ensalada de atún o de pollo o mezcladas en una ensalada de hojas verdes,” afirma Karp.
Las cranberries también se pueden encontrar en forma de suplementos, a menudo como tabletas, cápsulas o polvos.
¿Cuándo están en temporada?
Se cosechan desde finales de agosto hasta noviembre y tienen una temporada limitada en otoño, señala Galle. “Verás cranberries frescas llenando la sección de frutas y verduras de tu supermercado local durante la temporada de cosecha alta, desde principios de octubre hasta diciembre,” añade.
La conclusión
Las cranberries, una de las pocas frutas cultivadas comercialmente que son nativas de América del Norte, contienen potentes vitaminas, minerales y compuestos vegetales que contribuyen a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Se suelen encontrar crudas, deshidratadas, en jugo o como suplemento.
Proporcionan varios beneficios potenciales para la salud, como la prevención de ITU, la mejora de la salud cardíaca y el mantenimiento de una buena salud bucal.
Quienes no tengan alergias o sensibilidades deberían poder consumir cranberries con seguridad con moderación, mientras que quienes tomen determinados medicamentos o sean propensos a padecer piedras en los riñones quizá deban limitar su ingesta y consultar a su médico antes de incorporar la baya a su dieta.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.