Snacks de preentrenamiento recomendados por dietistas para cada rutina de fitness

Así como tu equipo debe variar según el entrenamiento, tu estrategia de alimentación también debe ajustarse. Y el mejor snack preentrenamiento para un tipo de rutina de fitness no será el mismo para otra. ¿Ese batido que te sienta bien antes de una sesión de fuerza? Podría provocarte malestar a mitad de clase de spinning. Además, no necesitas tantas calorías para una caminata rápida de 30 minutos como las que requeriría una sesión de intervalos de alta intensidad, afirma Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., una nutricionista con sede en Nueva York.

Conoce a los especialistas: Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., una nutricionista de Nueva York; Rachael Hartley, R.D., L.D., una nutricionista registrada con sede en Boston; Tara Martine, R.D., L.D.N., nutricionista y triatleta; Stacy Sims, Ph.D, fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición; Heather Mangieri, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., nutricionista registrada

Así que, si bien tomar la misma barra de proteína día tras día es fácil, adaptar tu snack a tu entrenamiento podría ayudarte a sentirte y rendir mejor. Antes de cerrar tu bolsa del gym, tómate un momento para pensar en lo que hay en tu agenda y en lo que tu cuerpo realmente necesitará para atravesar la sesión con energía. Para ayudarte a acertar, preguntamos a expertos en fitness y nutrición por sus elecciones preentrenamiento según el tipo de ejercicio. Esto es lo que nos dijeron.

* indica opciones sin gluten y sin lácteos

Como es un entrenamiento más moderado, no siempre es necesario reponer tus reservas de combustible antes de ponerte tus zapatos para caminar. Si has comido una comida nutritiva en las últimas cuatro o cinco horas y aún no sientes hambre, quizá no necesites comer en absoluto, dice Rachael Hartley, R.D., L.D., una nutricionista registrada con sede en Boston. Sin embargo, si sales a caminar a primera hora de la mañana, o han pasado más de unas horas desde el almuerzo, o simplemente empiezas a oír un rugido en el estómago, entre 100 y 200 calorías con al menos 15 g de carbohidratos de digestión rápida, junto con un poco de grasa o proteína saludable, pueden estabilizar tu glucosa en sangre y preparar tus músculos para avanzar con fuerza.

Prueba:

• Una pera mediana con ½ oz de queso cheddar fuerte
• ½ taza de puré de manzana más 2 cucharadas de trocitos de anacardo crudos*
• ½ taza de granola baja en azúcar o casera (Hartley prepara una mezcla oscura de chocolate, coco y almendra con quinoa, avena y sal marina)
• 2½ tazas de palomitas mezcladas con ½ cucharada de aceite de oliva, romero y una pizca de aceite de trufa si se desea*
• Un batido ligero, como Berry Green Dream de Hartley: Licúa 1 taza de arándanos, ½ taza (aproximadamente cuatro) de fresas, un cuarto de plátano, 3 tazas de kale lacinato picado, 2 cucharadas de jugo de limón, 2½ cucharadas de semillas de chía, 1 taza de hielo y agua según sea necesario*

Tu rutina previa a correr debe considerar el factor de descomposición estomacal, dice la nutricionista y triatleta Tara Martine, R.D., L.D.N. Alimentos como lácteos (si eres sensible a la lactosa) o cítricos (si padeces reflujo ácido) pueden provocar molestias estomacales cuando ya estás en movimiento. Tus necesidades de combustible también dependen de la distancia. Si has comido en las últimas tres o cuatro horas, probablemente puedas correr entre dos y tres millas con solo un vaso de agua. Pero si tu estómago está vacío y planeas salir 45 minutos o más, consume un snack de 150 a 250 calorías con aproximadamente 30 g de carbohidratos y un poco de proteína o grasa saciante aproximadamente una hora antes de ponerte tus zapatillas para correr, dice Rumsey.

Prueba:

• 1 banana y 1 cucharada de mantequilla de frutos secos*
• ½ taza de avena enrollada con ½ taza de leche baja en grasa y ½ taza de arándanos
• 1 lata de Beet Performer u otro jugo de remolacha (la investigación sugiere que los nitratos que contienen aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos que trabajan, ayudándote a rendir mejor) más unos 25 pistachos*
• 1 taza de cereal bajo en fibra (como arroz inflado) más ½ taza de yogur griego
• ⅛ taza de nueces más ¼ taza de albaricoques secos*

El entrenamiento de fuerza suele consumir menos energía rápida que las sesiones de resistencia, como correr o andar en bici, por lo que no es tan importante comer justo antes de entrenar, dice Rumsey. Dicho esto, entrar a una sesión con el estómago demasiado vacío puede hacer que te vaya fallando antes de terminar tus sentadillas o zancadas, lo que podría dificultar rendir al máximo.

Si no has comido en tres o cuatro horas, o sueles marearte o sentirte débil al terminar una sesión, toma un snack de 100 a 250 calorías con 15 a 30 gramos de carbohidratos y 10 a 20 gramos de proteína aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento. Los alimentos ricos en proteína, como lácteos, huevos o carne, también pueden ayudar a apoyar la recuperación después, dice la fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición Stacy Sims, Ph.D.

Prueba:

• 6 oz yogur griego con un chorrito de miel
• 6 oz requesón más ½ taza de frambuesas
• 2 huevos duros sobre una rebanada de tostada o con una porción de fruta
• 2 oz de lox y 1 cucharada de queso crema sobre dos galletas Ryvita Light Rye
• 1¼ taza de edamame en las vainas, espolvoreado con chile en polvo y sal marina

Si planeas torcerte en una tríada en reclinado o invertir para una postura de cabeza abajo, probablemente no quieras comer nada pesado, o incluso nada, dentro de las dos horas previas. “Es difícil lograr ese estado zen si te sientes inflado o con gases”, dice Hartley. Si quieres practicar yoga más de cuatro o cinco horas después de tu última comida, mantén las cosas ligeras con entre 100 y 200 calorías, principalmente carbohidratos mínimamente procesados. Evita frijoles, fritos u otros alimentos que podrían molestar tu estómago.

Prueba:

• Batido ligero con 1 taza de mangos congelados, 1 taza de leche de almendra y ½ cucharadita de cúrcuma para combatir la inflamación*
• Pudín de chía hecho con ½ taza de leche de almendra sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de chía, vainilla, canela y un chorrito de miel o jarabe de arce; mezclar y refrigerar en un frasco de vidrio durante la noche*
• Uno de los batidos de jugo favoritos de Hartley, que además funciona como hidratante: en un exprimidor, combina 1 zanahoria grande, 1 pomelo pelado, 1 naranja, 1 pepino grande, una pizca de jengibre fresco y cúrcuma de ½ pulgada cada uno, y ¼ de limón*
• Sopa de verduras puré. Hazla cocinando y luego licuando ¾ taza de calabaza kabocha, ¼ taza de cebolla, 1 taza de kale y 2 tazas de caldo de verduras
• Una barra con menos de 15 g de azúcar, como RxBar o Junkless.

Los ciclistas tienen fama de bocadillos inusuales, dice la triatleta Martine. “No es raro ver a ciclistas sacar de sus maillots una bolsa de patatas cocidas o una barra de arroz hecha en casa en medio de una ruta”, comenta. Los alimentos salados como estos evitan la depleción de sodio si vas a pedalear más de 45 minutos o en condiciones de calor, señala Heather Mangieri, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., nutricionista registrada. Ya sea que prefieras tus bocadillos dulces o salados, apunta a 150 a 200 calorías y al menos 30 g de carbohidratos, más un poco de proteína o grasa saludable para la resistencia, antes de subirte al sillín para 45 minutos o más, aconseja Rumsey.

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Prueba:

• ½ batata dulce cubierta con 2 cucharadas de yogur griego (una excelente sustitución de la crema agria)
• Batido suave con un puñado de hojas verdes (espinaca), 1 taza de fruta, un puñado de almendras y agua
• Una rebanada de pan integral tostado, cubierto con la mitad de un aguacate machacado, dos rodajas de tomate, sal y pimienta al gusto
• Una barra de granola con al menos 3 g de fibra, 5 g de proteína y menos de 15 g de azúcar, como Zing Bars
• ¾ taza de garbanzos, asados con sal y pimienta*

Mejores snacks preentrenamiento para natación

Si planeas hacer una contrarreloj para girarte y practicar una inversión, probablemente no quieras comer nada pesado dentro de las dos horas previas, o incluso nada. “Es difícil lograr ese estado zen si te sientes flatulento o condistensión”, dice Hartley. Si quieres practicar natación más de cuatro o cinco horas después de tu última comida, mantén las cosas ligeras con 150 a 200 calorías, que consistan principalmente en carbohidratos simples y complejos. Ten en cuenta que, al igual que en yoga o en clases de boot camp, una sesión de natación implicará giros y movimientos; por lo tanto, evita alimentos que te molesten el estómago.

Prueba:

• 6 oz yogur griego con sabor a fruta
• 6 dátiles rellenos con 1 cucharada de mantequilla de almendra*
• 4 galletas Graham con 1 cucharada de mantequilla de nuez y 4 rodajas de fresa
• ½ sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada sobre pan integral
• Torta de arroz con 1 cucharada de mantequilla de almendra y 2 cucharadas de pasas*

Mejores snacks preentrenamiento para una clase de boot camp

Lo mejor es combinar lo mejor de ambos mundos: la mayoría de los boot camps combinan entrenamiento de resistencia con actividad cardiovascular de alta intensidad. Intervalos duros hacen que tus músculos demanden más glucógeno, dice Rumsey. Así que si no has comido en tres o cuatro horas, procura que tu snack de 150 a 250 calorías contenga un poco más de 30 g de carbohidratos. Añade 10 a 15 g de proteína, idealmente de una fuente distinta a la soja (que contiene concentraciones más bajas de leucina) para reparar y reconstruir rápidamente los músculos después, dice Sims, para una recuperación óptima. Y asegúrate de dejar suficiente tiempo para digerir tu snack de antemano; una o dos horas antes de tu entrenamiento es ideal, dice Mangieri.

Prueba:

• ¼ taza de yogur griego natural mezclado con 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 manzana en rodajas y canela al gusto
• 10 mini pretzels + 1 cucharada de hummus
• 10 mini pretzels + 1 Tbsp hummus
• 8 oz de leche con chocolate
• Sándwich abierto con 2 oz de pechuga de pavo asada (del tamaño de la mitad de una baraja de cartas) en una rebanada de pan integral con mostaza de Dijon

Mejores snacks preentrenamiento para barre

Claro, los movimientos son pequeños, pero sentirás un ardor muscular serio, dice Hartley, quien asesora para Pure Barre. Si no has comido en tres o cuatro horas, apunta a un snack de 150 a 250 calorías, que incluya carbohidratos de calidad y un toque de proteína para la recuperación. Incluir ácidos grasos omega-3 de alimentos como aguacates y salmón puede ayudar a reducir el dolor postentrenamiento, al igual que ingredientes como el jugo de cereza agria y el cacao en polvo en el batido LTB de Huntley, más abajo.

Prueba:

• Batido LTB (lift, tone, burn): Licúa 1 taza de frambuesas congeladas con medio aguacate pequeño, ½ taza de leche de almendra sin azúcar, ½ taza de jugo de cereza ácida y 1 cucharada de cacao
• 1 huevo duro y 1 manzana
• 2 rebanadas de Wasa Whole Grain Crispbread, cada una con 1 cucharada de ricotta descremada y 2 mitades de albaricoque seco
• Verduras con ½ taza de arándanos y 85 g de salmón
• 1 plátano congelado licuado con 1 taza de leche baja en grasa y un toque de vainilla y canela

Tomy González

Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.