Si la primavera y el verano se tratan de salir al exterior para tomar aire fresco y sol, el otoño y el invierno tienden a ser más de refugiarse dentro de casa con una taza de té y una manta suave. Mientras algunas personas disfrutan la comodidad de acurrucarse junto a una chimenea, otras lamentan la pérdida de los días cálidos pasados. Y otras personas aún pueden experimentar el trastorno afectivo estacional (TAE). Si no estás seguro de si tus días tristes invernales y tu letargo se deben realmente a esta forma de depresión, saber los síntomas comunes del trastorno afectivo estacional puede ayudarte a averiguarlo.
La primera pista, según los expertos, es que el TAE puede sentirse mucho más grave que simplemente añorar días más soleados. Las personas que lo experimentan “se sienten deprimidas y tienen estados de ánimo bajos similares a alguien que presenta un diagnóstico de depresión,” dijo Mayra Méndez, Ph.D., L.M.F.T., una psicoterapeuta licenciada en el Providence Saint John’s Child and Family Development Center en Santa Mónica, CA.
Conozca a los expertos: Mayra Mendez, Ph.D., L.M.F.T., una psicoterapeuta licenciada en el Providence Saint John’s Child and Family Development Center en Santa Mónica, CA; Hanne Hoffmann, Ph.D., neurobióloga en la Universidad Estatal de Michigan; Susan Whitbourne, Ph.D., profesora emérita de psicología y ciencias cerebrales en la Universidad de Massachusetts Amherst.
Así puedes saber si tu tristeza invernal es en realidad trastorno afectivo estacional—and qué puedes hacer para afrontarlo.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
Los síntomas del TAE suelen empezar a manifestarse a finales del otoño o al inicio del invierno y finalmente desaparecen hacia la primavera y el verano. Aunque algunas personas pueden experimentar trastorno afectivo estacional en verano, es mucho menos común que ocurramos en invierno, según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH).
“La investigación indica que el estado de ánimo bajo estacional puede estar influido por la respuesta de algunas personas a la disminución de las horas de luz diurna,” dijo Méndez. La razón exacta por la cual esto sucede no está clara, pero ha habido algunas pistas biológicas en personas que padecen TAE.
Entre ellas: durante los meses de invierno, las personas con TAE pueden presentar niveles más bajos de serotonina en sus células nerviosas, una hormona de bienestar que juega un papel importante en el estado de ánimo, según el NIMH. La luz brillante estimula el cerebro, y dado que hay menos horas de luz diurna en los meses fríos, muchas personas ya no reciben suficiente luz para sentir ese efecto estimulante positivo, explicó Hanne Hoffmann, Ph.D., neurobióloga de la Universidad Estatal de Michigan. Algunas personas también podrían sobreproducir la hormona melatonina en invierno, lo que las deja con más sueño y menos energía. Por último, una falta de vitamina D también podría ser la culpable, lo cual la investigación ha vinculado a síntomas de depresión.
En general, los adultos jóvenes son más propensos a desarrollar TAE y las mujeres son diagnosticadas cuatro veces más a menudo que los hombres, afirmó Méndez. Un historial familiar de trastorno afectivo estacional o un historial personal de condiciones de salud mental como trastorno bipolar o depresión también puede aumentar tu riesgo, añadió.
Es importante señalar que el trastorno afectivo estacional, como la mayoría de las enfermedades mentales, no se manifiesta de la misma manera en todas las personas que lo experimentan. “La mayoría de las personas piensan en [TAE] como depresión, pero también podría ser un patrón estacional de episodios maníacos,” dijo Susan Whitbourne, Ph.D., profesora emérita de psicología y ciencias cerebrales en la Universidad de Massachusetts Amherst.
Síntomas del trastorno afectivo estacional
El TA E en realidad no se considera un trastorno separado del trastorno depresivo mayor; es simplemente una forma de depresión que es estacional. Para ser diagnosticado con TA E, debes cumplir los criterios de depresión mayor que es estacional durante al menos dos años, dice el NIMH. Así que un ánimo sombrío pasajero en días lúgubres no califica exactamente.
“Si estás experimentando depresión (a diferencia de la manía), los síntomas incluyen un episodio depresivo severo en el que sientes síntomas depresivos durante la mayor parte del día o todo el día, durante al menos un periodo de dos semanas,” dijo Whitbourne. Por lo tanto, los síntomas deben ser cuantificables para poder diagnosticar el trastorno.
Según el NIMH, estos son los principales síntomas de la depresión mayor:
- Sentirse deprimido la mayor parte del día, casi todos los días
- Sentirse desesperanzado o inútil o culpable
- Tener baja energía
- Perder interés en las actividades que antes disfrutabas
- Tener problemas para dormir
- Experimentar cambios en el apetito o el peso
- Sentirse ralentizado/a o inquieto/a
- Dificultad para concentrarse
- Pensamientos frecuentes de muerte o suicidio
Si tienes trastorno afectivo estacional en los meses más fríos (también conocido como TA E de patrón invernal), también podrías experimentar los siguientes síntomas.
Te sientes cansado/a constantemente
Las personas con TA E pueden sentirse cansadas durante “la mayor parte del día”, dijo Méndez, incluso después de dormir una noche completa.
Comes en exceso y anhelas carbohidratos
Algunas personas con TA E pueden ser más propensas a comer como una forma de intentar sentirse mejor, dijo Méndez. Los alimentos hacia los que te diriges pueden cambiar también. La investigación ha encontrado un vínculo entre comer muchos carbohidratos no refinados (pasta, pizza, patatas fritas) y la depresión. La razón no está completamente clara, pero una teoría es que comer carbohidratos eleva los niveles de serotonina en el cuerpo, por lo que te sientes temporalmente un poco mejor después de devorar ese plato de galletas.
Sientes la necesidad de hibernar
Las personas con TA E tienen una “tendencia a aislarse y evitar contactos sociales,” dijo Méndez. Por supuesto, muchas personas prefieren permanecer dentro de casa en invierno, ya que suele ser más cómodo que estar en el frío. Pero las personas con TA E pueden evitar Socializar y hacer todo lo posible para mantenerse alejadas de otras personas por completo.
Ganas de peso
Cansancio excesivo para mantener una rutina, comer en exceso alimentos reconfortantes y permanecer mucho tiempo dentro de casa pueden provocar un aumento de peso.
Qué hacer si sospechas que tienes TA E
Si notas que tu ánimo cae de forma abrupta en invierno, hay algunos tratamientos característicos del trastorno afectivo estacional que puedes probar para elevar tu ánimo y fomentar una rutina regular.
Habla con un terapeuta o profesional de la salud mental.
Si estás experimentando síntomas durante dos semanas o más, Méndez dijo que es hora de acudir a un profesional de la salud mental. Pueden recomendar psicoterapia (para que puedas hablar sobre tus emociones y establecer mecanismos de afrontamiento saludables) o medicamentos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para ayudar a aumentar tus niveles hormonales. Hablar con tu médico puede ayudarte a obtener un diagnóstico adecuado y a decidir el plan de tratamiento correcto para ti a partir de ahí.
Considera la terapia de luz.
La terapia de luz expone a las personas a una luz artificial brillante para ayudar a sustituir la falta de sol que se obtiene en invierno, explica el NIMH. A las personas con TA E a menudo se les anima a sentarse frente a una lámpara de terapia de luz entre 20 y 60 minutos al despertar, cada día, desde principios del otoño hasta la primavera. (Estas cajas de luz filtran los rayos ultravioleta y proporcionan una luz aproximadamente 20 veces mayor que la iluminación interior típica.)
Asegúrate de usar la lámpara de terapia de luz por la mañana en lugar de antes de acostarte, lo cual podría interferir con tu sueño, aconsejó Hoffmann. Hoffmann también sugirió paciencia: “Si ya estás experimentando síntomas de TA E, tomará al menos de cinco a siete días antes de que veas una diferencia con tu lámpara, y si empiezas a sentirte mejor, ¡no dejes de usarla!”
También ayuda intentar salir al exterior para aprovechar un poco de luz natural. ¿Tienes 20 minutos después de comer? Da un paseo soleado antes de volver a la oficina.
Mide tus niveles de vitamina D.
¡La llamamos la vitamina del sol por una razón! Tu médico puede medir tus niveles de vitamina D con un análisis de sangre y puede recomendar suplementación para ayudar, especialmente porque es difícil aumentar esos niveles solo con la dieta. En general, suplementar con vitamina D se considera una terapia complementaria para el TA E, según el NIMH, lo que significa que debe usarse junto con otros tratamientos.
Mantén una rutina de ejercicios.
Puede ser difícil hacer ejercicio cuando el tiempo es adverso, pero la investigación ha mostrado que sudar regularmente puede ayudar a regular el estado de ánimo. No será necesariamente el único tratamiento que la gente necesite para el TA E, dijo Méndez, pero puede ayudar.
Llama a la Línea Directa de Salud Mental.
Si tienes pensamientos suicidas, llama a la nueva línea directa de salud mental marcando 988. La Lifeline de Prevención del Suicidio y Crisis está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana y, si necesitas apoyo de salud mental, es bueno saber que tres simples dígitos te conectarán con ayuda lo antes posible.
Si tú o alguien que conoces está en riesgo, llama a la Lifeline Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o envía HOME por texto al 741741 para enviar un mensaje a un consejero de crisis capacitado de la Crisis Text Line de forma gratuita.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. Además, ten cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.