La fibra es uno de los nutrientes menos llamativos. No recibe el glamour de construir músculos grandes como la proteína, ni de apoyar la función cerebral como las grasas saludables. Pero no permitas que su reputación discreta te engañe. Este nutriente silencioso y trabajoso mantiene en marcha procesos digestivos y corporales cruciales. Y, si no consumes suficiente, tu cuerpo te lo hará saber. Una dieta deficiente pronto dará lugar a señales notables de que no estás obteniendo la cantidad necesaria de fibra.
Conoce a los expertos: Samantha Peterson, R.D., fundadora y directora ejecutiva de Simply Wellness; Erin Barrett, Ph.D., directora de innovación de productos y asuntos científicos en Shaklee; Amy Davis, R.D.N., consultora de nutrición de Live Conscious; Matt Landry, Ph.D., R.D.N., profesor adjunto en la UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health.
La fibra es un carbohidrato complejo que se encuentra en alimentos de origen vegetal. A diferencia de otros tipos de carbohidratos, el cuerpo humano no puede digerir la fibra, por lo que atraviesa el sistema digestivo en su estado intacto. Es mejor conocida por su útil capacidad para aliviar el estreñimiento, pero eso es solo una pequeña parte de lo que la fibra puede hacer. “La fibra es la brigada de limpieza integrada de tu cuerpo,” dice Samantha Peterson, R.D., fundadora y directora ejecutiva de Simply Wellness. Regula la glucosa en sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol, y te mantiene con sensación de saciedad por más tiempo. Los estudios muestran que las dietas ricas en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares —la principal causa de muerte en los Estados Unidos— y de cáncer colorrectal.
¿Cuánta fibra deberías comer?
A pesar de la larga y destacada lista de aportes de la fibra a tu cuerpo, la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente. La cantidad específica, medida con precisión en gramos, depende de tu sexo, edad y antecedentes de salud. Mayo Clinic recomienda que, por cada 1,000 calorías que come un adulto, intente consumir 14 gramos de fibra. Sin embargo, los estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses solo obtiene aproximadamente la mitad de esa ingesta recomendada. “La gente puede no darse cuenta de cuánta fibra necesitan,” dice Erin Barrett, Ph.D., directora de innovación de productos y asuntos científicos en Shaklee. “Sin esa comprensión, es fácil quedarse corto.” También señala la inaccesibilidad de las frutas y verduras frescas y la sobredependencia de alimentos altamente procesados y bajos en fibra como parte de esta brecha.
Pero hacer el cálculo todos los días no siempre es factible, por lo que es importante poder reconocer las señales de tu cuerpo de que no estás obteniendo suficiente fibra en tu dieta diaria. Vamos a entrar en ellas.
Señales de que no estás obteniendo suficiente fibra
Estreñimiento
Los expertos con los que hablamos coinciden: el estreñimiento es una señal clásica de que necesitas más fibra. “Sin suficiente fibra, los desechos se mueven con lentitud a través de nuestros intestinos, volviéndose duros y difíciles de expulsar,” explica Matt Landry, Ph.D., R.D.N., profesor adjunto en la UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health. Si has pasado varios días sin ir al baño, la fibra baja podría ser la culpable, dice Peterson.
Movimientos intestinales irregulares
Heces irregulares—que son poco frecuentes, incómodas o de apariencia inusual—son otra señal evidente de que tienes poca fibra. “La fibra aumenta el volumen de las heces y ayuda a que se muevan las cosas,” explica Amy Davis, R.D.N., consultora de nutrición de Live Conscious. Sin suficiente fibra, tus heces pueden ser pequeñas, duras y con forma de guijarro, en lugar de ser saludables, lisas y continuas.
Hemorroides
La fibra, como bien se sabe, ayuda a prevenir el estreñimiento, lo cual es útil porque estar constipado puede ocasionar problemas a lo largo de todo el tracto digestivo. Si pasas demasiado tiempo sentado en el inodoro o tienes que esforzarte para evacuar, puede presionar las venas de tu ano y recto, provocando hemorroides. Estas venas hinchadas pueden causar picor, sangrado o incluso dolor.
Siempre con hambre
Si constantemente sientes antojos de bocadillos —o te sientes hambriento justo después de comer— puede que necesites más fibra en tu dieta. “La fibra ayuda a aumentar la saciedad al retardar la digestión y promover una sensación de plenitud,” explica Barrett. “Sin ella, las comidas pueden no sentirse tan satisfactorias.” No obtener suficiente fibra también puede provocar un pico o caída de glucosa en sangre, advierte Peterson, lo que podría hacer que anheles dulces y otros alimentos, según la American Diabetes Association (ADA).
Niebla mental y cambios de humor
¿De repente te sientes gruñón o te cuesta concentrarte? Peterson y Davis dicen que podrían ser señales de que te falta fibra. “No obtener suficiente fibra puede afectar tu estado de ánimo,” dice Davis. Eso se debe a que la fibra ayuda a regular tu intestino, explica Peterson. Y tu intestino produce neurotransmisores importantes, como la serotonina, que regula el ánimo; la dopamina, que genera sensaciones de bienestar; la GABA (ácido γ-aminobutírico) calmante y el glutamato beneficioso para el cerebro.
Hinchazón después de las comidas
Cuando no recibes suficiente fibra, puede desequilibrar todo tu tracto digestivo, provocando síntomas como gases, hinchazón y malestar general. “La fibra ayuda a regular la digestión, alimenta a las bacterias de tu intestino y estabiliza los niveles de azúcar en sangre,” dice Peterson. “Sin ella, todo tu sistema puede sentirse desfasado.” La fibra baja puede alterar el delicado equilibrio de las bacterias en tu intestino, añade Barrett, lo que hace que tu sistema digestivo funcione de manera desordenada.
Piel apagada
¿Un síntoma menos conocido de tener muy poca fibra? “Piel apagada,” afirma Peterson. Y la investigación sobre el eje intestino-piel apoya este concepto. La idea es que tu microbioma intestinal y el de la piel están relacionados, por lo que lo que es bueno para uno puede ser bueno para el otro, y viceversa. Los estudios sugieren que la fibra puede ayudar a combatir el acné y a sanar heridas. La fibra también ayuda a reducir la inflamación, señala Davis, lo cual se asocia con una variedad de condiciones de la piel, según la Cleveland Clinic.
Niveles altos de colesterol
La fibra ayuda a tu cuerpo a eliminar el exceso de colesterol. “Así que, una ingesta insuficiente de fibra puede hacer más difícil mantener niveles saludables de colesterol,” explica Barrett. Esto es más probable que te afecte si ya tienes colesterol alto, o si tu dieta es rica en grasas saturadas y trans, lo cual puede elevar el colesterol, según la Mayo Clinic.
Letargo
Si te sientes cansado de manera intermitente o te ves desbordado tras la comida, presta atención a lo que llevas en tu plato. “Otro papel de la fibra es ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre,” dice Landry. “Así que alguien que no consume mucha fibra podría experimentar caídas de energía durante el día debido a picos y caídas en su glucosa en sangre.”
Sistema inmunológico debilitado
Las células inmunitarias se distribuyen por todo el cuerpo, pero el 80% de ellas vive en tu intestino, según la Cleveland Clinic. Y como la fibra mantiene saludable tu intestino, no debería sorprenderte que juegue un papel en tu sistema inmunológico. “La fibra alimenta a las buenas bacterias intestinales que producen compuestos antiinflamatorios y fortalecen el sistema inmunológico,” explica Davis. Así que si te enfermas con mayor frecuencia o te cuesta deshacerte de un resfriado, revisa tu ingesta de fibra —podrías necesitar más.
Cómo incorporar la fibra en tu dieta diaria
Si te has dado cuenta de que no comes suficiente fibra, ¿dónde deberías buscar para compensar la diferencia? Después de todo, no es como si la fibra creciera en árboles. Bueno, en el caso de los aguacates, peras, manzanas y muchos otros alimentos ricos en fibra, a menudo sí lo hace.
Agregar más fibra a tu dieta no tiene que ser un gran lío. “Intenta incluir al menos un alimento rico en fibra en cada comida, como frutos rojos en el desayuno, frijoles en el almuerzo y una guarnición de verduras en la cena,” dice Davis. Añade que la fibra debe acompañarse de una hidratación adecuada para cumplir su función, así que asegúrate de alcanzar también tu objetivo diario de hidratación.
Al incorporar fibra en tu dieta, es importante empezar poco a poco. Landry explica que un aumento repentino de la fibra puede molestar el estómago, provocando flatulencias o hinchazón. Sin embargo, esto no es necesariamente una señal para detenerse. Tu cuerpo solo necesita un poco más de tiempo para ajustarse a esta nueva cantidad. Ser consciente de cuánta fibra consumes habitualmente y luego ir añadiendo poco a poco más suele ser el mejor punto de partida.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.