Cuanto más envejeces, ¡más fuerte te vuelves! Ese es nuestro lema, y también puede ser el tuyo.
Claro, a medida que envejecemos, naturalmente perdemos masa muscular, nuestras articulaciones tienden a sentirse más rígidas y la densidad ósea puede verse afectada. Esto puede hacer que realizar tareas cotidianas, como limpiar o guardar las compras, sea un poco más complicado, y es posible que aparezcan dolores nuevos que antes no experimentabas.
Pero eso no significa que debas vivir con el dolor mientras avanzas en tus días. Puedes mantener la fuerza que tenías hace una década si incorporas ejercicios específicos a tu rutina. “Envejecer es inevitable, pero perder fuerza y movilidad no lo es”, comenta Claudette Sariya, NASM-CPT, entrenadora personal en la ciudad de Nueva York.
Los ejercicios de fitness funcional, en particular, ayudan a mantener tu calidad de vida y a prevenir lesiones. Esto se debe a que imitan los movimientos de la vida real que componen nuestras rutinas diarias; por ejemplo, agacharte para limpiar un derrame, levantar las compras y alcanzar y tirar para ponerte la ropa. Fortalecen los músculos, los huesos y las articulaciones que nos permiten realizar estas acciones.
“Estos tipos de ejercicios también mejoran el equilibrio y la coordinación para ayudar a reducir el riesgo de caídas, y el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea para que, si llegamos a caer, el daño no sea tan grave”, añade Sariya.
Con esto en mente, Sariya creó esta rutina de fitness funcional de 20 minutos para que la realices al menos una vez a la semana. Haz toda la secuencia dos veces, descansando dos minutos entre rondas. Estira durante cinco minutos antes y después. (¡Y recuerda consultar a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios!)
Equipo necesario: Silla, pared y mancuernas ligeras a medias
Sentarse y levantarse de la silla
Por qué funciona
Esto te ayuda a entrar y salir de sillas, sofás y camas (y a levantarte del inodoro).
Cómo hacerlo
- Encuentra un asiento sólido. Párate frente a él, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Siéntate.
- Con un movimiento controlado, levántate sin apoyarte en las manos.
- Vuelve a sentarte (sin dejar caer) con control.
- Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.
Caminar de talón a la punta
Por qué funciona
Este movimiento desarrolla el equilibrio y te permite caminar con mayor estabilidad sobre superficies irregulares.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie, con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas.
- Lleva un pie hacia adelante, colocándolo justo delante del otro (el talón de ese pie debe tocar la punta del pie apoyado). Usa una pared o agárrate de una pareja para apoyo si lo necesitas.
- Sigue caminando despacio en ese modo en línea recta durante 10 pasos.
- Detente, da la vuelta y repite otros 10 pasos.
Presión con mancuerna por encima de la cabeza
Por qué funciona
Al fortalecer la parte superior de tu cuerpo, podrás agarrar objetos en estantes altos, subir tu equipaje de mano al compartimento superior y cargar una maleta.
Cómo hacerlo
- Párate erguido, con los pies a la anchura de las caderas.
- Sostén un par de mancuernas, una en cada mano, y cúbalas a la altura de los hombros, con los codos flexionados.
- Empuja lentamente las pesas recto hacia el techo, con los bíceps junto a las orejas. Mantén el abdomen activado para conservar una espalda plana.
- Baja lentamente las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
- Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.
Remo con mancuerna en posición inclinada
Por qué funciona
Mejorarás tu postura mientras mantienes la fuerza para tirar de puertas, manejar a un perro y llevar la compra o a un niño inquieto.
Cómo hacerlo
- Párate erguido, con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano.
- Dobla ligeramente las rodillas e inclina el tronco desde las caderas, llevando las caderas hacia atrás, espalda plana y torso inclinado aproximadamente 45 grados. Extiende los brazos hacia abajo, mientras abarcas los hombros hacia abajo y atrás. Las palmas deben estar facing entre sí.
- Jala los codos hacia arriba y hacia atrás, junto a las costillas, con las mancuernas acercándose a las caderas.
- Baja lentamente las pesas de vuelta, enderezando los brazos.
- Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.
Remo con mancuerna en posición inclinada
Por qué funciona
Abre la puerta, mantente estable al sostenerte al caminar en el transporte público y apóyate al levantarte y sentarte con este movimiento.
Cómo hacerlo
- Párate derecho a una distancia de la pared igual a la longitud de un brazo. Estira los brazos hacia adelante y apoya firmemente las manos en la pared, a la anchura de los hombros. Da un paso con los pies hacia atrás. Activa el core para mantener una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Flexiona los codos y acerca el pecho hacia la pared, manteniendo el core comprometido.
- Empuja desde la pared hasta que los brazos queden rectos nuevamente.
- Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.
Paso atrás y alcance
Por qué funciona
Mejorarás tu equilibrio y coordinación y podrás sortear obstáculos como bordillos y juguetes de niños esparcidos, con este ejercicio eficaz.
Cómo hacerlo
- Párate derecho, con los pies aproximadamente a la altura de los hombros, brazos extendidos a los costados.
- Da un paso hacia atrás con un pie, plantándolo plano en el suelo detrás de ti, mientras extiendes los brazos hacia adelante y hacia arriba (puedes apoyarte en la parte posterior de una silla si es necesario).
- Vuelve a dar un paso hacia adelante, llevando los brazos hacia abajo a los costados.
- Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.
- Luego cambia de pierna y repite.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.