Conoce a los expertos: Jennifer Ventrelle, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y coautora de The Official MIND Diet; y Laura Morris, C.P.T., chef profesional entrenada, entrenadora personal certificada, consultora certificada de nutrición, coautora de Diet for the MIND y The Official MIND Diet, y hija de Martha Clare Morris
De hecho, lo que comes puede impactar notablemente la salud de tu cerebro a largo plazo, según Jennifer Ventrelle, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada, y coautora de The Official MIND Diet. Aunque no es el único factor en juego, incorporar los mejores alimentos para la salud cerebral en tu menú diario puede ser una excelente herramienta para prevenir el deterioro cognitivo y condiciones relacionadas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer a medida que envejeces.
A continuación, los expertos comparten qué es la dieta MIND, cómo potencia tu cerebro y sus consejos para incorporarla en tus comidas.
¿Qué es exactamente la dieta MIND?
La dieta MIND —la intervención Mediterráneo-DASH para la demora de la neurodegeneración—fue desarrollada en 2015 por Martha Clare Morris, Sc.D., y un equipo de investigadores de Rush University. Como su nombre indica, combina elementos de las dietas mediterránea y DASH con un enfoque más preciso en apoyar la longevidad mental.
A medida que las personas envejecen, se vuelven más susceptibles a la demencia, la enfermedad de Alzheimer y al deterioro cognitivo en general. Aunque este deterioro cognitivo suele ser parte normal del envejecimiento, puede afectar gravemente la calidad de vida. La dieta MIND organiza tu plato alrededor de alimentos que combaten estas condiciones y protegen tu cerebro.
“El primer estudio observacional que aborda el deterioro cognitivo y la dieta MIND encontró que las personas con mayor adherencia… tenían una tasa de deterioro cognitivo equivalente a ser aproximadamente siete años y medio más jóvenes,” dice Ventrelle. Y ese cuerpo de evidencia solo crece: un estudio más reciente encontró que seguir la dieta MIND se asoció con una reducción del 4% en el riesgo de deterioro cognitivo, aunque ese nivel de riesgo variaba según el sexo y la raza.
A menudo pensamos que el deterioro cognitivo natural aparece en la segunda mitad de la vida de una persona, usualmente en sus 60 y 70 años. Pero las medidas preventivas funcionan mejor cuando comienzan mucho antes, explica Laura Morris, C.P.T., chef profesional entrenada, entrenadora personal certificada, consultora certificada de nutrición, coautora de Diet for the MIND y The Official MIND Diet, y hija de Martha Clare Morris.
“La salud cerebral es algo que se retrasa un poco; [lo que haces ahora] impacta en cómo vas a estar dentro de unas décadas. Así que cuanto antes, mejor,” afirma. Tanto Morris como Ventrelle dicen que se aseguran de alimentar a sus hijos con dietas que favorezcan el cerebro. Por el contrario, incluso si ya te encuentras en una etapa en la que el deterioro cognitivo podría acercarse, Morris dice: “nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar de tu cerebro… En cualquier momento es un buen momento para empezar.”
¿Qué alimentos prioriza la dieta MIND?
En lugar de fórmulas estrictas o mediciones, la dieta MIND ofrece pautas generales sobre con qué frecuencia deberías incluir ciertos tipos de alimentos en tu plato.
Qué comer a diario, según la dieta MIND
- Verduras de hoja verde: Una porción al día (col rizada, espinacas, hojas de nabo, etc.)
- Verduras de colores: Una porción al día (pimientos, zanahorias, coles de Bruselas, etc.)
- Cereales integrales: Tres porciones al día (avena, arroz integral, quinoa, etc.)
- Aceite de oliva extra virgen: Dos cucharadas al día
Qué comer semanalmente, según la dieta MIND
- Pescado: Dos porciones por semana (sardinas, arenque, salmón, etc.)
- Aves: Una porción por semana (pollo, pavo, etc.)
- Legumbres: Tres porciones por semana (frijoles negros, garbanzos, edamame, etc.)
- Frutos rojos: Media taza, cinco veces por semana (arándanos, frambuesas, fresas, etc.)
- Frutos secos: Una onza, cinco veces por semana (almendras, pistachos, nueces, etc.)
Si bien muchas de estas recomendaciones también aparecen en las dietas mediterránea y DASH, la atención específica de la dieta MIND a la salud cerebral se deja ver en algunas diferencias clave.
Mientras que las dietas mediterránea y DASH, en general, priorizan las verduras, la dieta MIND destaca específicamente las hojas verdes. Ventrelle señala que esto se debe a que contienen más luteína, beta-caroteno, zeaxantina y otros carotenoides que otros tipos de verduras. Estos pigmentos naturales tienen propiedades antioxidantes, que los estudios muestran pueden disminuir el riesgo de trastornos cardiovasculares y neurológicos. Ventrelle añade que el alto contenido de flavonoides propio de las hojas verdes “no solo ralentiza las tasas de deterioro cognitivo sino que también [apoya] la reserva cognitiva.”
Además, mientras que las dos dietas originales sugerían comer fruta en general, la dieta MIND se centra en las bayas debido a su mayor contenido de flavonoides y antocianinas.
¿Qué alimentos limita la dieta MIND?
Desafortunadamente, al diseñar un plato que priorice la salud cerebral, es posible que no todos tus alimentos favoritos entren en la selección. Eso no significa que nunca puedas comerlos, pero vale la pena limitar su consumo.
Qué limitar a diario, según la dieta MIND
- Mantequilla y margarina: Menos de una vez al día
Qué limitar semanalmente, según la dieta MIND
- Alimentos fritos: Menos de una vez a la semana
- Queso entero: Menos de dos veces a la semana
- Carne roja: Menos de tres veces a la semana
- Carne procesada: Menos de tres veces a la semana
- Dulces y pasteles: Menos de cuatro veces a la semana
Es posible que notes que estos alimentos encajan en dos grandes categorías: alimentos muy procesados o productos de origen animal. No es casualidad.
Los alimentos muy procesados pueden ser perjudiciales para la salud de muchas maneras, pero especialmente para la salud cerebral. Un estudio publicado en el American Journal of Public Health concluyó que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asoció con un mayor riesgo de demencia en los adultos mayores estadounidenses.
Y, aunque los productos animales pueden estar mucho menos procesados que algo como una barra de chocolate, no son automáticamente mejores para tu cerebro. Tienden a contener mayores niveles de grasas saturadas que, según la American Heart Association, pueden aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se consumen con frecuencia. Y, como se ha comprobado, lo que es malo para el corazón también lo es para el cerebro. Un estudio, publicado en JAMA, encontró que reducir la presión arterial se asoció con cerebros más sanos y menos propensos a la demencia.
Es importante mencionar que Morris dice que los elementos de esta lista no tienen que eliminarse por completo de tu compra. “Lo realmente genial de la dieta MIND es que es para todos gracias a esa flexibilidad,” explica. Así que no es necesario evitar un hot dog de estadio o rechazar el pastel de cumpleaños de tu amigo. Todavía hay espacio para los caprichos.
¿Qué tan estrictamente debes seguir la dieta MIND?
“Esa es otra forma en que la dieta MIND es única porque viene con un sistema de puntuación,” dice Ventrelle. Simplemente realizar un quiz en línea “te permite ver qué tan de cerca se alinea tu patrón de alimentación con toda esta investigación,” añade. Seguir al pie de la letra todas las recomendaciones de la dieta MIND te daría una puntuación de 15. Sin embargo, Ventrelle dice que no necesitas la puntuación más alta para cosechar los beneficios para el cerebro de la dieta.
“El nivel terapéutico es… tan bajo como un 7,” aclara. Esto significa que incluso si no sigues la dieta al 100%, simplemente incorporar más alimentos aprobados por la dieta MIND o reducir la cantidad de los contrarios podría tener un impacto significativo.
“Si eres diabético, por ejemplo, y estás tratando de comer menos carbohidratos, tal vez no alcances las metas de carbohidratos,” dice Morris. “Pero entonces puedes enfocarte en los otros alimentos que sabemos que ayudan a apoyar el cerebro porque, en realidad, se trata de un patrón de alimentos que consumes… Puedes ajustarlo a lo que estás enfrentando y a tus necesidades de salud.”
¿Cómo empezar la dieta MIND?
Para las personas interesadas en la dieta MIND pero que se sienten abrumadas por empezar, Morris recomienda simplemente “empezar” con una o tal vez dos cosas. Dice que puede ser tan sencillo como añadir arándanos a tu cereal de la mañana o tomar edamame entre comidas como snack.
Aunque comiences con una puntuación baja, Ventrelle dice que mejorar solo cuatro puntos podría mejorar significativamente el rendimiento cognitivo, refiriéndose a un estudio reciente del que ella formó parte.
Aunque la dieta es una herramienta muy útil, es solo una de las muchas herramientas para proteger tu función cognitiva. Un estudio publicado en JAMA indica que es la combinación de actividades beneficiosas para el cerebro —hacer ejercicio físico de forma regular, enfrentar desafíos cognitivos e interactuar socialmente— además de la dieta, lo que realmente mejora la cognición.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.