¿Qué es el ruido alimentario y cómo reducirlo?

Apenas has terminado de comer el almuerzo y ya te preocupa qué cenarás. Mientras tanto, sigues castigándote por la merienda extra que comiste ayer. Simplemente sabes que si tuvieras más fuerza de voluntad, podrías silenciar ese zumbido interminable en tu cerebro.

Como omnívoros con muchas opciones, todos nosotros dedicamos tiempo a considerar qué comer y cuándo hacerlo. Pero para algunas personas, los pensamientos sobre la comida se vuelven abrumadores, interfiriendo con el funcionamiento diario. Ahora hay un nombre para este concepto: ruido alimentario.

“El ruido alimentario son pensamientos persistentes, no deseados o angustiantes sobre la comida que afectan tu bienestar,” dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autora de La Dieta Flexitariana y El Intercambio de Superalimentos. Esto va más allá del hambre, la planificación de comidas o incluso los antojos; es más intenso e intrusivo. Piensa en ello como una preocupación o incluso una obsesión, más cercana a los tipos de pensamientos repetitivos a los que los terapeutas suelen referirse como rumiación.

El parloteo mental sobre la comida no es un fenómeno nuevo, dice la psicoterapeuta Stephanie Roth-Goldberg, L.C.S.W., quien ha pasado casi dos décadas trabajando con personas que tienen trastornos alimentarios. Pero el término ruido alimentario y las discusiones al respecto se han visto impulsados por el rápido aumento de las prescripciones de Ozempic, Wegovy y otros fármacos agonistas de GLP-1.

Las personas que toman estos fármacos pronto comenzaron a reportar que atenuaban el ruido alimentario, como confirma un estudio publicado en junio en JAMA Network Open. Y cuando las cosas se calmaron, reflexionaron sobre cuán ensordecedor había sido ese murmullo en primer lugar.

Ahora, los investigadores están poniéndose al día con la conversación, trabajando para definir el ruido alimentario y ayudar a las personas a sobrellevarlo cuando se vuelve abrumador. Esto es lo que están descubriendo—y lo que puedes hacer si también está zumbando en tu cerebro.

Conoce a las expertas: Dawn Jackson Blatner, R.D.N., una dietista registrada y autora de La Dieta Flexitariana y El Intercambio de Superalimentos; Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, psicóloga especializada en trastornos alimentarios.

Los expertos en salud aún no lo saben con certeza, y probablemente no exista una única respuesta directa. El hecho de que los GLP-1—que imitan hormonas que controlan la saciedad, o tus sensaciones de plenitud y satisfacción—calmen el ruido alimentario sugiere que los niveles de estas sustancias químicas juegan un papel.

Blatner cita varios otros factores que parecen aumentar el ruido alimentario:

• Faltar al sueño. La privación del sueño atenúa otra hormona de la saciedad, la leptina, mientras eleva los niveles de la hormona del hambre, la grelina, según un estudio de 2023 en Obesity.
• Estar muy estresado. Las fuentes temporales de presión, como un gran proyecto en el trabajo, podrían ampliar el ruido alimentario a corto plazo, sugieren los investigadores en la revista Nutrients. Y tensiones más constantes—como la inseguridad alimentaria o hacer frente a la discriminación—pueden hacer que el murmulio se vuelva crónico.
• Restringir tu alimentación. Si estás a dieta o evitas ciertos alimentos o grupos, será difícil dejar de pensar en tu próxima comida o merienda. Los ciclos repetidos de privación pueden empeorar, haciendo que el ruido alimentario sea más difícil de ignorar para quienes cambian de dieta una y otra vez.

Un panel de expertos que se reunió en una reciente reunión de la American Society of Nutrition está de acuerdo: demasiado ruido alimentario puede causar problemas mentales, físicos y sociales. Para desglosarlo un poco:

• Mental: Como cualquier otro tipo de rumiación, el ruido alimentario puede provocar malestar, ansiedad y una buena dosis de vergüenza y autoacusación. “Si piensas demasiado en la comida, podrías sentir que no puedes concentrarte,” dice Roth-Goldberg. “Puede hacerte sentir una falta de presencia.”
• Físico: A menudo, las personas relacionan el ruido alimentario con comer en exceso y trastornos metabólicos relacionados. Pero un exceso de ruido alimentario también puede hacer que restrinjas la comida o hagas ejercicio en exceso, dice Roth-Goldberg, contribuyendo a problemas que van desde condiciones cardiovasculares hasta una mala salud ósea.
• Social: Los pensamientos intrusivos sobre la comida también dificultan la conexión con otras personas. Puedes estar tan ocupado preocupándote por qué comer que no disfrutas de las reuniones o te cuesta centrarte en el cuidado de otros o en otras responsabilidades importantes.

“Solo tenemos una cierta cantidad de energía en nuestras vidas, y si la estamos destinando a una rumiación negativa, eso significa que se la estamos quitando a todas estas otras cosas,” dice Blatner.

De nuevo, todos pensamos en comida a veces; además, necesitas señales como el hambre para determinar cómo nutrir tu cuerpo, dice Roth-Goldberg. Así que no todo el parloteo cerebral relacionado con la comida es problemático.

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Entonces, ¿cómo saber dónde trazar la línea? En un estudio publicado el año pasado en la revista Obesity, los investigadores introdujeron—y validaron, lo que significa que confirmaron su utilidad—algo llamado Cuestionario de Ruido Alimentario. Aunque se desarrolló para ayudar a profesionales médicos e investigadores, también puedes usarlo como una autoevaluación.

Considera en qué medida te identificas con cada una de estas afirmaciones:

• Me encuentro pensando constantemente en la comida a lo largo del día.
• Mis pensamientos sobre la comida se sienten fuera de control.
• Paso demasiado tiempo pensando en la comida.
• Mis pensamientos sobre la comida tienen efectos negativos en mí y en mi vida.
• Mis pensamientos sobre la comida me distraen de lo que necesito hacer.

Si estás de acuerdo con la mayoría o con la totalidad de ellas, el ruido alimentario podría ser un problema para ti, dice Blatner.

Si el ruido alimentario te está causando problemas, ¿qué puedes hacer al respecto?

Aunque resulta tentador llamar a tu médico o completar un formulario en línea para exigir una prescripción de GLP-1, ese no es necesariamente el mejor primer paso. “Veo a los GLP-1 como un botón de silencio, no como una solución,” dice Roth-Goldberg. Si no eres cuidadoso al incorporar estos fármacos, pueden borrar incluso las señales útiles que guían las elecciones alimentarias, y pueden provocar pérdida de peso incluso si esa no era tu intención.

En su lugar, comienza haciendo cambios en el estilo de vida. Esto puede ayudar mucho a optimizar tus hormonas y a silenciar el clamor, dice Blatner. Por ejemplo:

• Desestrésate. Hay mucha turbulencia hoy en día que está fuera del control de una sola persona, pero cuanto más puedas eliminar tensiones extra de tu vida y equilibrar lo que queda con herramientas como la meditación y la atención plena (mindfulness), menos ruido alimentario parecerá.
• Céntrate en dormir. De nuevo, descansar bien suele ser más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si atraviesas la perimenopausia. La higiene básica del sueño—como mantener un horario y mantener tu habitación fresca y silenciosa—puede ayudar. Si tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerlo por más de un par de semanas, vale la pena hablar con tu médico sobre posibles causas y soluciones.
• Evita las dietas restrictivas. Por un lado, comer poco y los vaivenes de peso pueden aumentar el ruido alimentario. Y aunque técnicas como contar macros o calorías pueden atenuar temporalmente el ruido alimentario porque te permiten incluir alimentos antes prohibidos, pronto conducen a un conjunto completamente nuevo de ruidos. “Estás constantemente resolviendo un rompecabezas para decidir qué puedes comer, y eso se convierte en el ruido alimentario,” dice Roth-Goldberg.
• Escucha tu hambre. “Cuando las personas pueden reconocer que sienten hambre y atenderla, es más fácil tomar decisiones sobre la comida,” dice Roth-Goldberg. Una dietista registrada o un terapeuta pueden ayudar si te sientes atascado, y a menudo vale la pena el esfuerzo.
• Come comidas satisfactorias. Se necesita más investigación para demostrar los efectos de nutrientes específicos sobre el ruido alimentario. Pero las comidas regulares ricas en proteína y fibra pueden mantenerte más satisfecho por más tiempo y optimizar tus hormonas del apetito, así que es razonable empezar por ahí para equilibrar tu dieta, dice Blatner. Ella sugiere apuntar a aproximadamente 30 gramos de proteína en cada comida y 30 gramos de fibra distribuidos a lo largo del día.

Si pruebas estos pasos y aún sientes que el ruido alimentario interfiere con tu funcionamiento, tiene sentido hablar con tu médico, con una dietista registrada o con un terapeuta con formación en trastornos alimentarios. Los tratamientos—sí, GLP-1, pero también enfoques como entrenamiento de mindfulness o trabajo sobre la imagen corporal—pueden ayudar a calmar la estática.

Una gran ventaja en la conversación sobre los GLP-1 y el ruido alimentario es que los proveedores médicos son menos propensos a descartar estos temas o a enmarcarlos como una falta de disciplina. “Después de que se ha establecido la base de un estilo de vida, las personas pueden acudir a un experto y hablar de esto, y existen herramientas disponibles,” dice Blatner.

Si crees que estás luchando contra un trastorno alimentario y necesitas apoyo, llama a la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association al (800) 931-2237. Puedes enviar HOME por SMS al 741741 para comunicarte con un consejero de crisis capacitado de la Crisis Text Line de forma gratuita

Tomy González

Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.