Como dietista, a menudo recibo esta pregunta: “¿Qué ejercicio quema más calorías?” Es un tema que despierta la curiosidad por una buena razón. Ya sea que busques optimizar tu tiempo en el gimnasio, perder peso o simplemente entender cómo funciona tu cuerpo. La verdad es que no todos los ejercicios se crean por igual cuando se trata de quemar calorías. Factores como la intensidad, la duración e incluso tu composición corporal única juegan un papel en determinar cuánta energía gastas durante un entrenamiento.
Antes de entrar en materia, es importante señalar que el ejercicio es solo una pieza del rompecabezas. La nutrición es la base que alimenta tus entrenamientos, apoya la recuperación y te ayuda a alcanzar tus metas. Las calorías que quemas durante el ejercicio son solo una parte de la ecuación. Una dieta equilibrada no solo potencia tu rendimiento, sino que también garantiza que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para reparar y reconstruir.
Conozca a los expertos: Daniel Saltos, C.P.T., fundador de Train with Danny, Luke Zocchi, C.P.T., entrenador de celebridades y entrenador en Centr, Patricia Greaves, C.P.T., especialista en ejercicio correctivo, coach de nutrición y fundadora de StrongHer Personal Training, Melissa Bentivoglio, instructora certificada de pilates y cofundadora de Frame Fitness, et al.
Con eso en mente, vamos a profundizar en lo que dicen los expertos sobre los ejercicios que queman más calorías, por qué son tan efectivos y cómo puedes incorporarlos a tu rutina para obtener los mejores resultados.
¿Qué ejercicios queman la mayor cantidad de calorías?
Correr
“Correr es uno de los quema-calorías más eficaces que existen,” dice Daniel Saltos, C.P.T., fundador de Train with Danny. Una persona promedio puede quemar entre 500 y 1000 calorías en una hora de carrera. “La velocidad, el ritmo y la resistencia son factores que pueden influir en este rango. Pero correr usa todos los grupos musculares del cuerpo, lo que te permite quemar más calorías. Para ponerlo en perspectiva, necesitas quemar aproximadamente 3.500 calorías para perder una libra.”
Nadar
Nadar es un entrenamiento de bajo impacto que también apunta a múltiples grupos musculares. “En solo 30 minutos de natación, una persona promedio puede quemar entre 200 y 300 calorías,” dice Saltos. La natación también mejora la salud cardiovascular, desarrolla la resistencia y aumenta la fuerza—todas razones excelentes para querer entrar al agua.
Ciclismo
No hay nada como un paseíto nocturno en bicicleta cuando el tiempo acompaña, y de hecho es un excelente entrenamiento también. Un paseo en bici largo y constante puede quemar hasta 500 a 700 calorías por hora, dice Saltos. “Si quieres aumentar la intensidad con intervalos de sprint en una bicicleta estática durante 20 segundos y descansar o reducir la velocidad durante 10 segundos, puedes quemar 500 a 700 calorías en aproximadamente la mitad de ese tiempo,” señala.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
Si buscas intensidad, los ejercicios HIIT ofrecen precisamente eso. Estos entrenamientos implican trabajar duro en intervalos, luego descansar. “Hay tantas versiones de HIIT, pero el Tabata tradicional consiste en esforzarte durante 20 segundos y descansar 10 segundos, durante ocho rondas o cuatro minutos,” dice Saltos. Como tu frecuencia cardíaca se mantendrá elevada, quemarás más calorías en menos tiempo. “En promedio, una persona quemará entre 400 y 600 calorías en 30 minutos,” afirma.
Algunos movimientos populares de HIIT incluyen:
- Mountain climbers. “Los escaladores son un ejercicio de alta intensidad, lo cual es excelente para quemar calorías,” dice Melissa Bentivoglio, instructora certificada de pilates y cofundadora de Frame Fitness. “Este ejercicio involucra varios grupos musculares, incluyendo el core, brazos y piernas, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento de cuerpo entero.” Añade que incorporar este movimiento en tu rutina aumentará tu ritmo cardíaco mientras construye resistencia. Realizarlos en un reformer de Pilates los hace aún más intensos, dice.
- Plancha a pico (plank to pike). “Esta combinación de entrenamiento de fuerza y cardio ayuda a desarrollar masa muscular magra mientras quema grasa,” dice Bentivoglio. Como su nombre indica, comienzas en posición de plancha, luego elevas las caderas en una V invertida. Mantén las piernas rectas, siente un estiramiento y regresa a la posición de plancha con control. “Repite, enfocándote en la activación del core y la respiración. Empieza con unas cuantas repeticiones, aumentando progresivamente,” añade. “Este ejercicio es excelente para trabajar el core, los hombros y la parte superior del cuerpo, y puede hacerse en una colchoneta o en un reformer.”
- Saltar la cuerda. Esta actividad de juego puede hacer maravillas por tu salud. “Saltar la cuerda es estupendo para fortalecer la parte inferior y superior del cuerpo mientras mejoras la resistencia y la condición cardiovascular,” dice Saltos. También mejora tu coordinación, porque tu mente debe trabajar mientras saltas. Saltar la cuerda puede quemar entre 600 y 1000 calorías en una hora.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficientes de quemar más calorías. “Una hora de entrenamiento de fuerza puede quemar entre 300 y 400 calorías en promedio, pero seguirás quemando más calorías a lo largo del día gracias al efecto EPOC,” afirma Saltos. El efecto EPOC, también conocido como consumo de oxígeno en exceso posentrenamiento, representa un aumento del metabolismo que se produce después del entrenamiento de fuerza, vinculado al oxígeno que se utiliza para ayudar a restaurar los músculos.
Luke Zocchi, C.P.T., entrenador de celebridades y trainer en Centr, también menciona que los movimientos compuestos en las piernas, que incluyen levantamiento de peso, quemarán la mayor cantidad de calorías. “Los movimientos compuestos reclutan múltiples músculos en un solo movimiento, lo que, a su vez, te hará quemar más calorías, y el músculo más grande del cuerpo que quema más calorías son las piernas,” dice. “Así que cualquier cosa que implique movimiento de piernas te pondrá en el camino correcto. Mis tres favoritos son sentadillas, peso muerto y thrusters.” Recomienda iniciar con sentadillas y movimientos con el peso del cuerpo, luego subir de nivel añadiendo pesas y barras a medida que progresas.
Boxeo
Además de ser una excelente forma de liberar energía contenida, el boxeo ayuda a mejorar el equilibrio, aumentar la resistencia y fortalecer la parte superior del cuerpo y el core. “El boxeo te ayuda a lograr una buena quema de calorías también, con la persona promedio quemando entre 500 y 800 calorías en una sesión de una hora,” afirma Saltos.
Remo
El movimiento de empujar y jalar del remo apunta a múltiples grupos musculares, incluidos los brazos, el core y la espalda, ayudando a quemar calorías. “Una hora de remo quema entre 400 y 600 calorías en promedio,” dice Saltos. Si no vives junto a un cuerpo de agua, considera comprar una máquina de remo o acudir a un gimnasio que cuente con una.
Calistenia
La calistenia incluye ejercicios compuestos y movimientos de fortalecimiento realizados de forma rítmica, usando el propio peso corporal como resistencia. Patricia Greaves, C.P.T., especialista en ejercicio correctivo, coach de nutrición y fundadora de StrongHer Personal Training, afirma que una sesión de 30 minutos de calistenia puede quemar entre 140 y 200 calorías, dependiendo de tu peso y del nivel de intensidad.
“Ejercicios compuestos como flexiones, sentadillas con peso corporal, planchas y escaladores desafían los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y del core, y elevan tu ritmo cardíaco,” dice Greaves. Para hacer un entrenamiento de calistenia, realiza cada uno de los cuatro movimientos recomendados por Greaves durante un minuto y luego descansa un minuto. Repite esto tres veces y empezarás a sudar.
Entrenamiento de intervalos de sprint (SIT)
“El [Sprint Interval Training] es similar al HIIT en el sentido de que implica ráfagas cortas de actividad intensa (30 segundos),” dice Greaves. “La diferencia es que el nivel de intensidad es aún mayor para un entrenamiento SIT, lo que permite un periodo de recuperación entre cada ejercicio más largo.”
Greaves recomienda hacer ciclismo, carrera, levantamiento o salto durante 30 segundos con tu máximo esfuerzo. Luego, descansa tres minutos y repite el mismo ejercicio cinco veces. “La meta es darlo todo en la actividad para favorecer la quema de calorías durante y después del entrenamiento,” dice Greaves. “Un entrenamiento SIT de 15 minutos puede quemar entre 100 y 200 calorías.”
Para añadir un extra de quema, recomienda hacer una flexión en medio.
Saltos cortos sobre una caja
“Estos movimientos explosivos y repetitivos aumentarán tu frecuencia cardíaca y tu bienestar cardiovascular,” dice Bentivoglio. “El ejercicio también ayuda a mejorar tu capacidad pulmonar y la absorción de oxígeno.” Son exactamente lo que suena: un salto desde cuclillas hacia una caja (del tamaño que prefieras). Mantén el core activo y la espalda recta, agrega Bentivoglio. Además, mantener la barbilla alejada del pecho y el esternón alargado ayuda a involucrar aún más los músculos del core mientras trabajas la parte inferior del cuerpo. Comienza con un minuto de saltos y ve aumentando poco a poco.
¿Qué quema más calorías: cardio o entrenamiento de fuerza?
“El cardio y el entrenamiento de fuerza queman calorías y favorecen la pérdida de peso. Sin embargo, cada uno tiene beneficios únicos,” dice Bentivoglio. El cardio es excelente para quemar calorías, mejorar la salud del corazón y aumentar la resistencia, explica, mientras que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, lo que eleva el metabolismo y quema más calorías en reposo. Por lo tanto, una rutina de fitness ideal para la pérdida de peso debe incorporar ambos tipos de ejercicio.
Qué factores influyen en la cantidad de calorías quemadas?
Una caloría es una unidad de energía que se usa para medir la pérdida de peso. Para perder una libra, debes quemar 3.500 calorías más de las que consumes para perder una libra de peso. Tu capacidad para quemar calorías está influenciada por tu edad, altura, intensidad, duración y ritmo de tu entrenamiento.
“Si tienes 60 años o menos movilidad, no eres tan ágil ni puedes alcanzar una intensidad tan alta durante un entrenamiento como si fueras un joven de 18 años,” comenta Saltos. Y la intensidad importa. La rapidez con la que pasas de una serie a otra impacta tu ritmo cardíaco, lo que determina cuánta energía (calorías) quema tu cuerpo.
La duración y el ritmo también determinan cuántas calorías quemas durante el ejercicio. Por ejemplo, “caminar puede quemar entre 300 y 500 calorías en una hora, mientras que correr puede quemar esa misma cantidad en aproximadamente la mitad de ese tiempo,” explica Saltos. También quemarás más calorías caminando durante un periodo más largo, frente a, por ejemplo, 10 minutos.
Cómo quemar más calorías durante el entrenamiento
Aunque la cantidad de calorías que cada persona quemará en un día varía, todavía existen maneras de aumentar la energía que gastas. Saltos recomienda vigilar tu frecuencia cardíaca.
“Una frecuencia cardíaca elevada es la respuesta física de tu cuerpo al bombear más sangre. Esto requiere más oxígeno y energía, dando como resultado más calorías quemadas,” afirma Saltos. Incrementar la intensidad de tu entrenamiento y reducir el tiempo de descanso entre repeticiones puede ayudar a mantener elevada la frecuencia cardíaca. “Si normalmente haces un minuto de descanso entre series, prueba entre 30 y 45 segundos,” sugiere Saltos.
También puedes hacer que tus entrenamientos funcionen mejor con ejercicios compuestos. “Los movimientos compuestos usan varios grupos musculares a la vez,” dice Saltos. “Si haces un curl de bíceps, esto solo trabajará un músculo: el bíceps. Una dominada, en cambio, utiliza bíceps, espalda y core, por lo que quemarás más calorías.”
Zocchi afirma que la forma mejor —y más simple— de quemar más calorías es reducir al mínimo tus periodos de descanso y moverte más. “Por ejemplo, si estás levantando pesas y normalmente tendrías un descanso de 60 segundos entre series, podrías hacer un descanso activo haciendo saltos de cuerda. Quemarás muchísimas calorías en una sesión,” dice Zocchi. “Dicho esto, si ese es tu objetivo (solo quemar calorías) esto está bien. Pero si tu objetivo es ganar fuerza, deberías descansar esos 60 segundos para estar listo para tu siguiente serie.”
¿La dieta importa cuando se trata de quemar calorías?
Aunque el ejercicio es una herramienta poderosa para quemar calorías y mejorar la salud en general, la dieta juega un papel igualmente importante para lograr tus objetivos. Piensa de esta manera: no puedes superar al hacer ejercicio a base de una mala dieta. Los alimentos que comes proporcionan el combustible que tu cuerpo necesita para rendir durante los entrenamientos, recuperarte después y funcionar de forma óptima a lo largo del día. Sin la nutrición adecuada, incluso la rutina de ejercicio más intensa no te dará los resultados que buscas.
Cuando se trata de quemar calorías, no se trata solo de comer menos. Una dieta equilibrada que incluya una mezcla de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos puede ayudarte a mantener los niveles de energía, apoyar la recuperación muscular y mantener tu metabolismo funcionando de manera eficiente.
También es importante recordar que la comida no es solo combustible; es nutrición. Tu cuerpo necesita una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes para mantenerse fuerte. Saltarte comidas o recortar drásticamente las calorías puede parecer una solución rápida, pero puede resultar contraproducente al ralentizar tu metabolismo, reducir tus niveles de energía y dificultar que mantengas tu rutina de fitness. En su lugar, concéntrate en crear un patrón de alimentación sostenible que apoye tu nivel de actividad y tu bienestar general.
En última instancia, la dieta y el ejercicio trabajan de la mano. Mientras el ejercicio te ayuda a quemar calorías y a desarrollar fuerza, tu dieta garantiza que tu cuerpo tenga las herramientas necesarias para rendir y recuperarse. Combinando un enfoque reflexivo de la nutrición con un estilo de vida activo, te colocarás en el camino del éxito a largo plazo—sin necesidad de métodos extremos ni dietas restrictivas.
Habla con tu médico antes de hacer cambios bruscos en tu dieta.
¿Cómo puedo medir la cantidad de calorías que quemo?
Como si ya fuera difícil seguir la rastro de las calorías que comes, medir cuántas calorías quemas puede ser aún más confuso. Aunque existen estimaciones de cuántas calorías queman los ejercicios, hay ciertos factores que influyen en cuántas calorías quema cada persona durante un entrenamiento y a lo largo del día. “Dos personas que realizan las mismas actividades quemarán diferentes cantidades de calorías debido a las diferencias en sus datos biométricos,” dice Greaves.
Muchos dispositivos de fitness y aplicaciones de teléfono registran calorías quemadas. Zocchi recomienda ceñirse a un solo dispositivo o rastreador para obtener la cifra más precisa. “Si siempre mides la quema de calorías de una sesión con la misma pieza de equipo, podrás llevar un registro de qué sesiones queman más calorías porque tu norma de medición es la misma,” afirma Zocchi. “Si cambias de dispositivo para diferentes sesiones, obtendrás lecturas distintas, y los datos quedarán poco claros porque no son manzanas con manzanas.”
Aunque medir las calorías quemadas puede ser una herramienta útil, es importante no obsesionarse con los números. Obsesionarte con la quema de calorías puede afectar tu salud mental, convirtiendo el ejercicio en una fuente de estrés en lugar de una forma de sentirte bien y mantenerte saludable.
La conclusión
Si solo tienes tiempo para 10 minutos de ejercicio al día, es mejor que nada. “Todos están obsesionados con las calorías quemadas durante el ejercicio, pero las calorías que quemas en esa hora en el gimnasio solo representan el 10% de las calorías que quemas en un día,” afirma Saltos. Algunos datos sugieren que centrarse en el movimiento a lo largo del día podría ser más importante para obtener los mayores beneficios para la salud. Un estudio mostró que breves periodos de actividad de menos de 10 minutos mejoraron marcadores de salud como la salud cardiometabólica y la composición corporal.
Busca oportunidades a lo largo del día para optimizar las calorías quemadas, como aparcar más lejos de la tienda, estar de pie mientras trabajas o tomar las escaleras en vez del ascensor. “Esto marcará una gran diferencia en cuántas calorías quemas,” afirma.
Aunque pueda resultar tentador centrarse en el cardio, el entrenamiento de fuerza (o cualquier ejercicio que desarrolle músculo) ayuda a quemar más calorías a lo largo del tiempo, reitera Zocchi. “Tu cuerpo quema más calorías simplemente por tener músculo magro,” dice. “Para que tus músculos sobrevivan, tu cuerpo quemará más calorías incluso sin hacer un entrenamiento, así que yo haría una mezcla de ambos.”
