Las modas para perder peso van y vienen, pero hay una en particular que sigue surgiendo en las redes sociales: el vinagre de sidra de manzana. Un gran número de personas jura que tomar vinagre de sidra de manzana para perder peso dará como resultado mejoras notables.
A diferencia de muchas otras modas, hay poca investigación sobre esto, aunque es importante saber que gran parte de ella es deficiente. El estudio más reciente sobre el impacto positivo del vinagre de sidra de manzana en la pérdida de peso fue retractado debido a varios problemas que se descubrieron después de su publicación. Pero hay algo de investigación que sugiere que el vinagre de sidra de manzana podría ayudar un poco a la pérdida de peso en algunas personas.
Conozca a los Expertos: Jessica Cording, R.D., autora de The Little Book of Game-Changers, Vanessa Rissetto, M.S., R.D., directora ejecutiva y cofundadora de Culina Health, Erin Palinksi-Wade, R.D., C.D.E., L.D.N., Carol Johnston, Ph. D., profesora asociada en la Universidad Estatal de Arizona, Amy Goodson, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D., una dietista en Dallas, Texas; Mir Ali, M.D., director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en el Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California.
Por supuesto, tragar un poco de vinagre de sidra de manzana cada día parece una solución fácil, y la pérdida de peso rara vez es tan simple. Aun así, dada la persistencia de esta tendencia, es razonable tener preguntas. Esto es lo que las dietistas y un médico especialista en pérdida de peso quieren que tengas presente sobre el uso del vinagre de sidra de manzana para la pérdida de peso, además de lo que realmente dicen las investigaciones.
¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?
El vinagre de sidra de manzana (también conocido como ACV) es un líquido fermentado elaborado a partir del jugo de manzana, dice Jessica Cording, R.D., autora de The Little Book of Game-Changers. Para elaborarlo, se fermenta el azúcar de las manzanas, creando ácido acético, el ingrediente principal del vinagre.
“Se añaden bacterias y levaduras al líquido para iniciar el proceso de fermentación alcohólica, que convierte los azúcares en alcohol”, dice Vanessa Rissetto, M.S., R.D., directora ejecutiva y cofundadora de Culina Health. Pero esto no es un líquido alcohólico. “En una segunda etapa de fermentación, el alcohol se convierte en bacterias del vinagre”, explica Rissetto.
En cuanto al sabor, el vinagre de sidra de manzana tiene un gusto fuerte y agrio, con un ligero deje a manzana.
¿Cómo funciona el vinagre de sidra de manzana para la pérdida de peso?
Aclaremos una cosa desde el principio: la única forma científica sólida y comprobada de perder peso es comer menos calorías de las que quemas (o entrar en un déficit calórico) y hacer ejercicio regularmente para quemar el excedente. En cuanto a cómo el ACV podría ayudar a ello, la evidencia es escasa, antigua o defectuosa. Tampoco existen ensayos clínicos rigurosos, controlados con placebo (el estándar de oro en medicina) que muestren que las personas que toman vinagre de sidra de manzana logren una pérdida de peso significativa.
Una revisión científica reciente de 10 ensayos aleatorizados con 789 personas con sobrepeso o diabetes tipo 2 encontró que los que tomaron ACV tuvieron una pérdida de peso más significativa que los que no lo tomaron. Pero la duración del uso del ACV variaba y también lo hacían los diseños de los estudios, lo que dificulta sacar conclusiones amplias a partir de los hallazgos.
Otro análisis de datos que involucró a 861 adultos y que se publicó en la revista Nutrients en 2025 encontró que las personas que usaron vinagre de sidra de manzana a diario tuvieron reducciones modestas en su circunferencia de cintura y en su peso corporal (especialmente en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes tipo 2). Los participantes usaron vinagre de sidra de manzana en forma líquida o en tabletas durante entre cuatro y 12 semanas. Una cosa a notar: estas intervenciones de ACV a veces se combinaron con recomendaciones sobre dieta y ejercicio, lo que se sabe que ayuda en la pérdida de peso. Los estudios tampoco eran homogéneos, las intervenciones fueron cortas (otra vez, hasta 12 semanas) y el ACV se tomó en diferentes dosis (de 5 a 30 mililitros al día), lo que dificulta sacar conclusiones de este análisis.
Sin embargo, esos hallazgos por sí solos no prueban que el ACV sea un fat-melter mágico. “Estos estudios se realizaron en poblaciones muy pequeñas”, dice Erin Palinksi-Wade, R.D., C.D.E., L.D.N. “Pero los resultados consistentes indican que el ACV podría ser una herramienta beneficiosa para reducir el peso corporal.”
En última instancia, toda la investigación sobre ACV y pérdida de peso proviene de estudios pequeños, y es realmente difícil extraer conclusiones de ellos, dice Cording. “Realmente no tenemos datos concluyentes sobre esto”, añade.
¿El vinagre de sidra de manzana tiene otros beneficios para la salud?
Se necesita más investigación para confirmar los beneficios para la salud del ACV, pero la mayor evidencia se centra en su potencial manejo de la glucosa en sangre, dice Gregory Curtis, M.D., médico de pérdida de peso y director de atención clínica en-knownwell. Los estudios han mostrado que beber aproximadamente una onza de vinagre de sidra de manzana puede mejorar la función de la insulina y reducir la glucosa en sangre cuando se consume después de las comidas.
Una revisión de 2021 también encontró que el consumo de ACV podría beneficiar el estado glucémico en adultos, pero aclaró que se necesita investigación adicional para entender plenamente sus aplicaciones para la salud.
Pero el ACV podría ayudar de otras maneras.
Podría hacerte sentir más lleno, por más tiempo
Cualquier saciedad provocada por el ACV suele deberse a un retraso en el vaciado gástrico, que ocurre cuando la digestión se ralentiza, dejándote lleno por más tiempo, explica el Dr. Curtis. Las náuseas, que son un síntoma semicomún de beber ACV, según él, también pueden provocar cierta aversión a la comida, pero no necesariamente la saciedad.
Puede reducir los picos de azúcar en la sangre
Además, el ACV parece tener propiedades que podrían apoyar tus esfuerzos de pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de 2013 en el Journal of Functional Foods sugiere que beber vinagre de sidra de manzana antes de comer se asocia con picos de azúcar en sangre más pequeños.
Otra investigación de 2010 publicada en Annals of Nutrition & Metabolism muestra que tomar dos cucharaditas de ACV durante la comida podría ayudar a reducir caídas de azúcar y mantener estables los niveles de glucosa. Aunque no está del todo claro por qué sucede esto, nutricionistas como
Carol Johnston, Ph. D., profesora asociada de la Universidad Estatal de Arizona, quien ha estudiado el ACV durante años, sospecha que los compuestos del vinagre interfieren con la absorción de algunos almidones.
Eso importa porque los picos y valles de la glucosa en sangre tienden a provocar antojos de golosinas azucaradas. “Entonces, si el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a controlar la glucosa en sangre, podría ayudar a manejar los antojos y el control de porciones, lo que podría traducirse en consumir menos calorías”, explica Amy Goodson, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.
Cómo usar el vinagre de sidra de manzana para la pérdida de peso
La gente ha utilizado el vinagre de sidra de manzana para perder peso de varias maneras, y ninguna parece ser superior a las demás.
La investigación típicamente indica beberlo en cucharadas, pero eso puede resultar pesado para tu sistema digestivo, especialmente si tienes tendencia al reflujo ácido.
Sin embargo, si el reflujo no ha sido un problema en el pasado, puedes intentar mezclar una o dos cucharadas en un vaso de agua y beberlo antes de la comida, dice Mir Ali, M.D., director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. (Si no diluyes el vinagre, corres el riesgo de irritar la boca y el esófago.) “La idea es que tal vez te haga sentir menos hambre y lleno más rápido”, dice el Dr. Ali.
Pero no tienes que seguir necesariamente esa ruta, especialmente si te molesta el tracto gastrointestinal. También cuenta si lo usas en otras formas, como mezclado con aceite de oliva para aderezo de ensaladas, dice Cording. Incluso puedes espolvorear ACV sobre las verduras para darles un toque picante a la comida.
¿Cuánto deberías beber si quieres perder peso?
No hay una cantidad universalmente aceptada. Sin embargo, la investigación que ha analizado el vinagre de sidra de manzana para la pérdida de peso suele indicar que las personas toman una o dos cucharadas al día, mezcladas con agua.
Si nunca has probado esto antes, el Dr. Ali señala que es buena idea comenzar con cantidades más pequeñas para ver cómo te sientes antes de aumentar gradualmente. También puedes distribuir las dosis a lo largo del día en lugar de tomar mucho de una vez. De nuevo, beberlo antes de las comidas parece ser la mejor opción.
¿El vinagre de sidra de manzana ayuda a perder grasa corporal?
No hay evidencia reciente y concluyente suficiente para decir que el ACV sea una solución para la grasa corporal o la pérdida de peso, afirma el Dr. Curtis. “En general, el ACV no es una bala mágica para la pérdida de peso según la evidencia disponible”, dice. Pero si sustituyes aderezos para ensaladas y marinadas más densos en calorías que usas con frecuencia por vinagre de sidra de manzana, podría apoyar tus esfuerzos de peso reduciendo calorías, señala Cording. (Gran parte del impacto potencial depende de cuántos aderezos y marinadas uses de inicio, sin embargo.)
¿Deberías intentar el vinagre de sidra de manzana para perder peso?
En última instancia, depende de ti. Si quieres probar ACV, mantén una cucharada de una a dos veces al día y siempre dilúyelo en ocho onzas de agua, recomienda Palinski-Wade, lo que podría aumentar las probabilidades de que aumente la saciedad y te ayude a mantener estable la glucosa en sangre.
Si no puedes soportar la idea de beber vinagre, piensa en incorporarlo a tus comidas. Prueba verter ACV y aceite de oliva sobre una ensalada o verduras al vapor, dice Palinski-Wade. O añade una cucharada de ACV a un batido.
Para maximizar los beneficios para la salud, elige un ACV etiquetado como crudo y sin filtrar. “Las versiones sin filtrar contienen proteínas, enzimas y bacterias saludables de la madre del vinagre”, afirma Palinski-Wade. Prueba Bragg Organic Unfiltered Apple Cider Vinegar o Spectrum Organic Unfiltered Apple Cider Vinegar.
Pero el Dr. Ali insiste en que beber vinagre de sidra de manzana es poco probable que haga una gran diferencia en tu peso total. “La gente piensa en el vinagre de sidra de manzana como un milagro para perder peso: no funciona así”, dice. “Realmente tienes que modificar el comportamiento alimentario para ver resultados significativos.”
¿El vinagre de sidra de manzana tiene efectos secundarios?
Como se mencionó anteriormente, puede provocar náuseas o malestar estomacal. Y como todos los vinagres, la alta acidez del ACV puede irritar la garganta y erosionar el esmalte de los dientes, dice Johnston. Además, “la acidez podría molestarte si sufres de reflujo”, añade Rissetto. Dicho esto, es mejor ceñirse a la recomendación anterior de no más de una cucharada dos veces al día, diluida en ocho onzas de agua. “El ACV nunca debe consumirse directo”, advierte Palinski-Wade.
“Definitivamente ve despacio con esto,” añade Cording. “No recomiendo hacer un trago de una sentada; eso realmente dañará tu esófago.”
En última instancia, Cording dice que el ACV no es la solución para la pérdida de peso que mucha gente piensa. “Siempre que alguien me dice que quiere tomar vinagre de sidra de manzana en forma líquida o en forma de suplemento para perder peso, suele guiarlo hacia otra dirección”, afirma.
