TikTok es conocido por ser el epicentro de las tendencias virales de comida, y si has estado prestando atención, verás rápidamente que los influencers predican la buena palabra sobre las ensaladas de guisantes.
Los defensores de los guisantes dicen que la pequeña y harinosa verdura ofrece una forma conveniente y accesible de aumentar la fibra en sus comidas—especialmente en aquellas que normalmente no aportan mucha fibra, como una ensalada de pollo.
Los guisantes destacan nutricionalmente porque son ricos tanto en fibra como en proteínas de origen vegetal, una combinación rara entre las verduras. Y como se venden fácilmente congelados, también facilitan la preparación: solo ponlos en el microondas unos minutos antes de mezclar la ensalada.
Como una madre ocupada de dos hijos que trabaja desde casa, siempre estoy buscando almuerzos rápidos y satisfactorios, así que quería darle una oportunidad a esta tendencia. Me propuse comer una ensalada de guisantes cada día durante una semana para ver si hacía mis tardes más fáciles y si mi intestino estaba más contento. Esto es lo que aprendí.
Conoce a la experta: Frances Largeman-Roth, R.D.N., una nutricionista titulada con sede en el condado de Westchester, Nueva York, y autora de Everyday Snack Tray.
¿Qué son exactamente las ensaladas de guisantes?
Si imaginas unas cuantas diminutas guisantes verdes esparcidos por tus hojas de lechuga, te estás perdiendo el mensaje de los guisantes: la idea aquí es que los guisantes sirvan como base de tu ensalada en lugar de las hojas verdes que normalmente usarías (aunque algunas personas sí añaden mezclas de ensaladas en bolsa). La influencer Raven Ross, también conocida como @PilatesBodyRaven en TikTok, acuñó las ensaladas de guisantes como parte de su “propaganda de guisantes” en las redes sociales. Sus videos populares, que han obtenido miles de visualizaciones, muestran ensaladas de guisantes hechas con toques de tocino, pollo desmenuzado, salmón y aderezo comprado.
Algunas ensaladas de guisantes incluyen otras verduras y legumbres, como edamame, col morada, maíz, pepinos y tomates. También incorporan fuentes de proteína adicionales, como pollo rostizado, salmón y tofu. Inspirados por las creaciones de Ross, la gente ha preparado versiones de la ensalada de guisantes del clásico Caesar y variaciones de ensaladas de maíz, griegas y con inspiración mediterránea.
Qué pasó cuando intenté comer una ensalada de guisantes todos los días
Me propuse disfrutar de una ensalada de guisantes cada día durante una semana, pero la verdad es que solo lo logré durante dos días. Para mis almuerzos, cocí al vapor una taza de guisantes en el microondas y los emparejé con una proteína sobrante de la noche anterior, como un trozo de salmón o muslos de pollo teriyaki desmenuzados. (Nota: si quieres una ensalada de guisantes fría, debes precocinar los guisantes y dejarlos enfriar en la nevera antes de mezclarlos con los demás ingredientes.)
Mantuve el aderezo de la ensalada bastante simple: un poco de aceite de oliva extra virgen, sal, pimienta y un chorrito de jugo de limón fresco. También añadí algunas verduras asadas sobrantes, como brócoli, coliflor y zanahorias.
Aunque me encantó la conveniencia de los guisantes cocidos, las ensaladas se volvieron aburridas con rapidez y, francamente, me saciaban rápido. Después de unos bocados, no pude terminar mi comida. Ya considero mi dieta alta en fibra, así que sentí que mi cuerpo podría manejar la fibra adicional proveniente de las ensaladas de guisantes. Pero, en realidad, me dejaron sintiéndome un poco inflamada, lo que hizo el resto del día incómodo. Por otro lado, sí me sentí mucho más satisfecha por más tiempo y mis niveles de energía se mantuvieron estables durante unas horas después del almuerzo; no sentí la necesidad de una merienda por la tarde.
En cuanto a alcanzar la meta de fibra de al menos 25 gramos de fibra al día e incorporar más verduras y legumbres en tu dieta, comer una ensalada de guisantes lo facilita. Pero como aprendí, si no estás acostumbrado a consumir un gran volumen de fibra en una sola comida, puede resultar abrumador para tu sistema digestivo. En su lugar, te recomiendo espolvorear algunos guisantes en un almuerzo existente en lugar de convertirlos en la base de la comida. Por ejemplo, me gusta preparar ensalada de atún con atún claro en lata, mostaza de Dijon, mayonesa, alcaparras y eneldo fresco picado. Añadir algunos guisantes a la ensalada de atún podría ser una forma de aumentar el contenido total de fibra de mi almuerzo sin excederse.
Creo que las ensaladas de guisantes son excelentes como guarniciones preparadas para la comida, para que puedas disfrutarlas durante toda la semana, pero no las comería en grandes cantidades todos los días, dado su alto contenido de fibra. Sin mencionar que quieres variar los vegetales que comes para obtener más nutrientes y antioxidantes.
Beneficios de las ensaladas de guisantes
Aunque las ensaladas de guisantes pueden no ser para todos (o para todo el tiempo), añadir algunos guisantes a cualquier plato aporta un impulso nutricional. Estas son otras razones por las que deberías incluir más guisantes en tu dieta.
Proporcionan una doble dosis de proteína y fibra
“Una porción de media taza de guisantes aporta 4 gramos de proteína y casi 4 gramos de fibra,” dice Frances Largeman-Roth, R.D.N., una dietista registrada con sede en el condado de Westchester, Nueva York, y autora de Everyday Snack Tray. Esta combinación ganadora ayuda a mantenerte satisfecha por más tiempo y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, de modo que evites antojos de alimentos que podrían no ser los más saludables desde el punto de vista nutricional.
Proporcionan hierro
Una porción de media taza de guisantes aporta 1,2 miligramos (mg) de hierro, por lo que muchas madres alientan a sus hijos a comer guisantes, dice Largeman-Roth. El hierro es un mineral importante porque tu cuerpo lo utiliza para fabricar hemoglobina, que ayuda a que la sangre transporte oxígeno por todo el cuerpo. También interviene en el funcionamiento de los órganos y en mantener músculos sanos y la médula ósea, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Según la Clínica Cleveland, combinar fuentes de hierro de origen vegetal, no hemo, como los guisantes, con alimentos ricos en vitamina C, como el brócoli y los pimientos, mejora su biodisponibilidad y absorción.
Ofrecen folato
Una porción de media taza de guisantes también ofrece 47 microgramos (mcg) de folato, un nutriente importante tanto para la salud del corazón como para un embarazo saludable, dice Largeman-Roth. La investigación muestra que una ingesta moderada de folato se asocia con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y de mortalidad por todas las causas. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los adultos obtengan al menos 400 mcg de folato al día; las personas embarazadas y lactantes deben obtener al menos 600 mcg, por lo que los guisantes pueden ayudar a acercarse a esa meta.
Son convenientes
Los guisantes son muy accesibles: es fácil encontrar guisantes congelados en la mayoría de las tiendas de comestibles. También pueden venderse junto con otras verduras congeladas, como zanahorias, maíz y ejotes, lo que ayuda a añadir variedad a tus comidas. Una bolsa entera de guisantes cuesta entre 2 y 5 dólares y ofrece de tres a cinco porciones, por lo que tu dinero puede rendir mucho.
¿Se pueden comer demasiados guisantes?
Aunque los guisantes son muy nutritivos, comer demasiados, incluso de una vez, puede provocar problemas gastrointestinales debido a su alto contenido de fibra, como descubrí. “Si tienes síndrome de intestino irritable (SII), no deberías comer guisantes en grandes cantidades. Los guisantes contienen 4 gramos de fibra por porción de media taza, así que si comes una bolsa entera (como se ve en algunos de los videos virales), son 14 gramos de fibra solo de los guisantes,” dice Largeman-Roth. “También contienen GOS (galacto-oligosacáridos) y FODMAPs (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles), lo que puede provocar gases, hinchazón y dolor abdominal.”
Una forma más inteligente de disfrutar los guisantes es usarlos como se haría con los frijoles y comer solo aproximadamente medio a una taza por comida, dice ella. “Y me encantaría ver a más personas incorporar hojas verdes, como rúcula o col rizada, en estas ensaladas para obtener beneficios y antioxidantes adicionales,” añade Largeman-Roth.
Cómo incorporar más guisantes en tu dieta
Si hacer ensaladas de guisantes no es lo tuyo, la buena noticia es que hay muchas otras formas deliciosas de obtener los beneficios de los guisantes en tus comidas. Aquí tienes algunas ideas de Largeman-Roth:
- Añade guisantes a platos de pasta, como penne con camarones
- Machaca los guisantes y condiméntalos con un poco de sal y aceite de oliva virgen extra. Úntalos en una rebanada de pan de masa madre para añadir proteína y fibra a tu tostada.
- Licúa los guisantes para hacer un dip y sírvelo con crudités y galletas integrales
- Incorpora guisantes en sopas y guisos
La conclusión
Las ensaladas de guisantes aportan mucho valor nutricional y son una forma conveniente de obtener más fibra y proteína de origen vegetal en tu dieta, pero no son para todos. No solo me aburrí de las ensaladas de guisantes después de unos días, sino que comer una gran cantidad de ellas me hizo sentir hinchada debido a su alto contenido de fibra.
Lo que he aprendido de esta tendencia en las redes sociales es que los guisantes son una gran adición a una variedad de platos, pero no es necesario que sean la única verdura que comas para ayudarte a alcanzar tus metas de fibra. Variar tu dieta con diferentes alimentos de origen vegetal, que incluyan frutas, verduras, frutos secos y semillas, frijoles, legumbres y granos enteros, puede ayudarte a asegurarte de obtener suficiente fibra en tu dieta.
