Lidiar con un sueño nocturno completo ya es bastante difícil. Pero despertar cada noche, mirar el reloj y ver repetidamente el mismo número de un solo dígito aparece una y otra vez es un escenario completamente distinto. No solo te deja aturdido, sino que también puede hacerte sentir realmente inquieto.
Desafortunadamente, los despertares persistentes antes del amanecer son más comunes a partir de la mediana edad y más allá, afirma Funke Afolabi-Brown, M.D., una médica especialista en medicina del sueño certificada por tres juntas y miembro de la junta asesora de la organización sin fines de lucro Project Sleep.
En la mayoría de los casos, no valen la pena alarmarse. “El sueño no se supone que consista en ocho horas ininterrumpidas”, dice Shelby Harris, Psy.D., una psicóloga licenciada certificada en medicina del sueño conductual. “Despertarse a la misma hora cada noche no es necesariamente una señal de que algo esté mal; puede simplemente reflejar cambios normales.” Y preocuparse por las interrupciones del sueño puede de hecho empeorar la situación, afirma.
Sin embargo, hay momentos en que un despertar repetitivo puede señalar algo más serio. Y si tienes dificultad para volver a dormir después o te sientes fatigado durante el día, vale la pena abordarlo, porque el mal sueño en sí se vincula con problemas cardíacos y una gran cantidad de otros problemas de salud. “El sueño es algo que hacemos cada noche, así que debemos prestarle atención y cuidarlo”, dice la Dra. Afolabi-Brown.
Conozca a las expertas: Funke Afolabi-Brown, M.D., médica especializada certificada en medicina del sueño, fundadora de Restful Sleep MD en Horsham, PA, y miembro de la junta asesora de la organización sin fines de lucro Project Sleep; Shelby Harris, Psy.D., psicóloga licenciada certificada en medicina del sueño conductual y profesora clínica adjunta en el Albert Einstein College of Medicine en la ciudad de Nueva York.
normal?” data-anchor-id=”waitso-regular-early-morning-wake-ups-might-be-normal” class=”body-h2 css-pl0f3i emt9r7s3″>Espera—¿despertares regulares a primera hora podrían ser normales?
Sí, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, gracias a los cambios hormonales que pueden afectar tu sueño. La disminución de estrógeno y las fluctuaciones de la progesterona alteran tu arquitectura del sueño, haciéndolo más ligero y más fragmentado, con menos sueño profundo, explica la Dra. Afolabi-Brown.
Eso significa que es probable que seas más sensible a cosas que antes podrías haber pasado por alto, como un cónyuge que ronca o un rayo de luna. “No es que estés simplemente molesta”, dice. “Tu fisiología ha cambiado.” Otros síntomas vinculados a la perimenopausia, como los sofocos, también pueden despertarte. Como la noche está cargada de sueño profundo para todos, es posible que aún puedas dormir durante las interrupciones de las primeras horas tras quedarte dormido: es en las horas muy tempranas, donde predominan las fases de sueño más ligero, donde todo esto es mucho más probable que te afecte.
Al desplazarte por las redes sociales verás a un montón de gente lidiando con la misma habitud de despertarse a las 3 a.m. Y algunos influencers te dirán que ya identificaron la causa: picos de cortisol.
No está del todo fuera de lugar. El cortisol, esa llamada hormona del estrés, sí sigue un patrón circadiano: baja por la noche mientras te preparas para dormirse y sube temprano por la mañana para ponerte en marcha. Y esa curva podría desplazarse un poco hacia la izquierda durante la mediana edad, lo que significa que el aumento ocurre antes que antes, explica la Dra. Afolabi-Brown.
Pero culpar simplemente a ese pico por despertarte, e insinuar que algo anda mal con tus niveles, es una simplificación excesiva, dice Harris. Y la Dra. Afolabi-Brown señala que no hay evidencia de que reducir los niveles de cortisol matutino solucione este tipo de problemas del sueño.
Dicho esto, el estrés—y la forma compleja en que evoluciona—pueden influir en despertares regulares, dice la Dra. Afolabi-Brown. En su consulta, escucha a muchas mujeres de mediana edad decir que se desmayan en cuanto la cabeza toca la almohada. Sin embargo, una vez que han descansado unas cuantas horas, su mente empieza a llenarse de las ansiedades del día.
Y una vez que ocurre varias veces, estos desvelos pueden convertirse en una nueva fuente de ansiedad, creando una respuesta aprendida que perpetúa el problema. “Ahora tu cerebro piensa: ‘Oh Dios, vamos a despertar, vamos a temer ese despertar, va a ser horrible’”, dice la Dra. Afolabi-Brown. “Vamos a estar cansados y frustrados, y entonces se convierte en esta profecía autocumplida.” Es importante reconocer, sin embargo, que esto no significa que los problemas de sueño estén todos en tu cabeza; simplemente la ansiedad desencadena una respuesta física que puede mantenerte dando vueltas y dándote vueltas.
¿Cuándo deberías preocuparte por despertarte a una hora concreta?
Si bien los despertares habituales a las 3:00 a.m. suelen ser normales, especialmente en mujeres en años de mediana edad y más allá, hay ocasiones en las que pueden señalar algo más serio, dice la Dra. Afolabi-Brown. Una causa potencialmente sorprendente: la depresión.
Las mujeres en perimenopausia tienen aproximadamente un 40% más de probabilidades de presentar síntomas depresivos que aquellas que aún no han entrado en esa etapa de la vida, concluye una revisión sistemática y un metanálisis en el Journal of Affective Disorders. Y si bien podrías asociar este trastorno del ánimo con la fatiga, un artículo de revisión reciente en Neuroscience Research señala que el 90% de las personas con depresión tienen alteraciones del sueño.
Luego está la apnea obstructiva del sueño, una condición en la que dejas de respirar temporalmente por la noche. Este riesgo también aumenta con la edad, duplicándose entre las mujeres después de los 50 años, según una revisión en la revista CHEST. “Cuando hay una pausa en la respiración durante el sueño, se disparan algunos despertares”, dice la Dra. Afolabi-Brown. “Y para algunas mujeres, pueden empezar a tener dificultades para volver a dormirse.”
Otros trastornos del sueño—por ejemplo, insomnio y síndrome de piernas inquietas—también pueden ser la causa y requieren tratamiento. Sin él, estas condiciones pueden conducir a otras complicaciones de salud, como desarrollar o empeorar la diabetes tipo 2, la hipertensión, problemas cognitivos y enfermedades cardíacas.
¿Qué deberías hacer cuando te despiertas, y si esto continúa ocurriendo?
Primero, ten la certeza de que probablemente no hay nada ominoso ni sobrenatural en ello. “La mayoría de las veces, despertarse a una hora determinada, por sí solo, no es una señal de algo grave”, afirma Harris.
Luego haz lo que puedas para romper el ciclo. Comienza practicando una buena higiene del sueño: mantener un horario de sueño relativamente estable, mantener la habitación oscura y fresca, y crear una rutina de relajación sin pantallas antes de acostarte.
Si te despiertas antes de lo que te gustaría, haz menos, no más, recomienda Harris. Evita mirar el reloj o calcular cuántas horas te quedan en la cama, y definitivamente no cojas tu teléfono. En su lugar, “mantén las cosas oscuras y aburridas”, dice. Cústate y date permiso para descansar, en lugar de tratar desesperadamente de volver a dormir. Calma una mente ocupada con ejercicios neutros y repetitivos, como contar hacia atrás lentamente.
¿Aún totalmente despierto, o despierto lo suficiente como para sentirte frustrado? En ese momento, quizá sea mejor levantarte de la cama y salir de ella. Mantén las luces bajas y haz algo tranquilo, como leer un libro en papel, hasta que sientas sueño de nuevo, comenta.
Si sigues despertándote a la misma hora durante más de una semana o dos, probablemente sea hora de tomar medidas adicionales. Observa el patrón antes de recurrir a un suplemento para dormir o a un medicamento, recomienda Harris. Comienza llevando un diario del sueño, anotando cuándo te acostaste y te levantaste, cuántos despertares recuerdas y hábitos como el consumo de cafeína y alcohol que puedan influir. Comparte todo esto con tu médico de atención primaria o con un especialista en sueño.
Además, mantente atenta a otros síntomas que podrían estar relacionados. Por ejemplo, informa a tu médico si notas ronquidos fuertes o jadeos durante la noche (o si tu pareja te lo dice) o si te despiertas con dolor de cabeza o boca seca, o si todavía sientes sueño. Esos signos podrían indicar apnea obstructiva del sueño, dice la Dra. Afolabi-Brown. Otros signos a mencionar incluyen cambios de ánimo y dificultad para concentrarte durante el día, junto con movimientos de las piernas, sudoración excesiva o dolor nocturno, señala Harris.
Incluso si no tienes otros signos de alerta, no tienes por qué aceptar un sueño subóptimo como consecuencia del envejecimiento. “Algunos cambios son normales, pero los problemas de sueño persistentes y angustiosos son tratables”, dice Harris. Eso podría implicar abordar un problema subyacente —por ejemplo, usar un dispositivo oral o un aparato de presión de vía aérea para la apnea del sueño o considerar la terapia de reemplazo hormonal para los síntomas de la menopausia— o iniciar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
“El objetivo no es necesariamente un sueño perfecto e ininterrumpido; es llegar a un punto en el que los despertares nocturnos ya no controlen tu día, o tu relación con el sueño”, comenta Harris.
