A nadie le gusta hacer dieta, pero a veces es necesario seguir un patrón alimentario específico para lograr un objetivo de salud, como perder unos kilos o abastecerte de nutrientes como la proteína y el calcio para fortalecer tu esqueleto. La salud del corazón es un aspecto de la salud que merece una atención especial (después de todo, tu corazón literalmente mantiene en marcha a todo tu cuerpo). Existe una dieta inteligente para el corazón que se ha confiado durante décadas para ayudar a las personas a lograr precisamente eso, y no es necesario renunciar por completo a tus comidas favoritas para que marque la diferencia.
La dieta DASH ha sido recomendada por médicos durante años como una forma de ayudar a reducir la presión arterial y controlar otros factores de salud cardíaca. Esto es importante para un envejecimiento saludable porque la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en Estados Unidos, y la hipertensión es uno de los factores de riesgo principales de enfermedad cardíaca.
La DASH puede parecerse a la dieta mediterránea, otro de los patrones alimentarios más sanos (y un estilo de alimentación seguido por ciertas personas de las Zonas Azules, quienes están entre las personas más longevas). Pero la diferencia principal está en los límites de sodio y el énfasis en productos lácteos bajos en grasa, mientras que la dieta mediterránea no exige adherirse a un umbral específico de nutrientes.
Aquí está lo que debes saber sobre la dieta DASH, sus beneficios y cómo empezar con la Dieta DASH.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, y fue desarrollada para ayudar a reducir la presión arterial sin medicación. Pone énfasis en frutas, verduras, granos enteros, frijoles, frutos secos y lácteos bajos en grasa, al tiempo que limita el sodio y los alimentos altos en grasas saturadas. Ofrece una forma flexible de construir hábitos saludables para el corazón sin eliminar grupos enteros de alimentos.
Lo que hace que la dieta DASH sea especialmente excelente para las personas con hipertensión es que limita el sodio a 2,300 miligramos por día y fomenta mantenerlo en 1,500 miligramos diarios para obtener beneficios óptimos para la salud del corazón.
Beneficios de la Dieta DASH
No faltan investigaciones que respalden la dieta DASH cuando se trata de mejorar la salud del corazón. Esta forma de comer ha demostrado ayudar a:
Disminución de la presión arterial
Un metaanálisis de 2020 que abarcó 30 estudios encontró que el plan mejora significativamente los valores de la presión arterial en adultos con hipertensión y sin ella. Los hallazgos también mostraron que pertenecer a una edad más joven parece intensificar el efecto de reducción de la presión arterial de la dieta DASH. Aún más razón para empezar ya un camino de alimentación saludable.
Apoya la salud cardíaca en general
La dieta DASH también puede ayudar a la salud cardíaca en general. Una revisión de 2023 muestra que seguir la dieta DASH podría ayudar no solo a disminuir la presión arterial, sino también a reducir los niveles de colesterol LDL “malo” y triglicéridos (grasas en la sangre), así como a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio de 2019, que siguió a más de 4,000 participantes durante 13 años, se encontró que la dieta DASH fue beneficiosa para prevenir la insuficiencia cardíaca en participantes menores de 75 años.
Contribuye al mantenimiento de un peso saludable
La mezcla de alimentos que componen la dieta DASH es nutritiva y variada, aporta una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que respaldan un peso saludable o la pérdida de peso saludable.
Podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer
También hay investigaciones que señalan que la dieta DASH, como una opción rica en vegetales, podría proteger contra el riesgo de cáncer. Una revisión de 2026 encontró que la dieta DASH podría asociarse con un menor riesgo de cáncer colorrectal en mujeres, y un estudio de 2019 sugiere que una mayor calidad de la dieta, como la de la DASH, podría reducir el riesgo de cáncer de próstata.
Alimentos de la Dieta DASH para comer
Existe una variedad de alimentos deliciosos que comerás con la dieta DASH no solo para reducir la presión arterial, sino también para mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre), factores todos de una buena salud cardíaca. Estos alimentos forman parte del plan DASH:
- Cereales integrales, como arroz integral, quinoa, farro y bulgur
- Frutas
- Verduras
- Lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Carnes magras, pescado y aves
- Frutos secos, semillas y legumbres
- Grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen y el aguacate
DASH Diet Foods to Limit
La dieta DASH no elimina por completo ningún grupo de alimentos ni tipo de comida. Ciertos alimentos deben consumirse con moderación, y el plan de comidas DASH establece límites máximos para estos, así que aquí tienes una lista de alimentos a limitar:
- Alimentos altos en sodio, como los procesados o las comidas de restaurantes
- Alimentos altos en grasas saturadas como carnes grasas, lácteos enteros y aceites tropicales como coco, palma aceitera y aceites de palma
- Dulces (incluyen edulcorantes artificiales, bebidas endulzadas con azúcar y caramelos sin azúcar)
- Consumo excesivo de alcohol (no más de una bebida al día para mujeres y dos al día para hombres)
Cómo empezar con la Dieta DASH
Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación. Una vez que tenga el visto bueno de su médico para probar la dieta DASH, es buena idea planificar las comidas de la semana y hacer una lista de la compra. Puede encontrar recetas o ideas aprobadas para DASH en sitios reputados como Mayo Clinic y el National Heart, Lung, and Blood Institute.
Por último, mantén otros hábitos de vida saludables, como gestionar el estrés, dormir de buena calidad y hacer ejercicio regularmente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos días a la semana de entrenamiento de fuerza.
Menú de muestra de la Dieta DASH
¿Te preguntas cómo sería un día ideal de alimentación? A continuación se presentan ejemplos de planes de comidas DASH de 1,600 calorías y de 2,000 calorías; úsalos como punto de partida e inspiración para crear tus propias comidas aprobadas por DASH una vez que te acostumbres a la dieta:
Cereales
- 2,000-calorie diet: 6 to 8 porciones por día
- 1,600-calorie diet: 5 to 6 porciones por día
- Tamaño de la porción: 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal integral (los tamaños de porción pueden variar), 1/2 taza de arroz integral cocido, pasta de trigo integral u otro grano entero
- Buenas elecciones: pan integral, cereal integral, palomitas de maíz, avena cortada en acero
Verduras
- 2,000-calorie diet: 4 a 5 porciones por día
- 1,600-calorie diet: 3 a 4 porciones por día
- Tamaño de la porción: 4 onzas de jugo de verduras, 1 taza de hojas crudas, 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas
- Buenas elecciones: tomates, calabaza, brócoli, espinacas, boniatos, ejotes, zanahorias, hojas de collards, kale, frijoles de Lima, papas
Carnes magras, aves, pescado y huevos
- 2,000-calorie diet: 6 o menos porciones por día
- 1,600-calorie diet: 3 a 4 porciones o menos por día
- Tamaño de la porción: 1 onza de carne, aves o pescado cocidos, o 1 huevo (limite las yemas de huevo a no más de 4 por semana; 2 claras de huevo equivalen a 1 onza de carne en proteína; recorte la piel y la grasa de las aves y la carne). Opte por hornear, asar, asar a la parrilla o asar la carne en lugar de freír.
- Buenas elecciones: pollo o pavo sin piel, salmón, atún, trucha, cortes magros de res, cerdo y cordero
Frutas
- 2,000-calorie diet: 4 a 5 porciones por día
- 1,600-calorie diet: 4 porciones por día
- Tamaño de la porción: 1 fruta mediana, 1/4 de taza de fruta deshidratada sin azúcar, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva
- Buenas elecciones: albaricoques, plátanos, uvas, naranjas, jugo de toronja, pasas, fresas
Lácteos bajos en grasa o sin grasa
- 2,000-calorie diet: 2 a 3 porciones por día
- 1,600-calorie diet: 2 a 3 porciones por día
- Tamaño de la porción: 8 oz (1 taza) de leche desnatada o 1% o yogur bajo en grasa, 1 1/2 onzas de queso descremado
- Buenas elecciones: leche, queso y yogur desnatados o bajos en grasa, bebida de soja fortificada, producto sin lactosa
Frutos secos, semillas y legumbres
- 2,000-calorie diet: 4 a 5 porciones por semana
- 1,600-calorie diet: 3 a 4 porciones por semana
- Tamaño de la porción: 1/3 de taza de frutos secos sin sal, 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos, 2 cucharadas de semillas, 1/2 taza de legumbres cocidas
- Buenas elecciones: almendras, cacahuates, semillas de girasol, frijoles rojos, lentejas
Grasas
- 2,000-calorie diet: 2 a 3 porciones por día
- 1,600-calorie diet: 1 a 2 porciones por día
- Tamaño de la porción: 1 cucharadita de margarina blanda o aceite, 1 cucharada de mayonesa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
- Buenas elecciones: margarina blanda, aceite vegetal (como canola, oliva o aceite de cártamo), mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para ensaladas. Lee las etiquetas de los aderezos para ensaladas, porque algunos aderezos sin grasa o bajos en grasa añaden azúcar para compensar la grasa que falta.
Dulces y azúcares añadidos
- 2,000-calorie diet: 5 porciones o menos por semana
- 1,600-calorie diet: 3 porciones o menos por semana
- Tamaño de la porción: 1 cucharada de azúcar, mermelada o jalea, 1/2 taza de sorbet o gelatina, 8 onzas (1 taza) de limonada
- Buenas opciones: gelatina con sabor a fruta, ponche de fruta, caramelos duros, jalea, sirope de arce, sorbetes y helados, azúcar
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.