Del keto al paleo, estamos constantemente bombardeados por dietas que se enfocan en lo que no deberíamos comer. Pero si buscas seguir un plan de alimentación recomendado por médicos que no solo crea hábitos saludables y sostenibles, sino que además potencia la salud de tu corazón, no busques más: la dieta DASH.
Los expertos han recomendado durante años la dieta DASH, ya que se centra en los alimentos que deberías consumir, sin eliminar ningún grupo importante de nutrientes. Se trata de crear comidas deliciosas que alimenten tu cuerpo y de desarrollar hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo.
¿Listo para aprender más? Aquí tienes todo lo que deberías saber sobre la dieta DASH, incluidos sus beneficios y cómo empezar.
¿Qué es exactamente la dieta DASH?
La dieta DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y fue creada para ayudar a reducir la presión arterial sin medicación. The DASH Diet Mediterranean Solution fue escrita por Marla Heller, M.S., R.D., y ofrece una guía sobre la ciencia y la investigación más recientes, planes de comidas, recetas y estrategias respaldadas por expertos para ayudarte a tener éxito en el plan.
Al igual que la dieta mediterránea, igualmente respaldada por la ciencia, la dieta DASH pone énfasis en el pescado, las aves, los granos enteros, las verduras y frutas ricas en fibra, los lácteos bajos en grasa o sin grasa, las legumbres, los frutos secos, los aceites vegetales y las semillas. La dieta recomienda limitar las bebidas azucaradas, los dulces y las grasas saturadas, como las carnes grasas, los lácteos enteros y los aceites tropicales.
Lo que hace que la dieta DASH sea especialmente buena para personas con hipertensión es que limita el sodio a 2,300 miligramos al día y fomenta mantenerlo en 1,500 miligramos por día; lo cual está en línea con las recomendaciones de la American Heart Association.
Los beneficios de todo el cuerpo de la dieta DASH
El éxito de la dieta DASH despegó cuando el National Heart, Lung, and Blood Institute financió investigaciones sobre los beneficios de este plan y descubrió que reducía significativamente la presión arterial y disminuía el riesgo de enfermedad cardíaca entre los participantes del estudio. Por ello, U.S. News & World Report la ha clasificado de forma constante como una de las mejores dietas para el bienestar general.
Una y otra vez, la investigación respalda la dieta DASH. En un meta-análisis de 2020 publicado en la revista Advances in Nutrition que incluyó 30 ensayos controlados aleatorizados, los investigadores hallaron que el plan mejoraba significativamente los números de presión arterial en adultos con y sin hipertensión.
La dieta DASH también puede contribuir a la salud general del corazón. En un estudio de 2019 publicado en la American Journal of Preventive Medicine, investigadores siguieron a más de 4.000 participantes durante 13 años para comparar su dieta (a partir de cuestionarios de frecuencia de consumo autoinformados) y los incidentes de insuficiencia cardíaca. Encontraron que la dieta DASH era beneficiosa para prevenir la insuficiencia cardíaca en participantes menores de 75 años.
Además, la dieta DASH puede ayudar a mantener un peso saludable. En un estudio de 2018 de la American Heart Association, 129 personas con sobrepeso u obesidad y presión arterial alta fueron asignadas al azar a tres grupos. El primer grupo siguió la dieta DASH junto con un programa de control de peso y un plan de ejercicios; el segundo grupo siguió la dieta DASH con la orientación de un nutricionista; y el tercer grupo no modificó sus hábitos alimentarios ni de ejercicio.
Al finalizar las 16 semanas, los investigadores hallaron que quienes siguieron la dieta DASH con el plan de control de peso y ejercicio perdieron un promedio de 19 libras y redujeron significativamente su presión arterial. Aquellos que siguieron solo la dieta DASH también bajaron sus niveles de presión arterial, y los participantes que no cambiaron su dieta ni sus hábitos de ejercicio mostraron una caída mínima de la presión arterial.
Existe incluso cierta investigación que señala a la dieta DASH como una opción centrada en las verduras para proteger contra el riesgo de cáncer. Un estudio de 2019 publicado en la revista Annals of Epidemiology sugiere que una mayor calidad de la dieta, como la de DASH, podría reducir el riesgo de un cáncer de próstata más agresivo.
¿Existen desventajas de la dieta DASH?
La dieta DASH se centra en los alimentos que ya integras en tu dieta y enseña hábitos de por vida para tomar decisiones saludables para el corazón. Por ello, no hay muchas desventajas en probarla. Una desventaja es que, a diferencia de las dietas que vienen con bocadillos y comidas preempaquetadas, la dieta DASH sí requiere un esfuerzo considerable por parte del seguidor. Elaborar un plan de comidas que cumpla con las metas diarias de porciones, preparar las comidas, cocinar y comprar los ingredientes puede ser muy demandante en tiempo y, en ocasiones, algo costoso para la persona promedio. Es importante contar con un plan para que la dieta DASH sea una opción sostenible para tu tiempo y presupuesto.
A menos que seas un atleta competitivo que suda mucho, un trabajador expuesto a altas temperaturas, o te haya indicado tu médico no reducir la ingesta de sodio, no debería haber preocupación por muy poca sal en tu dieta. Según la American Heart Association, el cuerpo solo necesita una pequeña cantidad de sodio al día para funcionar (aproximadamente 500 miligramos), y muy pocas personas se acercan a esa cifra al planificar sus comidas.
¿Qué alimentos se comen en la dieta DASH?
Existe una gran variedad de alimentos deliciosos que se pueden comer en la dieta DASH para no solo reducir la presión arterial, sino también mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre). A continuación, se presenta una lista de alimentos fomentados en el plan:
- Granos enteros, como arroz integral, quinoa, farro y freekeh
- Frutas, incluyendo frutos rojos, manzanas, naranjas y peras
- Verduras
- Lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Carnes magras, pescado y aves
- Frutos secos, semillas y legumbres
- Grasas saludables, como aceite de oliva extra virgen, aguacate y frutos secos y semillas
¿Qué alimentos debes limitar en la dieta DASH?
La dieta DASH no elimina ningún grupo de alimentos ni tipos de alimento. Ciertos alimentos deben consumirse con moderación, y el plan de comidas de la dieta DASH desglosa la cantidad máxima permitida de estos alimentos. A continuación, una lista de alimentos a limitar:
- Alimentos ricos en sodio, como los procesados o las comidas de restaurantes
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, lácteos enteros y aceites tropicales como el coco, el aceite de palma y el aceite de palma
- Dulces (incluyen edulcorantes artificiales, bebidas endulzadas y caramelos sin azúcar)
- Alcohol en exceso (no más de una bebida al día para mujeres y dos al día para hombres)
Tu menú de ejemplo de la dieta DASH
¿Te preguntas cómo podría verse un día ideal de comidas? Revisa un ejemplo de los planes de comida de 1,600 calorías y 2,000 calorías a continuación.
Granos y productos de grano
- Dieta de 2,000 calorías: 6 a 8 porciones al día
- Dieta de 1,600 calorías: 5 a 6 porciones al día
- Tamaño de la porción: 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal integral (los tamaños de porción pueden variar), 1/2 taza de arroz integral cocido, pasta de trigo integral u otro grano entero
- Ejemplos de buenos alimentos: pan integral, cereal de grano entero, palomitas de maíz, avena cortada a acero
Verduras
- Dieta de 2,000 calorías: 4 a 5 porciones al día
- Dieta de 1,600 calorías: 3 a 4 porciones al día
- Tamaño de la porción: 4 onzas de jugo de verduras, 1 taza de hojas crudas, 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas
- Ejemplos de buenos alimentos: tomates, calabazas, brócoli, espinaca, batatas, ejotes, zanahorias, coles, kale, frijoles de lima, papas
Carnes magras, aves, huevos y pescado
- Dieta de 2,000 calorías: 6 porciones o menos al día
- Dieta de 1,600 calorías: 3 a 4 porciones o menos al día
- Tamaño de la porción: 1 onza de carnes, aves o pescado cocidos, o 1 huevo (limita las yemas a no más de 4 por semana; 2 claras equivalen a 1 onza de carne en proteína). Asegúrate de quitar la piel y la grasa de las aves y la carne. Opta por hornear, asar, grillar o asar la carne en lugar de freír.
- Ejemplos de buenos alimentos: pollo o pavo sin piel, salmón, atún, trucha, cortes magros de res, cerdo y cordero
Frutas
- Dieta de 2,000 calorías: 4 a 5 porciones al día
- Dieta de 1,600 calorías: 4 porciones al día
- Tamaño de la porción: 1 fruta mediana, ¼ de taza de fruta desecada sin azúcar, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva
- Ejemplos de buenos alimentos: albaricoques, plátanos, uvas, naranjas, jugo de pomelo, pasas, fresas
Lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Dieta de 2,000 calorías: 2 a 3 porciones al día
- Dieta de 1,600 calorías: 2 a 3 porciones al día
- Tamaño de la porción: 8 oz (1 taza) de leche desnatada o 1% o yogur bajo en grasa, 1 ½ onzas de queso semigraso
- Ejemplos de buenos alimentos: leche desnatada o baja en grasa, queso, yogur, bebida de soya fortificada, producto sin lactosa
Frutos secos, semillas y legumbres
- Dieta de 2,000 calorías: 4 a 5 porciones por semana
- Dieta de 1,600 calorías: 3 a 4 porciones por semana
- Tamaño de la porción: 1/3 de taza de frutos secos sin sal, 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos, 2 cucharadas de semillas, 1/2 taza de legumbres cocidas
- Ejemplos de buenos alimentos: almendras, cacahuates, semillas de girasol, frijoles rojos, lentejas
Grasas
- Dieta de 2,000 calorías: 2 a 3 porciones al día
- Dieta de 1,600 calorías: 1 a 2 porciones al día
- Tamaño de la porción: 1 cucharadita de margarina blanda o aceite, 1 cucharada de mayonesa, 2 cucharadas de aderezo para ensalada
- Ejemplos de buenos alimentos: margarina blanda, aceite vegetal (como aceite de canola, de oliva o de cártamo), mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para ensaladas. Asegúrate de leer las etiquetas de los aderezos, porque algunos aderezos sin grasa o bajos en grasa pueden contener mucho azúcar para compensar la grasa perdida.
Dulces y azúcares añadidos
- Dieta de 2,000 calorías: 5 o menos porciones por semana
- Dieta de 1,600 calorías: 3 o menos porciones por semana
- Tamaño de la porción: 1 cucharada de azúcar, mermelada o jalea, 1/2 taza de sorbet o gelatina, 8 onzas (1 taza) de limonada
- Ejemplos de buenos alimentos: gelatina con sabor a fruta, ponche de fruta, caramelos duros, jalea, jarabe de arce, sorbete y helados, azúcar
Cómo empezar con la Dieta DASH
Antes de empezar un nuevo plan de alimentación, habla con tu médico para tomar las mejores decisiones para tu cuerpo. Ellos pueden evaluar tu presión arterial, tu peso y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca para determinar el plan adecuado para ti. Asegúrate también de discutir cualquier medicamento que puedas estar tomando con tu médico y cómo podría afectarle el plan. No dejes de tomar ningún medicamento que controle la hipertensión o el colesterol sin supervisión.
Para empezar, evalúa en qué punto te encuentras ahora en tu trayectoria de salud. Considera hablar con tu médico, un dietista o usar una calculadora de peso en línea para planificar tus metas calóricas para mantener o perder peso. Considera completar la hoja de trabajo What’s On Your Plate (Qué hay en tu plato), que te ayuda a determinar tu situación actual y a trabajar para alcanzar tus metas diarias.
Luego, comienza a planificar tus comidas para la primera semana. Querrás investigar recetas aprobadas por la DASH, y quizás quieras empezar con el plan de comidas de la primera semana del National Heart, Lung, and Blood Institute o comprar un libro de cocina de la dieta DASH. Haz una lista de compras basada en la lista anterior y en tu plan semanal de comidas y apunta a alcanzar tu objetivo cada día. Por supuesto, no te preocupes si algunos días no salen como esperas. Haz lo posible por mantener el día promedio cercano a tus metas.
Por último, asegúrate de evaluar otros factores de estilo de vida: haz lo mejor para gestionar el estrés, limita la ingesta de alcohol, duerme lo suficiente, deja de fumar y mantente físicamente activo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos días a la semana de fortalecimiento muscular.
