¿Te interesa sentirte con más energía, estar de buen humor con mayor frecuencia y tener las articulaciones más fuertes y menos crujientes? Obviamente es una pregunta retórica: ¿quién no quiere sentirse más vibrante en todas las formas?
Aquí está la salsa secreta para lograrlo: sal a caminar. Es una de las maneras más simples y eficaces de mejorar tu salud de la cabeza a los pies.
“Hay muchos beneficios de caminar. ¡Es un gran ejercicio y cualquiera puede hacerlo!” dice Denise Austin, ícono del fitness. “Puedes empezar con solo cinco minutos al día, luego cinco se transforman en 10 y así sucesivamente. Los primeros cinco minutos son los más difíciles, pero luego empezarás a sentirte mucho mejor y querrás hacer más.”
Austin es una caminante superactiva, acumula pasos sin importar lo ajetreados que sean sus días y está apasionada por ayudar a todos a hacer lo mismo. Por eso diseñó un plan de caminata de seis semanas para ayudar tanto a caminantes habituales como a principiantes a convertir ese hábito en un motor de acondicionamiento físico y salud a largo plazo.
“Después de seis semanas, puedes experimentar más energía y resistencia, y quizá incluso notar una diferencia en la forma en que te quedan las prendas”, dice Austin. “Y sabemos que caminar regularmente es un beneficio para la salud del corazón.”
Qué esperar del plan de caminata de seis semanas de Austin: una mezcla de entrenamientos de caminata, movimientos de entrenamiento de fuerza, estiramientos para antes y después de caminar y consejos de recuperación postentrenamiento, todo para ayudarte a sentirte más fuerte, más feliz y más saludable que nunca cuando llegues al final. ¿Listo? ¡Ahora ponte las zapatillas y sal ahí fuera!
Cómo Prepararte para el Plan de Caminata de 6 Semanas
Para sacar el máximo provecho de tu rutina de caminata, Austin sugiere tener lo siguiente para respaldar tu viaje de fitness:
- Usa zapatos cómodos para caminar: Elige un par de zapatos que absorban impactos y tengan un buen soporte del arco. “El soporte del arco es especialmente importante para las mujeres mayores de 40 años porque los arcos tienden a caerse”, dice Austin. “Un buen soporte del arco crea una caminata cómoda y también previene las dolorosas periostitis.” Ella recomienda los Denise Austin Mel EMOVE Walking Shoes.
- Aplicar protector solar: Si vas a estar al aire libre, Austin dice que apliques protector solar y uses un sombrero para mayor protección.
- Llevar auriculares: Escuchar música o un podcast puede ayudar a que tu caminata sea más agradable, comparte Austin.
- Camina con un amigo: Ponerte al día con un compañero y hacer tu entrenamiento invitándolo a acompañarte.
- Programa tu caminata: ¡Asígnala en el calendario! De este modo, recordarás hacer tiempo para tu entrenamiento, a pesar de una agenda ocupada.
- Come un snack antes: “Ten algo en el estómago con proteína, como una manzana con mantequilla de maní, para tener energía suficiente para terminar tu caminata”, dice Austin.
- Bebe mucha agua: “Mi objetivo es 8 a 9 vasos de agua al día”, dice Austin. Ella recomienda beber unos vasos de agua antes de caminar y siempre llevar una botella durante la caminata si crees que te dará sed.
Semana 1: Empieza a caminar
¡Es hora de empezar! Esta semana caminarás a un ritmo cómodo durante unos 15 minutos. Esta semana también incluirá algunos estiramientos para las piernas, así como un día ligero de tonificación para trabajar todo el cuerpo.
Día 1: Camina 15 minutos
Este ritmo debe ser cómodo, aproximadamente 4 a 5 de 10. También puedes hacer la prueba de charla: deberías poder pronunciar una oración en voz alta y no quedarte sin aliento.
Día 2: Estírate
Completa el siguiente conjunto de estiramientos para ayudar a la recuperación muscular.
Estiramiento de isquiotibiales: De pie, da un paso con la pierna derecha hacia delante y levanta el dedo del pie. Inclina la cintura y alcanza hacia la punta del pie. Mantén unos segundos. Repite con la otra pierna.
Estiramiento de cuádriceps: De pie, flexiona la rodilla derecha y alcanza hacia atrás con la mano derecha para agarrar el pie. Mantén la mano izquierda extendida para equilibrarte, o apóyate en una silla si es necesario. Mantén la posición unos segundos. Repite con la otra pierna.
Estiramiento de pantorrilla: Párate frente a una pared, con las manos apoyadas a la altura del hombro. Da un paso con la derecha hacia atrás y flexiona la rodilla izquierda hasta sentir un buen estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén unos segundos. Repite con la otra pierna.
Día 3: Camina 15 minutos
Este ritmo debe ser cómodo, aproximadamente 4 a 5 de 10. También puedes hacer la prueba de charla: deberías poder hablar una frase sin quedarte sin aliento.
Día 4: Estírate
Completa los tres estiramientos de la jornada 2 (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).
Día 5: Camina 15 minutos
Este ritmo debe ser cómodo, aproximadamente 4 a 5 de 10. También puedes hacer la prueba de charla: deberías poder hablar una frase en voz alta sin quedar sin aliento.
Día 6: Prueba estos movimientos de tonificación ligeros
Realiza los siguientes ejercicios que potencian todo tu cuerpo.
Levantamiento lateral de pierna: Acuéstate sobre la derecha con la pierna derecha doblada. Levanta la pierna izquierda desde el suelo, activando el muslo externo y el glúteo. Baja y repite 12–15 veces. Luego cambia de lado.
Remo lateral: Acuéstate de lado, rodilla derecha doblada. Levanta la pierna izquierda desde el suelo, trabajando músculo externa del muslo y glúteo. Baja y repite 12–15 repeticiones. Luego cambia de lado.
V-Ups: Recuéstate con la espalda hacia arriba, piernas estiradas. Usa los músculos abdominales para elevarte, llevando las manos hacia los pies. Tu cuerpo debe formar una V. Vuelve a bajar. Repite 8–10 repeticiones.
Puente: Acuéstate de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, manos a los lados. Empuja con los talones para elevar las caderas lo más alto posible, apretando los glúteos con fuerza. Baja y repite para 12–15 repeticiones.
Press de tríceps en banco: Siéntate en el borde de una silla y apoya las manos en el asiento de la silla. Desplaza lentamente tu trasero fuera de la silla y flexiona los codos para descender. Asegúrate de que los codos queden buscando hacia atrás. Repite 10–12 repeticiones.
Día 7: Recuperar
Completa los tres estiramientos de la jornada 2 (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrilla).
Considera estas formas adicionales de maximizar la recuperación muscular:
- Prueba un baño de sales de Epsom: la sal de Epsom puede aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación.
- Haz foam rolling: aquí hay 12 movimientos de foam rolling para aliviar el dolor y la tensión muscular.
- Intenta no sentarte por largos periodos: “Esto te evitará ponerse rígido y adolorido”, dice Austin.
- Eleva tus pies contra una pared: Encuentra una pared despejada y acóplate con las caderas y glúteos contra la pared con la espalda en el suelo (¡usa una alfombra o toalla si quieres!). Luego, eleva las piernas para que los isquiotibiales y las pantorrillas queden apoyados en la pared. Esto mejorará el drenaje linfático para ayudar a una recuperación más rápida de tus músculos, dice Austin.
Semana 2: Semana de Quema de Grasa
Esta semana se trata de quemar grasa, así que aumentarás el ritmo de caminata y también harás some movimientos de potencia.
Día 1: Camina 20 minutos
Para la semana 2, tu ritmo de caminata debe alcanzar aproximadamente 5 a 6 de 10 para elevar la frecuencia cardíaca, dice Austin. “Impulsa los brazos mientras caminas para quemar grasa”, agrega. “Cuantos más músculos uses, más calorías quemarás.”
También puedes hacer la prueba de charla mientras caminas: para un ritmo de caminata 5 o 6, tu prueba de charla debe estar en el punto medio de poder hablar con comodidad en frases cortas. Debes estar ligeramente sin aliento cuando hablas. “Si dices una frase y te resulta demasiado fácil, acelera un poco el paso. Si estás completamente sin aliento, estás caminando un poco rápido”, dice Austin.
Día 2: Camina 20 minutos
Repite la intensidad de caminata de ayer (día 1).
Día 3: Estírate
Completa los estiramientos de la semana 1, día 2 (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).
Día 4: Camina 20 minutos
Para la semana 2, tu ritmo de caminata debe ser de 5 o 6 de 10 para subir la frecuencia cardíaca, dice Austin. “Impulsa los brazos mientras caminas para quemar grasa”, sostiene. “Cuantos más músculos uses, más calorías quemarás”.
También puedes hacer la prueba de charla mientras caminas: para un ritmo de caminata de 5 o 6, tu prueba de charla debe estar justo en el punto medio de poder hablar con frases cortas. Debes estar ligeramente sin aliento al hablar. “Si dices una frase y es demasiado fácil, acelera tu paso. Si estás completamente sin aliento, estás caminando un poco rápido”, comenta Austin.
Día 5: Camina 20 minutos
Repite la intensidad de caminata de ayer.
Día 6: Tonificación de cuerpo completo
Realiza los siguientes ejercicios que trabajan todo el cuerpo.
Sentadilla: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Empuja lentamente las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el peso en los talones y que las rodillas no sobrepasen los dedos. Repite 12–15 repeticiones.
Sentadilla con una pierna: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una pequeña pesa en la mano derecha. Inclina lentamente las caderas hacia atrás y levanta la pierna derecha hacia atrás manteniendo la espalda recta. Mantén la pierna recta y trata de que quede paralela al suelo. Repite 10–12 repeticiones. Luego hazlo en la otra pierna.
Press de bíceps: Mantén pesos ligeros a los lados con las palmas hacia arriba. Levanta los pesos despacio, apretando los bíceps a medida que suben. Baja los pesos y repite 10–12 repeticiones. Mantén los codos pegados a los costados durante todo el ejercicio.
Curl de bíceps ancho: Mantén pesos ligeros a los lados con las palmas ligeramente hacia afuera. Levanta los pesos despacio, apretando los bíceps al subir y luego baja los pesos. Repite 8–12 repeticiones. Mantén los codos pegados al torso durante todo el movimiento.
Plancha: Comienza tumbado boca abajo. Apoya los dedos de los pies en el suelo y empújate hacia arriba apoyándote en los antebrazos. Mantén las caderas bajas y la espalda lo más recta posible. Contrae todo el núcleo, los glúteos y las piernas y mantén esta posición durante 15–20 segundos; repite 3–5 veces.
Día 7: Recuperar
Completa los estiramientos de la semana 1, día 2 (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).
Considera estas maneras adicionales de maximizar la recuperación muscular:
- Prueba un baño de sales de Epsom: La sal de Epsom puede aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación.
- Haz foam rolling: Aquí hay 12 movimientos de foam rolling para aliviar el dolor y la tensión muscular.
- Intenta no sentarte por largos periodos: “Esto evitará que te endurezcas y te duela”, dice Austin.
- Eleva tus pies contra una pared: Encuentra una pared despejada y desliza tus caderas y glúteos contra la pared con la espalda en el suelo (si quieres, usa una alfombra o toalla). Luego, levanta las piernas para que los isquiotibiales y las pantorrillas queden contra la pared. Esto mejorará el drenaje linfático para ayudar a tus músculos a recuperarse más rápido, dice Austin.
Semana 3: Semana de Interval Training para Brazos
¡Es hora de darle cariño a los brazos! Para la semana tres, aumentamos el tiempo dedicado a cada caminata a 25 minutos. “El objetivo es progresar cada semana ampliando los minutos que caminas”, dice Austin. “Alarga tu zancada y potencia al bombear los brazos durante la semana 3, lo que trabajará la fuerza de los brazos.”
Día 1: Camina 25 minutos
Camina a un ritmo de aproximadamente 6 o 7. Para la prueba de charla, debes estar sin aliento mientras caminas. Y para darle potencia, alarga tu zancada y bombea los brazos siguiendo esta secuencia:
- Camina 5 minutos
- Golpea hacia adelante durante 2 minutos
- Camina 5 minutos
- Círculos con los brazos caminan hacia delante (quizá debas reducir el ritmo)
- Camina 5 minutos
- Círculos con los brazos caminan hacia atrás (quizá debas reducir el ritmo)
- Camina 5 minutos
Día 2: Ejercicios para tonificar los brazos
Realiza los siguientes ejercicios que se enfocan en esculpir los brazos.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza: Sostén una pesa ligera en una mano y ponte de pie con los pies a la altura de los hombros. Eleva la pesa por encima de la cabeza. Mantén los brazos superiores en su sitio y flexiona el codo para que la pesa vaya detrás de la cabeza. Luego eleva la mancuerna por encima a través de todo el rango de movimiento. Usa la mano libre para apoyar el tríceps opuesto y asegúrate de que el brazo no se mueva. Repite 8–12 repeticiones.
Bent-Over Row: Mantén pesos ligeros y inclínate hacia delante con las caderas, mantén la espalda recta con una ligera flexión de las rodillas. Baja los pesos hacia el suelo hasta que los codos queden completamente rectos y mantén la espalda plana mientras los subes hacia las caderas. Baja y repite 8–12 repeticiones.
Curl de bíceps ancho: Mantén pesos ligeros a los lados con tus palmas mirando ligeramente hacia fuera. Levanta los pesos despacio, apretando los bíceps a medida que suben y luego baja. Repite 8–12 repeticiones.
Reverse Fly: Comienza de pie con los pies en una postura de apertura y, sosteniendo una pesa ligera en cada mano, lleva los brazos rectos hacia delante. Dóbla ligeramente los codos para abrir los brazos y juntar las escápulas. Baja los brazos y repite 8–12 repeticiones.
Encogimiento hacia arriba: Párate con los pies separados al ancho de la cadera y pesas ligeras en cada mano. Con las palmas mirándote, atrae las weights hacia las caderas, subiendo los codos rectos. Baja los pesos de nuevo y repite 8–12 repeticiones.
Extensión de tríceps superior: Mantén una pesa ligera en una mano y ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros. Eleva la pesa por encima de la cabeza. Mantén los brazos superiores en su lugar y dobla el codo para que la pesa vaya detrás de la cabeza. Luego empuja la mancuerna hacia arriba a través de todo el rango de movimiento. Usa la mano libre para apoyar el tríceps opuesto y asegúrate de que el brazo no se mueva. Repite 8–12 repeticiones.
Día 7: Recuperar
Completa los tres estiramientos de la semana 1, día 2 (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).
Considera estas formas adicionales de maximizar la recuperación muscular:
- Camina para 5 minutos
- Pumpea adelante 2 minutos
- Camina 5 minutos
- Círculos con los brazos caminando hacia delante (tal vez debas disminuir el ritmo)
- Camina 5 minutos
- Círculos con los brazos caminando hacia atrás (tal vez debas disminuir el ritmo)
- Camina 5 minutos
Día 7: Recuperar
Completa los estiramientos para brazos de la semana 1, día 2.
- Camina 5 minutos
- Patea hacia adelante 2 minutos
- Camina 5 minutos
- Círculos con los brazos caminando hacia delante (tal vez debas reducir el ritmo)
- Camina 5 minutos
- Círculos con los brazos caminando hacia atrás (tal vez debas reducir el ritmo)
- Camina 5 minutos
Día 7: Recuperar
Completa el siguiente conjunto de estiramientos para ayudar a la recuperación de los músculos de los brazos.
Estiramiento de pecho: Párate junto a un marco de puerta o una pared. Coloca la mano derecha contra la pared y gira suavemente el cuerpo hacia la izquierda hasta sentir el estiramiento en el pecho. Repite con la otra mano.
Extensión de antebrazo: Extiende el antebrazo derecho hacia delante con la palma hacia arriba. Usa la mano izquierda para tirar suavemente de los dedos hacia el suelo. Repite con el otro brazo.
Extensión de muñecas: Extiende el antebrazo derecho hacia delante con la palma hacia arriba. Usa la izquierda para tirar suavemente de los dedos hacia el suelo. Repite con el otro antebrazo.
Extensión de antebrazo: Extiende el antebrazo derecho hacia delante con la palma hacia abajo. Usa la mano izquierda para tirar suavemente de los dedos hacia abajo. Repite con el otro brazo.
Stretch de pecho: Párate de lado a un marco de puerta o una pared. Coloca ambas manos detrás de la cabeza con los codos doblados. Inclínate ligeramente hacia atrás mientras empujas los codos hacia atrás para sentir el estiramiento en el pecho.
Considera estas formas adicionales de maximizar la recuperación muscular:
- Prueba un baño de sales de Epsom: La sal de Epsom puede aliviar el dolor muscular y reducir la hinchazón.
- Haz foam rolling: Aquí hay 12 ejercicios de foam rolling para aliviar el dolor y la tensión muscular.
- Intenta no sentarte por largos periodos: “Esto evitará que te pongas rígido y dolorido”, dice Austin.
- Eleva tus pies contra una pared: Encuentra una pared despejada y desliza tus caderas y glúteos contra la pared con la espalda en el suelo (útil una alfombra o toalla). Luego, eleva las piernas para que los isquiotibiales y las pantorrillas queden apoyados en la pared. Esto mejorará el drenaje linfático y ayudará a una recuperación más rápida de tus músculos, dice Austin.
Semana 4: Constructor de Glúteos
¡Ya llegaste a la mitad! Mantén el buen ritmo. La Semana 4 se centra en tonificar los glúteos, así que Austin recomienda enfocarte en apretar los glúteos para elevar y definir los músculos de las pompas. También conviene buscar colinas o intentar subir escaleras. “Salta un escalón para sentirlo realmente en los glúteos”, comenta Austin.
Día 1: Camina 30 minutos
Apunta a caminar a un ritmo de 6 o 7. Para la prueba de charla, deberías estar sin aliento al caminar. Con cada impulso en cada paso, aprieta las piernas. Trata de encontrar colinas o subir escaleras para trabajar realmente los glúteos.
Día 2: Fortalece los Glúteos
Realiza los siguientes ejercicios para tonificar glúteos y piernas.
Levantamiento lateral de piernas: Párate junto a una silla o una pared, sujetándote suavemente. Traslada el peso a la pierna derecha. Levanta despacio la pierna izquierda, activando la parte externa del muslo y el glúteo. Baja y repite 12–15 repeticiones. Luego cambia de lado.
Sentadilla: Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros. Lentamente empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, hacia el suelo. Mantén el peso en los talones, como si te fueras a sentar en una silla. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos. Repite 12–15 repeticiones.
Sentadilla con una pierna (Lunge): Con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, flexiona la rodilla izquierda hasta que quede prácticamente suspendida sobre el suelo. Mantén ambas piernas en un ángulo de 90 grados. Luego, ponte de pie lentamente, enderezando las piernas. Repite 15 repeticiones en cada pierna.
Puente: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, manos a los lados. Empuja con los talones para elevar las caderas tan alto como puedas, apretando al máximo los glúteos. Baja y repite 12–15 repeticiones.
Hidrante (Hydrant): Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, manteniendo las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, eleva lentamente la pierna derecha manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Baja y repite 15 repeticiones para cada lado.
Día 3: Camina 30 minutos
Apunta a caminar a un ritmo de 6 o 7. Para la prueba de charla, deberías estar sin aliento mientras caminas. Con cada impulso al despegar del paso, aprieta las piernas. Trata de encontrar colinas o subir escaleras para trabajar realmente los glúteos.
Día 4: Camina 30 minutos
Apunta a caminar a un ritmo de 6 o 7. Para la prueba de charla, deberías estar sin aliento al caminar. Con cada impulso, aprieta las piernas para activar los glúteos.
Día 5: Fortalece los Glúteos
Realiza los mismos movimientos del día 2.
Día 6: Camina 30 minutos
Apunta a caminar a un ritmo de 6 o 7. Para la prueba de charla, deberías estar sin aliento al caminar. Con cada impulso, aprieta las piernas. Trata de encontrar colinas o subir escaleras para trabajar realmente los glúteos.
Día 7: Recuperar
Completa los estiramientos de la semana 1, día 2 (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).
Considera estas formas adicionales de maximizar la recuperación muscular:
- Prueba un baño de sales de Epsom: La sal de Epsom puede aliviar el dolor muscular y reducir la hinchazón.
- Haz foam rolling: Aquí hay 12 ejercicios con rodillo de espuma para aliviar el dolor y la tensión muscular.
- Intenta no sentarte durante mucho tiempo: “Esto evitará que te pongas rígido y adolorido”, dice Austin.
- Eleva tus pies contra una pared: Encuentra una pared despejada y desliza tus caderas y glúteos contra la pared con la espalda en el suelo (usa una esterilla o toalla si quieres). Luego, levanta las piernas para que los isquiotibiales y las pantorrillas estén apoyados contra la pared. Esto mejorará el drenaje linfático y ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido, dice Austin.
Semana 5: Semana de Adelgazamiento del Abdomen
La Semana 5 se centra en tonificar la cintura. “Concéntrate en la postura durante todo el día, activando el core mientras caminas y al sentarte”, dice Austin. “Tendemos a relajar el abdomen cuando estamos sentados, pero realmente contraer los músculos del core puede marcar una gran diferencia para tonificar los abdominales.”
Día 1: Camina 35 minutos
Apunta a caminar a un ritmo rápido de 6 o 7. Para tu prueba de charla, deberías estar sin aliento al caminar. Activa el core mientras caminas, acercando el ombligo a la columna y, si quieres, mueve los brazos en un cruce para un giro del torso.
Día 2: Fortalece el Core
Realiza los siguientes ejercicios para obtener abdominales en cualquier edad.
Piernas: elevaciones: Acuéstate boca arriba, con las manos a los lados y las piernas rectas. Levanta la cabeza del suelo y eleva lentamente las piernas, contrayendo los abdominales inferiores. Baja las piernas y repite 10–12 repeticiones.
Plancha lateral: Empieza de lado con los pies juntos y un antebrazo justo debajo del hombro. Contrae el core y eleva las caderas hasta que tu cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, manteniendo el core apretado en todo momento. Mantén la posición durante 30 segundos.
Bicicletas: Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas unos centímetros del suelo. Exhala y rota el tronco, acercando el codo derecho y la rodilla izquierda. Regresa al centro. Haz lo mismo con el brazo y la pierna opuestos. Repite 10 repeticiones por lado.
Plancha: Comienza acostado boca abajo. Ancla los dedos de los pies en el suelo y súbete apoyándote en los antebrazos. Mantén las caderas bajas y la espalda lo más recta posible. Aprieta todo el core, los glúteos y las piernas y mantén la posición durante 15–20 segundos; repite 3–5 veces.
Día 3: Camina 35 minutos
Apunta a caminar a un ritmo rápido de 6 o 7. Para la prueba de charla, deberías estar sin aliento mientras caminas. Activa el core mientras caminas acercando el ombligo a la columna y, si quieres, puedes bombear los brazos en un cruce para un giro del torso.
Día 4: Camina 35 minutos
Apunta a caminar a un ritmo rápido de 6 o 7. Para la prueba de charla, deberías estar sin aliento mientras caminas. Activa el core al acercar el ombligo a la columna y, si quieres, bombea los brazos en un cruce para un giro del torso.
Día 5: Tonifica el Core
Repite el entrenamiento del día 2.
Día 6: Camina 35 minutos
Camina a un ritmo de 6 o 7. Para la prueba de charla, deberías estar sin aliento mientras caminas. Activa el core al acercar el ombligo a la columna y, si quieres, bombea los brazos en un cruce para un giro del torso.
Día 7: Recuperar
Realiza los estiramientos de la semana 1, día 2 (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).
Considera estas formas adicionales de maximizar la recuperación muscular:
- Prueba un baño de sales de Epsom: La sal de Epsom puede aliviar el dolor muscular y reducir la hinchazón.
- Haz foam rolling: Aquí hay 12 ejercicios con rodillo de espuma para aliviar el dolor y la tensión muscular.
- Intenta no sentarte por largos periodos: “Esto evitará que te vuelvas ríg@ y adolorid@”, dice Austin.
- Eleva tus pies contra una pared: Encuentra una pared libre y acóplate con las caderas y glúteos contra la pared con la espalda en el suelo (usa una esterilla o toalla si prefieres). Luego, eleva las piernas para que tus isquiotibiales y pantorrillas queden apoyados en la pared. Esto mejorará el drenaje linfático para ayudar a una recuperación más rápida de tus músculos, dice Austin.
Semana 6: Semana de Caminata Potente
¡Llegaste a la recta final! “Estoy muy orgullosa de ti y estás en camino de sentirte en tu mejor versión”, dice Austin. Nuestra última semana se centrará en todo lo relacionado con la potencia. “La caminata potente debe activar todos los músculos. Vas a caminar lo más rápido que puedas, moviendo tanto los brazos como puedas”, dice Austin. “También querrás subir cualquier colina que veas y enfocarte en activar todos los músculos del cuerpo.”
Día 1: Camina 40 minutos
Para la caminata de potencia, tu ritmo debe estar alrededor de 8, y puedes alternar entre zancadas más largas y zancadas cortas rápidas. Mientras caminas, bombea los brazos y enfócate en activar todos los músculos del cuerpo. Para tu prueba de charla, deberías ser incapaz de hablar sin quedarte sin aliento.
Día 2: Camina 40 minutos
Para la caminata de potencia, tu ritmo debe estar alrededor de 8, y puedes alternar entre zancadas más largas y rápidas. Mientras caminas, bombea los brazos y céntrate en activar todos los músculos del cuerpo. Para la prueba de charla, deberías ser incapaz de hablar sin quedarte sin aliento.
Día 3: Tonificar Todo el Cuerpo
Realiza el siguiente conjunto de ejercicios para tonificar todo el cuerpo.
Plancha: Comienza tendido boca abajo. Ancla los dedos de los pies al suelo y eleva el cuerpo apoyándote en los antebrazos. Mantén las caderas bajas y la espalda lo más recta posible. Aprieta todo el core, glúteos y piernas y mantén esta posición durante 15–20 segundos; repite 3–5 veces.
Día 3: Camina 35 minutos
Squat: Colócate con los pies separados al ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo hacia el suelo. Mantén el peso en los talones, como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que las rodillas no pasen de los dedos. Repite 12–15 repeticiones.
Extensión de bíceps ancho: Mantén pesos ligeros a los lados con las palmas mirando ligeramente hacia afuera. Eleva los pesos despacio, apretando los bíceps a medida que suben y luego bájalos. Repite 8–12 repeticiones.
Extensor de tríceps por encima de la cabeza: Mantén una pesa ligera en una mano y mantén los pies a la anchura de los hombros. Eleva la pesa por encima de la cabeza. Mantén el torso y los brazos en su sitio y dobla el codo para que la pesa vaya detrás de la cabeza. Luego sube la pesa por encima con un rango completo de movimiento. Usa la mano libre para apoyar el tríceps opuesto y asegúrate de que el brazo no se mueva. Repite 8–12 repeticiones.
Bicicletas: Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros; eleva también las piernas unos centímetros del suelo. Exhala y rota el tronco, acercando el codo derecho y la rodilla izquierda entre sí. Regresa al centro. Luego haz lo mismo con el brazo y la pierna opuestos. Repite 10 repeticiones por lado.
Día 4: Camina 40 minutos
Día 5: Tonificar Todo el Cuerpo
Realiza la misma rutina del día 2.
Día 6: Camina 40 minutos
Camina a un ritmo de 6 a 7. Para la prueba de charla, deberías estar sin aliento mientras caminas. Con cada empuje en cada paso, aprieta las piernas. Trata de encontrar colinas o subir algunas escaleras para trabajar realmente los glúteos.
Día 7: Recuperar
Completa los estiramientos de la semana 1, día 2 (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).
Considera estas formas adicionales de maximizar la recuperación muscular:
- Prueba un baño de sales de Epsom: La sal de Epsom puede aliviar el dolor muscular y reducir la hinchazón.
- Haz foam rolling: Aquí hay 12 ejercicios con rodillo de espuma para aliviar el dolor y la tensión muscular.
- Intenta no sentarte por largos periodos: “Esto evitará que te pongas rígido y adolorido”, dice Austin.
- Eleva tus pies contra una pared: Encuentra una pared despejada y acerca tus caderas y glúteos a la pared con tu espalda en el suelo (siéntete libre de usar una esterilla o toalla). Luego, eleva tus piernas para que tus isquiotibiales y pantorrillas queden contra la pared. Esto mejorará el drenaje linfático para ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido, dice Austin.
Semana 7: Recuperar
¡Felicidades, lo lograste! Debes estar muy orgulloso/a de ti mismo/a. Toma nota de cómo te sientes tras el plan de caminata de seis semanas. De ahora en adelante, mantén el impulso siguiendo tus pasos. Austin recomienda apuntar a 10,000 pasos al día y avanzar según sea necesario. También puedes aumentar las repeticiones de cualquiera de los movimientos de tonificación anteriores para elevar su nivel.
