Puede ser tentador empezar a hacer cambios drásticos en cuanto surge esa revelación de que es hora de adelgazar, ¿verdad? Después de todo, cuanto antes comiences a comer mejor y hacer ejercicio, más rápido verás resultados. Sin embargo, eso podría no ser así.
Para la mayoría de los cambios grandes en la vida (¡renovar tu casa! ¡Cambiar de trabajo!), hacer un poco de preparación antes de lanzarte a la acción allana el camino hacia el éxito. Y eso también es cierto para la pérdida de peso. Adoptar el estado de ánimo adecuado y centrarse en un puñado de pasos accionables—en lugar de intentar hacer todas las cosas a la vez—puede contribuir en gran medida a ayudarte a obtener los resultados que deseas.
Para eso entra en juego esta guía. En lugar de salir a toda velocidad, pasarás una semana en la línea de inicio de la pérdida de peso solo preparándote. Con la ayuda de expertos, hemos preparado un conjunto de pasos simples diseñados para aclarar tus metas, identificar y gestionar posibles desvíos y fomentar la intencionalidad respecto a los cambios en tus hábitos de alimentación y ejercicio.
Todo parte de establecer expectativas sostenibles que apoyen tu bienestar. La pérdida de peso saludable y duradera ocurre a un ritmo de 1 a 2 libras por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Pero no es el único indicio de que vas en la dirección correcta.
Trabajar hacia resultados basados en el progreso, como comer una porción de fruta o verduras en cada comida o hacer algo activo todos los días, también puede ser valioso—a veces incluso más que centrarse en números. “Si haces todas las cosas que son saludables, perderás peso y avanzarás en la dirección correcta. Pero puede ser difícil asignarle un peso objetivo a eso,” explica Susan Albers, Psy.D. (doctora en psicología). experta en alimentación consciente y autora de Hanger Management.
Ahora que has decidido lo que quieres perder (¡y ganar!), es hora de empezar. ¡Vamos a ello!
Día 1: Encuentra tu por qué
La mayoría de nosotros podemos comer mejor o hacer ejercicio regularmente durante unas semanas en nombre de unos jeans más holgados. Pero para mantener esos hábitos saludables que respaldarán la pérdida de peso a largo plazo, tendrás que hacer una pequeña búsqueda interior.
Identificar razones positivas para querer ponerse más delgado antes de comenzar un programa de pérdida de peso puede aumentar las probabilidades de éxito, sugiere un estudio de 2018 publicado en Health Psychology Open. Pero centrarse principalmente en perder peso para lucir mejor en realidad puede aumentar las probabilidades de ganar peso, encontró el estudio. “Cuando elegimos motivaciones basadas en resultados que queremos evitar, como sentir que la ropa se ajusta demasiado, nuestra motivación disminuye a medida que logramos nuestro objetivo,” dice Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., autora de Lean Habits for Lifelong Weight Loss.
Encontrar motivadores positivos es clave para mantener un cambio a largo plazo. “Te atraen hacia ellos, por lo que no los pierdes de vista a medida que avanzas,” explica Fear. En lugar de pensar primero en cambiar tu apariencia (piensa: un abdomen más plano o una talla más pequeña), céntrate en cómo perder peso puede ayudarte a lograr lo que realmente te importa, como tener más energía o reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca. Una pregunta que puede ayudar: “Piensa, si la pérdida de peso llegara, ¿en qué tres formas esperaría que cambiara mi vida?”, dice Albers.
Día 2: Haz un inventario de la cocina y abastece de productos básicos saludables
¿Últimamente comes más comidas en casa? Nosotros también. Eso significa que es más importante que nunca contar con una despensa, una nevera y un congelador llenos de alimentos que respalden tus metas de comer de forma saludable.
Empieza deshaciéndote de los alimentos altamente procesados—piensa en snacks ricos en carbohidratos refinados o en alimentos con muchos ingredientes inpronunciables, recomienda Wendy Bazilian, doctora en salud pública (Dr.Ph.), R.D.N., autora de The Superfoods Rx Diet. “Comemos lo que tenemos al alcance. Estos son fáciles de comer sin pensar y difíciles de dejar, y pueden tener un impacto negativo directo en el peso”, dice. (Eso no significa que todos los antojos deban eliminarse de la cocina. Pero si eliges mantener algo a mano, guárdalo fuera de la vista. Así podrás disfrutarlo en momentos planificados y no tendrás que decidir sí o no cada vez que abras la alacena o el congelador, dice Bazilian.)
Con las opciones menos saludables fuera, es hora de reunir ingredientes que faciliten comer bien en cualquier momento. Frutas y verduras frescas, leche o yogur bajos en grasa, huevos y proteínas magras frescas son siempre opciones seguras. Pero para tu compra inicial, haz un esfuerzo adicional para abastecerte de productos básicos de despensa y congelador que puedan formar la base de una comida incluso cuando no hayas tenido tiempo de ir al mercado. Piensa en granos enteros o pasta, frijoles en lata, tomates en conserva, pechugas de pollo o filetes de salmón congelados, y frutas o verduras congeladas, recomienda Bazilian.
Día 3: Comienza a rastrear tus desencadenantes
¿Alguna vez has sentido el impulso de devorar un medio galón de helado o una bolsa familiar de patatas después de un día duro? Claro: todos lo hemos sentido. “El setenta y cinco por ciento de lo que comemos está impulsado por nuestras emociones en lugar de por el hambre,” explica Albers. “Si podemos tomar el control de lo que comemos cuando nos sentimos emocionales o estresados, puede marcar una gran diferencia.”
Empieza tomando tres días para identificar qué impulsa tu deseo de comer—emociones o hambre física—en cada comida o merienda. “Con frecuencia la alimentación emocional está muy anclada a ciertas cosas, como una llamada de un ex o conducir al trabajo en el tráfico cada mañana. Si sucede de manera constante durante ese periodo, a menudo puedes identificar desencadenantes emocionales claros,” dice Albers.
Una vez que seas consciente de tus desencadenantes, puedes trabajar para calmar esas emociones estresantes con cosas distintas a la comida, como llamar a un amigo, dar un paseo o escribir en un diario. ¿Otra idea? Intenta sonreír, sugiere Albers. Por tonta que parezca, simplemente hacer una cara feliz provoca la liberación de sustancias químicas que elevan el ánimo y pueden hacerte sentir un poco más alegre, concluyó un análisis de Psychological Bulletin de 2019.
Día 4: Audita tu actividad y elabora un plan de movimiento
¿Cuánta actividad haces en un día o una semana promedio? Si no alcanzas regularmente al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, según las recomendaciones del CDC, elabora un plan concreto de cómo alcanzarás esa meta (o cómo irás acercándote a ella con el tiempo).
Eso podría significar programar sesiones en el calendario y tratarlas como citas, tener un compañero de entrenamiento que te mantenga responsable, o decidir una hora en la que estarás activo cada día (por ejemplo, salir a caminar nada más despertar). Es más probable que el ejercicio regular se convierta en un hábito si colocas las herramientas y prácticas necesarias para darle prioridad, dice Bazilian.
También tendrás más probabilidades de mantener tus metas de ejercicio cuando haces una actividad que te guste. Si correr o usar las máquinas de pesas en el gimnasio no te atrae, busca algo que sí lo haga. La consistencia es clave para obtener los mayores beneficios del ejercicio, dicen los expertos. Y las personas que disfrutan de sus entrenamientos tienen más probabilidades de adherirse a un plan de ejercicio a largo plazo, encontró un estudio de 2016 publicado en Frontiers in Psychology.
Día 5: Da un toque a tus comidas favoritas
Intentar renovar tu dieta de un solo golpe puede parecer admirable. Pero es una receta para sentirse abrumado rápidamente—y lo más probable es que ni siquiera sea necesario. En su lugar, empieza por las comidas y meriendas familiares que ya te gustan e identifica uno o dos ajustes que las hagan mejor para ti. “Muy a menudo la pérdida de peso se trata de hacer pequeños cambios. Es empoderador y motivador verlo así en lugar de como una reconstrucción total, y saber que los pequeños pasos realmente funcionan,” dice Bazilian.
Si preparas espagueti a la boloñesa o lasaña, por ejemplo, cambia los fideos blancos por integrales y sustituye la mitad de la carne por champiñones salteados, sugiere. ¿Aman una tortilla rellena para el desayuno o brunch? Intenta hacerla con dos huevos en lugar de tres, reemplaza la mitad del queso por espinacas salteadas y acompáñala con una sola tostada integral y una porción de fruta en el lado, en lugar de dos rebanadas de pan blanco.
Una vez que te acostumbres a ajustar algunos de tus platos habituales, empezarás naturalmente a ver más de tus comidas a través de esa lente de ‘how-can-I-healthify‘? Y, con el tiempo, esos cambios se sumarán para formar una forma de comer más saludable, pero igualmente satisfactoria, dice Bazilian.
Día 6: Toma en serio el sueño
Demasiadas pocas horas de sueño pueden sabotear un plan sólido de pérdida de peso. “Los estudios han mostrado que un sueño insuficiente puede hacerte más hambriento. También puede hacer que anhelemos alimentos salados y ricos en carbohidratos, lo que puede resultar en aumento de peso”, dice Thomas Bradley Raper, M.D., médico de medicina del sueño en Texas Health Presbyterian Hospital Dallas. Y si alguna vez has intentado reunir energía para hacer ejercicio cuando estás totalmente agotado… ya sabes que a menudo es una causa perdida.
Si no consigues regularmente las 7 a 8 horas de sueño recomendadas la mayoría de las noches, identifica qué te lo impide y encuentra formas de convertir el sueño en prioridad, como establecer una regla de “un programa de televisión y luego dormir”. Solo no te sientas cansado a la hora de acostarte? El ejercicio regular debería ayudar. “Puede promover un mejor sueño y es un buen tratamiento para el insomnio,” dice Raper. Eso es verdadero incluso si te gusta entrenar por la tarde o a primeras horas de la noche.
Día 7: Abandona el pensamiento en blanco y negro
Un día ocasional en el que no sigues el plan de comidas o te saltas un entrenamiento no arruinará tu progreso a largo plazo. (¡Recuerda eso!) Pero ver pequeños tropiezos como fallas masivas sí podría. “Con una mentalidad de blanco o negro, las pequeñas desviaciones del plan ‘perfecto’, como comer una merienda extra, pasan de ser ideales a estar arruinadas. Y cuando sentimos que hemos arruinado el día, ya no queda nada por perder, por lo que la ingesta excesiva suele continuar,” explica Fear.
Las personas que logran perder peso con éxito y mantenerlo no solo aceptan que ocurrirán tropiezos—tienen un plan para gestionar los contratiempos de forma positiva, encontró un estudio de 2020 publicado en Obesity. En lugar de aspirar a la perfección, construye oportunidades para tentempiés planificados así como espontáneos en tu día o semana, recomiendan Fear y Bazilian. Cuando ya te has dado permiso para disfrutar de esa galleta de panadería o esa porción de pizza cuando te apetece, no hay culpa después.
¿Además? Resiste la trampa de pensar que estás siendo “bueno” si evitas todos tus antojos o no te molestes con días de descanso del ejercicio. “No busques rachas de conductas particulares, como días corriendo o noches sin atracones. De esa forma, una ocasión en la que te deslizas no se siente devastadora porque no tienes que enmarcarla como empezar de cero,” dice Fear. “En realidad, todos los días anteriores en los que has trabajado para tomar buenas decisiones siguen contando.”
