El pan es un alimento básico de la dieta estadounidense, pero no todos los panes son iguales. Cada uno tiene su propio perfil nutricional distinto, sin mencionar un sabor y una textura específicos. Y aunque probablemente ya sepas que el pan blanco no es el más saludable, puede volverse más confuso cuando empiezas a considerar las alternativas: ¿pan de masa madre con sabor ácido? ¿centeno terroso? ¿integral masticable?
Si lo has reducido a pan de trigo frente a pan de centeno, es posible que te preguntes cuál es mejor para ti. Resulta que hay mucho que considerar. “El trigo y el centeno son elecciones de pan populares, pero se comportan de manera diferente en el cuerpo, lo que puede influir en cómo te sientes después de comerlos,” dice Samantha Peterson, M.S., R.D.N., una dietista de medicina funcional y fundadora de Simply Wellness.
Aquí, los expertos desglosan esas diferencias y explican por qué podrías querer elegir uno u otro.
Conoce a los expertos: Samantha Peterson, M.S., R.D.N., una dietista de medicina funcional y fundadora de Simply Wellness; Emer Delaney, R.D., P.T., una dietista registrada y fundadora de My Private Dietitian; Keri Gans, R.D., una dietista registrada y autora de La Dieta del Cambio Pequeño.
Pan de trigo vs. pan de centeno: Nutrición
Desde el punto de vista nutricional, estos dos tipos de pan son relativamente similares, pero no idénticos.
Nutrición del pan de trigo
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una rebanada estándar de pan integral contiene:
- 81,5 calorías
- 3,95 g de proteína
- 1,14 g de grasa
- 13,8 g de carbohidratos
- 1,93 g de fibra
Nutrición del pan de centeno
Según la USDA, una rebanada estándar de pan de centeno contiene:
- 82,9 calorías
- 2,72 g de proteína
- 1,06 g de grasa
- 15,5 g de carbohidratos
- 1,86 g de fibra
¿Cuáles son los beneficios del pan de trigo?
El pan elaborado con harina de trigo integral—a menudo etiquetado como “100% trigo integral”—ofrece una serie de beneficios para la salud. “La harina de trigo integral incluye el salvado y el germen, por lo que por lo general obtienes más fibra y fitonutrientes que con el pan blanco refinado,” explica Emer Delaney, R.D., P.T., una dietista registrada y fundadora de My Private Dietitian. “Esto significa que tiende a ser más saciante, favorece una digestión regular y es más fácil de incorporar en comidas equilibradas cuando se acompaña de proteína y algunas verduras.”
La fibra tiene múltiples beneficios. Además de promover la saciedad, también apoya “la salud digestiva, la gestión de la glucosa en sangre y la salud cardíaca,” dice Keri Gans, R.D., una dietista registrada y autora de La Dieta del Cambio Pequeño. Esto es particularmente importante para personas con ciertas condiciones, como la diabetes. De hecho, un estudio de 2021 publicado en Preventive Nutrition and Food Science encontró que las personas con diabetes que comían pan de trigo integral a diario mostraban una mejor regulación de la glucosa, niveles de colesterol más bajos y perfiles de grasa más saludables que quienes no lo hacían.
Además de la fibra, el pan de trigo contiene germen de trigo, que también está cargado de vitaminas y minerales beneficiosos como las vitaminas B, magnesio y zinc. Estos nutrientes “apoyan la función muscular, la salud inmunitaria y los procesos metabólicos en general,” afirma Peterson. Investigaciones han encontrado que los niveles de minerales en pan elaborado con harina refinada pueden ser hasta un 72% más bajos, lo que hace que el pan 100% trigo integral sea una opción aún más inteligente.
¿Cuáles son las posibles desventajas del pan de trigo?
“La mayor desventaja del pan de trigo es que el término ‘trigo’ no siempre significa grano entero,” dice Peterson. “Muchos panes de trigo se elaboran con harina refinada y edulcorantes, lo que puede hacer que se digieran rápidamente y te hagan sentir hambre poco después de comer.”
Gans está de acuerdo. “La palabra ‘trigo’ en una etiqueta no necesariamente significa que el pan sea 100% trigo integral. Algunos panes de trigo se elaboran principalmente con harina refinada y pueden contener mucha menos fibra, así que es importante revisar la etiqueta y la lista de ingredientes,” afirma. El primer ingrediente listado debe ser “harina de trigo integral” o “100% trigo integral.”
Delaney añade algunas consideraciones adicionales. “El pan de trigo puede representar un problema para las personas que padecen SII, ya que contiene fructanos, que no se absorben bien en algunas personas,” comenta. “El pan también puede ser una fuente de sodio sorprendentemente significativa, porque se consume con frecuencia y a menudo se sala durante la producción. Aunque una sola rebanada no parezca alta, puede sumarse rápidamente, especialmente si haces sándwiches, tostadas y otros rellenos salados. Asegúrate de revisar la etiqueta y elegir opciones con menor sodio.”
¿Cuáles son los beneficios del pan de centeno?
Al igual que el pan de trigo, el centeno también es alto en fibra, lo que retrasa la digestión y aumenta la saciedad, siempre que elijas centeno 100% integral, y no pan de centeno elaborado con harina refinada. “Este descomposición más lenta puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables y menos caídas de energía en comparación con panes más refinados,” dice Peterson. “Y dado que los panes de centeno tienden a ser más densos y saciantes, muchas personas descubren que quedan satisfechas con una porción más pequeña.”
Además, el centeno integral “puede ser una buena fuente de fibra y aporta nutrientes como las vitaminas B, magnesio y hierro,” señala Gans.
“El centeno es una gran fuente de compuestos vegetales llamados lignanos,” añade Delaney, “que tus bacterias intestinales convierten en fitoestrógenos que se asocian con una mejor salud cardiovascular y metabólica.”
¿Cuáles son las posibles desventajas del pan de centeno?
“Realmente depende del tipo de pan de centeno que estés comiendo,” dice Delaney. El pan de centeno producido comercialmente que no es integral tendrá menos fibra y probablemente no será tan saciante. Algunas versiones también contienen azúcar añadida.
“La textura densa y el sabor pronunciado pueden ser más difíciles de tolerar para algunas personas, especialmente aquellas propensas a la hinchazón o la sensibilidad digestiva,” añade Peterson.
Pan de trigo vs. pan de centeno: ¿cuál es el mejor para la pérdida de peso?
Si tu objetivo es la pérdida de peso, no hay un claro ganador. Nuestros expertos dicen que lo más importante es asegurarte de comer pan de trigo 100% integral o pan de grano 100% integral, que generalmente contiene más gramos de fibra que el trigo o centeno elaborados con harina refinada. “Sabemos que la fibra es excelente para el control del apetito, alimenta a tus bacterias intestinales y es muy beneficiosa para la gestión de la glucosa en sangre, factores todos importantes cuando se trata de la pérdida de peso,” comenta Delaney.
Pan de trigo vs. pan de centeno: ¿Cuál es más saludable?
Delaney afirma que hay muy poca diferencia entre el pan 100% trigo integral y el pan 100% centeno integral. En última instancia, todo se reduce a la preferencia personal. “El centeno puede atraer a quienes valoran una mayor saciedad, una textura más densa y energía sostenida, mientras que el trigo integral es ampliamente accesible, práctico para el consumo diario y, cuando está mínimamente procesado y bien tolerado, igualmente nutritivo,” dice Peterson.
Gans sugiere considerar el producto individual en lugar de tratar de discernir las diferencias menores entre trigo y centeno. “Me enfocaría en la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes del pan específico y, en última instancia, elegiría aquel que más te guste,” dice. “Busca pan hecho con 100% granos enteros, con un grano entero listado como primer ingrediente, y al menos 3 gramos de fibra por rebanada. Idealmente, elige uno con poco o ningún azúcar añadido y no más de 150 miligramos de sodio por rebanada.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.