Cuando estás en la tienda de comestibles, puede ser tentador evitar toda la sección de pan y dirigirse directamente a los panes especializados, con la suposición de que son las opciones más saludables. Pero si se trata de pan de masa madre frente al pan sin gluten, por ejemplo, dos elecciones que suelen situarse fuera de la sección de pan, ¿una es mejor para ti que la otra?
Conozca a los expertos: Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., una dietista registrada y propietaria de Inclusive Dietitian en Chicago; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista registrada con sede en Sarasota, FL.
Aquí, las dietistas explican qué debes saber sobre el pan de masa madre y el pan sin gluten, incluyendo los posibles beneficios y desventajas, quién puede beneficiarse de cada uno y si merecen un lugar en tu dieta saludable.
Pan de masa madre vs pan sin gluten: Nutrición
¿Cómo se comparan estos dos tipos de pan desde el punto de vista nutricional? Dado que el pan sin gluten suele presentarse en una hogaza tradicional en rebanadas y el pan de masa madre se encuentra en una pieza más grande, de estilo artesanal, estamos comparando una rebanada grande de masa madre con dos rebanadas estándar de pan sin gluten.
Nutrición del pan de masa madre
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una rebanada mediana (aproximadamente 59 gramos) de pan de masa madre contiene:
- 188 calorías
- 7.67 g de proteína
- 1.26 g de grasa
- 36.5 g de carbohidratos
- 1.83 g de fibra
Nutrición del pan sin gluten
Según la USDA, dos rebanadas (aproximadamente 56 g en total) de pan blanco para sándwich sin gluten contienen:
- 167 calorías
- 3.02 g de proteína
- 4.5 g de grasa
- 28.6 g de carbohidratos
- 3.08 g de fibra
Beneficios de la masa madre
“El pan de masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que utiliza levadura y bacterias ácido lácticas, y esa fermentación puede aportar varios beneficios nutricionales”, dice Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., dietista registrada y propietaria de Inclusive Dietitian en Chicago. “Un beneficio es que la fermentación descompone parcialmente los fructanos (un tipo de FODMAP o fibra fermentable) así como otros compuestos en el pan, lo que facilita la digestión para algunas personas con digestión sensible, como aquellas con SII.” El proceso de fermentación también descompone parte del gluten y otros almidones en el pan, agrega Haq, lo que resulta en una respuesta de azúcar en sangre más suave. Investigaciones en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontraron que el pan de masa madre creó un pico menor de glucosa en la sangre que el pan no fermentado a las 1 y 2 horas después de su consumo.
“La fermentación también reduce compuestos llamados fitatos, que pueden mejorar la biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y magnesio”, señala Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista registrada con sede en Sarasota, FL.
Posibles desventajas de la masa madre
En resumen, no toda la masa madre se fabrica por igual. “Muchas hogazas de supermercado etiquetadas como ‘masa madre’ se elaboran con levadura comercial y saborizantes a sour en lugar de un iniciador tradicional de masa madre y una fermentación larga”, explica Crabtree. “Sin esa fermentación prolongada, es posible que no obtengas los mismos beneficios digestivos o metabólicos asociados con una masa madre auténtica.” Además, aunque el gluten de la masa madre es más fácil de digerir que el gluten del pan común, sigue estando presente, lo que significa que la masa madre no es apta para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
“Aunque la masa madre puede tener un impacto glicémico ligeramente menor que algunos panes, el tamaño de la porción sigue siendo importante,” añade Haq. “Combinar pan con proteína, grasas saludables y fibra puede ayudar a apoyar aún más el control de la glucosa en sangre.”
Beneficios del pan sin gluten
Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el pan sin gluten es esencial. Según la Mayo Clinic, la enfermedad celíaca es una condición autoinmune en la que el gluten desencadena una respuesta inmunitaria que puede dañar el intestino delgado, además de causar molestias gastrointestinales graves.
Pero ¿qué pasa con las personas que no tienen problemas para digerir el gluten? “A menos que tengas enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, no hay ninguna ventaja de salud demostrada al comer pan sin gluten”, dice Crabtree. “El gluten sin gluten no implica automáticamente que un producto sea más nutritivo.” Como ocurre con el pan que contiene gluten, los panes sin gluten elaborados con granos enteros naturalmente sin gluten ofrecen beneficios de salud significativamente mayores que los panes elaborados con granos refinados. “Algunos panes sin gluten están hechos con granos enteros nutritivos como sorgo, mijo, alforfón o quinoa, que pueden aportar fibra y vitaminas y minerales importantes”, dice Haq. “Sin embargo, la calidad nutricional varía ampliamente según la marca.”
Posibles desventajas del pan sin gluten
“A menos que necesites evitar el gluten, cambiar al pan sin gluten podría significar sacrificar fibra y proteína”, dice Crabtree. “Muchos panes sin gluten también contienen gomas y estabilizantes añadidos para imitar la textura que naturalmente proporciona el gluten.” Los panes sin gluten suelen tener listas de ingredientes más largas que los panes que contienen gluten, especialmente las opciones de grano entero, lo que significa que es más probable que comas granos y almidones refinados. “Algunos también contienen más azúcar añadida, sodio o grasa para mejorar la textura y el sabor. Y suelen ser más caros”, añade Haq.
Pan de masa madre vs. pan sin gluten: ¿cuál es mejor para ti?
Para las personas que no tienen una razón médica para comer pan sin gluten, un pan de masa madre verdaderamente fermentado, o mejor aún, masa madre de trigo entero, es la opción más saludable, coinciden Haq y Crabtree. “La masa madre de trigo entero combina los beneficios de los granos enteros (incluida la fibra, las vitaminas B y minerales) con las posibles ventajas de la fermentación, como una digestión más fácil y una respuesta de glucosa en sangre más moderada”, dice Haq.
“Sin embargo, si eliges un pan de grano entero que resulta ser sin gluten, también puede ser una opción nutritiva. ‘El pan más saludable es aquel que se ajusta a tus necesidades individuales y está hecho con ingredientes de alta calidad’, dice Crabtree. “Ya sea que compres pan de masa madre o pan sin gluten, no te quedes solo en la parte frontal del envase. dale la vuelta y busca ingredientes simples, harinas de granos enteros y una buena fuente de fibra.” Y asegúrate de construir una comida equilibrada alrededor del pan—lo que comes con él suele ser más importante que el pan en sí.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.