Los edulcorantes artificiales pueden ser una trampa. Prometen endulzar tus comidas y bebidas favoritas sin sumar calorías a tu total diario. Todo suena genial hasta que miras un poco más de cerca y descubres que estos productos ultraprocesados están cargados de compuestos potencialmente peligrosos. Afortunadamente, existen muchos edulcorantes naturales que pueden cumplir la función. Lo que plantea la pregunta: si tienes un impulso por lo dulce que necesitas satisfacer, ¿cuál es el edulcorante natural más saludable, la miel o el agave?
Conoce a los expertos: Michele Waide, R.D.N., L.D.N, dietista registrado y miembro de La Academia de Nutrición y Dietética; y Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D, dietista registrada y consultora de nutrición
A continuación, las dietistas desglosan las diferencias nutricionales clave entre la miel y el agave para determinar cuál merece un lugar en tu dieta.
Beneficios y desventajas de la miel
Beneficios de la miel
La gente ha recolectado y consumido miel durante miles de años, y la miel tiene una historia considerable. El mismo material pegajoso que utilizas para endulzar tazones de yogur, batidos de proteínas y aderezos para ensaladas también se empleó para tratar heridas en Mesopotamia y conservar alimentos en el antiguo Egipto.
La perseverancia de la miel como alimento básico en la despensa a lo largo de gran parte de la historia humana es merecida. Además de ser comúnmente utilizada como remedio para el dolor de garganta, “la miel contiene ciertos compuestos bioactivos como polifenoles o flavonoides”, explica Michele Waide, R.D.N., L.D.N, dietista registrada y miembro de la Academia de Nutrición y Dietética. Añade que también contiene pequeñas cantidades de “vitaminas y minerales, antioxidantes,” entre otros. La miel cruda, en particular —que no está procesada y se toma directamente de la colmena— presenta niveles más altos de estos compuestos importantes y se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Desventajas potenciales de la miel
Cabe señalar que la miel es calórica —60 calorías por cucharada, según el USDA— por lo que hay que controlar las porciones. No obstante, igual de importante que el conteo de calorías de cualquier alimento es el origen de esas calorías.
Mientras que el agave está compuesto principalmente de fructosa, “la miel tiene partes aproximadamente iguales de glucosa y fructosa,” explica Waide. Según el International Food Information Council, la miel presenta una proporción más equilibrada de 40% de fructosa y 30% de glucosa. Esta cantidad de glucosa significa que la miel tiene un índice glucémico más alto y es más probable que eleve tu nivel de azúcar en sangre.
Aunque vale la pena tenerlo en cuenta, Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D, dietista registrada y consultora de nutrición, enfatiza que eso no significa que debas evitar la miel. “Cada alimento, por sí mismo, tiene una puntuación en el índice glucémico,” explica. “Pero cuando combinas y unes cosas en una comida o snack equilibrado, eso cambia completamente lo que está haciendo metabólicamente.” Así que, si comes una cucharada de miel por sí sola, es probable que tu azúcar en sangre suba rápidamente; sin embargo, usarla para endulzar alimentos ricos en proteína o grasas saludables, como el yogur griego, reducirá ese impacto.
Beneficios y desventajas del néctar de agave
Beneficios del néctar de agave
Si buscas añadir un toque de dulzor, el néctar de agave sin duda lo logrará. Se fabrica principalmente a partir de dos tipos de azúcares simples: fructosa, que representa aproximadamente el 80%, y glucosa, que cubre el resto.
El contenido de fructosa, en particular, es mucho más alto que en la miel, lo que hace que el néctar de agave tenga un sabor mucho más dulce. Eso significa que probablemente necesitarás menos cantidad para alcanzar el nivel de dulzura deseado. Esa misma alta proporción de fructosa también le confiere, en general, un índice glucémico bajo, lo que significa que no elevará tu azúcar en la sangre tanto como otras opciones como la miel. Además, este edulcorante natural es completamente vegano, lo que lo convierte en una excelente opción para personas que buscan evitar el trabajo de las diminutas abejas trabajadoras.
Desventajas potenciales del néctar de agave
Para convertir una planta de agave llamativa en una botella de jarabe dulce, debe someterse a un proceso de refinado que reduce la mayoría de micronutrientes de la planta original. “Realmente no tiene vitaminas o minerales significativos ni antioxidantes ni nada parecido, como sí tiene la miel,” comenta Waide. Sin embargo, mantiene su contenido de calorías —alrededor de 60 por cucharada según el USDA. Esto no es una desventaja inherente, pero si buscas controlar tu peso o limitar tu consumo de azúcar, “debes asegurarte de no excederte con su consumo,” advierte Waide.
Si bien la alta proporción de fructosa en el néctar de agave significa que no eleva tanto tu azúcar en sangre, ese contenido tiene sus desventajas. Antes de que tu cuerpo pueda usar la fructosa, debe convertirla en glucosa. Así, en lugar de seguir las rutas normales por las que nuestro cuerpo procesaría la glucosa, va directamente al hígado,” explica Waide. “Eso puede ser un problema para personas con algún tipo de problema hepático… Puede afectar realmente la metabolismo si lo usas en exceso.” Además, estudios indican que el consumo excesivo de fructosa puede conducir a problemas de salud como síndrome metabólico, resistencia a la insulina, enfermedad del hígado graso no alcohólico e inflamación.
Miel vs. agave: ¿Cuál es más saludable?
“Yo diría que siempre elegiría la miel,” dice Balzuweit. Mientras que el néctar de agave actualmente “tiene mucha expectativa alrededor de él,” ella dice que las propiedades beneficiosas de la miel son innegables y han sido efectivas durante miles de años. Sin mencionar que la miel es más accesible, ya que es fácil de encontrar en cualquier supermercado y normalmente tiene un precio más bajo que el néctar de agave.
Waide está de acuerdo. “Creo, en general, que la miel tiene un perfil nutricional mejor,” añade. Ella considera que el néctar de agave puede tener su lugar dentro de un patrón de alimentación equilibrado—a veces lo utiliza como emulsionante en aderezos—, pero el contenido de micronutrientes de la miel lo convierte en una ganadora clara.
¿Son buenos para ti los edulcorantes naturales?
Aunque los edulcorantes naturales son más saludables que sus contrapartes artificiales o muy procesadas, siguen siendo azúcares añadidos y deben consumirse con moderación. “Existen muchas ideas erróneas sobre los beneficios de cambiarse a algo natural,” señala Balzuweit. “La miel y el agave, esos edulcorantes naturales, yo diría que son preferibles al azúcar blanco… Pero realmente no van a metabolizarse de manera tan diferente. Al final del día, el azúcar es azúcar,” añade.
La American Heart Association recomienda que los azúcares añadidos representen menos del 6% de tu ingesta calórica diaria total. Eso incluye los azúcares que obtienes de edulcorantes naturales como la miel y el néctar de agave. Así que si consumes regularmente demasiada azúcar, simplemente sustituirla por un edulcorante natural no solucionará ese problema. En su lugar, Balzuweit recomienda tratar de prevenir los antojos de azúcar eligiendo alternativas saludables como fruta fresca. “Sé que una naranja es muy diferente de una galleta con chispas de chocolate,” admite. “Pero para las personas que realmente desean azúcar, eso puede ayudar a que disminuya ese antojo… Está cargada de micronutrientes y antioxidantes que son beneficiosos para tu salud, y todavía satisface esa necesidad de algo dulce.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.