Si te desplazas por las redes sociales, verás todo tipo de trucos de vida locos para mantener tu cerebro saludable hasta los 100 años (eh, ¿mover el meñique?). Y es comprensible que la gente quiera hacer todo lo posible para mantener su cerebro afilado: el riesgo de deterioro cognitivo aumenta después de los 55 años y el 20% de las personas de 85 años viven con alguna forma de demencia.
Pero si sigues la ciencia en lugar de las tendencias, verás que hay formas probadas de retrasar la aparición de la demencia y del declive cognitivo, y ninguna de ellas requiere preparar un cóctel de suplementos no probados o hacer trucos con tu dedo meñique.
En cambio, se trata de vivir una vida activa y saludable.
Uno de los estudios más intrigantes sobre la prevención de la demencia, publicado en JAMA Neurology en 2024, examinó las autopsias de 586 personas que vivieron hasta una edad media de 91 años (los sujetos formaban parte del Rush Memory and Aging Project antes de sus muertes, lo que significaba que los investigadores tenían más de 20 años de datos para analizar).
Los investigadores descubrieron un vínculo directo entre hábitos de vida saludables y un menor riesgo de deterioro cognitivo a medida que las personas envejecían, incluso entre aquellas que mostraban signos de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o demencia.
«A medida que las personas envejecen, se produce una acumulación progresiva de patologías cerebrales relacionadas con la demencia», afirma el autor principal del estudio, Klodian Dhana, M.D., Ph.D., profesor asociado de medicina interna en el Rush University Medical Center. Sin embargo, añade, no todas las personas que presentan estos cambios desarrollarán demencia.
Los 5 hábitos más importantes para la salud cerebral
Según el estudio, estos son los cinco hábitos de estilo de vida más importantes para reducir el riesgo de demencia:
- Sin fumar.
- Realizar ejercicio moderado a vigoroso durante al menos 150 minutos a la semana (eso es solo 30 minutos, cinco días a la semana).
- Limítate a una sola bebida alcohólica al día para las mujeres o dos para los hombres.
- Mantén tu cerebro activo con actividades estimulantes, como leer, jugar a juegos y visitar museos.
- Sigue una variación de la dieta MIND.
Los investigadores descubrieron que cuanto más seguían estas pautas en su vida diaria, más sanos estaban y más sanos estaban sus cerebros.
Los investigadores midieron la salud cerebral buscando menores cantidades de placas de beta-amiloide, las huellas de la enfermedad de Alzheimer, y puntuaciones más altas en pruebas cognitivas que evaluaban cosas como la memoria y la atención.
Lo más notable es que los beneficios de seguir estos hábitos de vida saludables siguieron presentes incluso cuando los participantes del estudio mostraban signos de demencia y de la enfermedad de Alzheimer en sus cerebros.
Los beneficios de estos hábitos saludables para el cerebro
Al inicio, se sabe que estos factores y hábitos de estilo de vida son beneficiosos para ti. “Seguir un estilo de vida saludable es bueno para el cerebro”, afirma Amit Sachdev, M.D., director médico adjunto en el Departamento de Neurología de la atención sanitaria de la Universidad Estatal de Michigan.
Estos factores, en particular, “han sido investigados y se ha demostrado que están asociados con una menor tasa de declive cognitivo y un menor riesgo de demencia,” dice el Dr. Dhana.
Esto tiene mucho sentido con la dieta MIND, un plan alimentario centrado en plantas que incorpora varios elementos de la dieta mediterránea, saludable para el corazón. Eso significa abundantes frutas, verduras, frutos secos, legumbres, aceite de oliva y granos enteros.
“Estudios previos sobre patrones dietarios similares han mostrado que este estilo de alimentación es muy rico en polifenoles, que son potentes compuestos vegetales que se ha demostrado que tienen propiedades neuroprotectoras,” explica Jessica Cording, R.D., autora de El pequeño libro de los cambios: 50 hábitos saludables para manejar el estrés y la ansiedad. “Eso es una gran pieza del rompecabezas.”
Los alimentos que se destacan en esta dieta pueden ayudar a reducir la inflamación corporal y promover una buena salud intestinal y cardíaca, señala.
Comer alimentos de origen vegetal, junto con hacer ejercicio regularmente, limitar el uso de alcohol y evitar fumar es beneficioso para el sistema cardiovascular, dice Cording. “Lo que es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos suele ser bueno para el cerebro: tenemos muchos vasos sanguíneos en el cerebro”, señala.
Clifford Segil, D.O., neurólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA, está de acuerdo. “Un estilo de vida saludable incrementa la salud de tu corazón y de tu cerebro,” dice. “Un corazón sano solo puede ayudar a tu cerebro.”
En cuanto a las actividades que estimulan el cerebro, no tiene que ser crucigramas o aprender un nuevo idioma; elige algo que te desafíe pero que también disfrutes, para que lo retomes con regularidad. La investigación indica que hacer actividades mentalmente estimulantes está vinculado a un menor riesgo de desarrollar demencia. “Lo que más suelo recomendar a los pacientes para la salud de su cerebro es el ejercicio cognitivo estructurado,” dice Segil. “Eso puede significar tomar una clase en un colegio comunitario. Con los músculos, si no los usas, los pierdes. Lo mismo ocurre con tu cerebro.”
El Dr. Segil señala que a menudo ve pacientes que mejoran tras hacer cambios en su estilo de vida en lugar de tomar ciertos medicamentos para reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Así que deja de lado los ejercicios del dedo meñique y ponte en movimiento, piensa y vive tu vida más saludable.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.