Los científicos llevan mucho tiempo conociendo los beneficios de la flavanol, un tipo de antioxidante presente en alimentos y bebidas como las manzanas, las bayas, el té, el cacao y el vino tinto. Estos compuestos son especialmente conocidos por apoyar la salud cardiovascular, y con razón: investigaciones anteriores han encontrado que un suplemento diario de flavanol de 500 miligramos (mg) en adultos mayores sanos se asoció con una reducción del 27% en las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas.
Pero un nuevo estudio, publicado en Food and Function, revela que la mayoría de los estadounidenses que siguen las pautas dietéticas actuales no alcanzan los 500 mg de flavanol al día.
A continuación, dietistas y un cardiólogo explican por qué ocurre eso y comparten cómo puedes ajustar tus comidas para incluir más antioxidantes que favorezcan la salud cardíaca.
Conoce a los expertos: Bharat Sangani, M.D., cardiólogo de medicina interna en Gulfport, Misisipi y Dallas, Texas; Lauren Manaker, R.D., dietista registrada, nutricionista y socia de MegaFood; Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N., dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com.
¿Qué encontró el estudio?
Los investigadores utilizaron datos recopilados para dos estudios de gran escala (COSMOS, realizados en Estados Unidos, y EPIC Norfolk, realizados en el Reino Unido), analizando muestras de orina recogidas de unos 30.000 participantes para determinar la ingesta de flavanol mediante biomarcadores. Luego compararon esas cifras con las dietas autodeclaradas por los participantes. En última instancia, los investigadores encontraron que el 19,2% de los participantes de COSMOS y el 17,9% de los participantes de EPIC —o menos de una persona de cada cinco— consumían los 500 mg de flavanol al día recomendados. Incluso los participantes con las dietas globales más sanas tenían pocas probabilidades de alcanzar la marca de 500 mg, lo que revela que seguir las recomendaciones dietéticas existentes no garantiza obtener suficiente flavanol.
Además, los investigadores realizaron simulaciones por ordenador para estimar la ingesta de flavanol a partir de las frutas y verduras más consumidas en Estados Unidos (como plátanos, manzanas, tomates, uvas, naranjas y zanahorias) y descubrieron que, de hecho, era poco probable que los consumidores obtuvieran 500 mg de flavanol solo a partir de esas frutas y verduras.
“Cabe destacar que los investigadores eligieron umbrales de biomarcadores diseñados para sobreestimar cuántas personas alcanzan el objetivo de 500 mg, por lo que los números reales probablemente sean aún más bajos de lo reportado”, dice Lauren Manaker, R.D., dietista registrada, nutricionista y socia de MegaFood.
“Eso es una brecha real”, afirma Bharat Sangani, M.D., cardiólogo de medicina interna en Gulfport, Mississippi y Dallas, Texas. Aunque advierte que “una dieta variada y colorida sigue siendo la base” de una buena nutrición, el Dr. Sangani considera que “este estudio nos dice que las opciones ricas en flavanol merecen un lugar más deliberado dentro de la mezcla general.”
Actualmente, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) no tiene una recomendación específica para flavanol dietético. Las pautas actuales simplemente aconsejan a los estadounidenses consumir cinco porciones combinadas de frutas y verduras al día.
Aún así, puede ser necesaria más investigación antes de que los expertos consideren cambiar las recomendaciones. “El objetivo de 500 mg proviene de un ensayo con suplementos, no de los alimentos”, afirma el Dr. Sangani. “Si se obtiene el mismo efecto comiendo para llegar allí, aún no está completamente respondido. La biodisponibilidad de los alimentos enteros frente a una cápsula no siempre es equivalente.”
¿Cómo comer más flavanol?
Los alimentos ricos en flavanol incluyen frutas de pepita como las manzanas (con piel), frutas de hueso como las ciruelas, así como arándanos, moras, cerezas y té verde, entre otros, según Manaker. Otras opciones incluyen frijoles pintos y habas y productos derivados del cacao.
Elevar tu ingesta podría ser tan simple como cambiar la banana de la tarde por una manzana, o tomar una taza de té verde con las comidas.
La conclusión
El Dr. Sangani dice que, si bien comer las raciones recomendadas de frutas y verduras es una “buena base”, el estudio subraya que alcanzar ese umbral “no te garantiza automáticamente estar en el nivel necesario para obtener beneficios cardíacos relacionados con la flavanol.” Añade, “Las personas deberían pensar menos en la cantidad y más en la variedad. Y si tienes factores de riesgo cardiovascular, siempre habla con tu médico sobre tu dieta actual.”
“La verdad honesta es que la mayoría de las personas no está cumpliendo sus necesidades de frutas y verduras en absoluto”, dice Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N., dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com. “Necesitamos priorizar eso primero y luego, dentro de su ingesta de frutas y verduras, afinar en elecciones específicas que proporcionen fitonutrientes y micronutrientes cardiovasculares en cantidades adecuadas para apoyar la salud del corazón.”
