Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de acondicionamiento es importante a cualquier edad, pero es especialmente crucial a partir de los 40 años y más cuando tu masa muscular empieza a disminuir. Además, elegir los movimientos adecuados es una de las claves para desarrollar músculo. Para las mujeres mayores de 40, los ejercicios de tonificación muscular que apunten a las fibras musculares correctas pueden ayudarte a mantener la movilidad y a ganar fuerza a medida que envejeces.
Como entrenadora personal y experta en ejercicio durante la menopausia, recibo muchas preguntas sobre cómo desarrollar y mantener el tono muscular después de los 40. Según la National Academy of Sports Medicine (NASM), dirigir tu trabajo hacia las fibras musculares tipo II, o fibras rápidas, es el secreto para desarrollar músculo con rapidez. Si bien las fibras tipo I (fibras lentas) son ideales para entrenamientos de resistencia y acondicionamiento funcional, las fibras tipo II son excelentes para ráfagas de velocidad y potencia. También tienden a causar un crecimiento muscular más rápido que las fibras tipo I, lo que te ayuda a obtener resultados más rápidos.
¿La mala noticia? Research shows que las fibras musculares de contracción rápida suelen debilitarse primero a medida que envejeces. Por lo tanto, enfocarlas en tus entrenamientos es esencial si quieres desarrollar tono muscular.
Estos ocho movimientos de entrenamiento te ayudarán a lograr exactamente eso. Los movimientos rápidos apuntarán a esas fibras tipo II y te ayudarán a ganar fuerza. Recomiendo usar una banda de resistencia de aproximadamente 1,8 metros, lo que aumentará el tiempo bajo tensión en cada ejercicio para maximizar la construcción y tonificación muscular. Realiza ocho repeticiones del primer ejercicio, seguido de un descanso de 30 segundos; repite eso dos veces más antes de pasar al siguiente ejercicio. Una vez hayas completado toda la rutina, si te sientes con fuerzas, hazla de nuevo. Sugiero completar el entrenamiento tres veces por semana.
Principales ejercicios de tonificación muscular para mayores de 40
Sentadilla Slingshot
Ponte de pie sobre la banda de resistencia con los pies a la anchura de los hombros. Sostén los extremos de la banda frente a los hombros, manteniendo las palmas hacia adelante y los codos flexionados. Flexiona lentamente las rodillas y haz una sentadilla hacia atrás durante un conteo de 3, manteniendo las rodillas por detrás de las puntas de los pies. Regresa a la posición de pie en un conteo de 1. Repite.
Crunch y press
Coloca la banda de resistencia alrededor de un objeto estable cerca del suelo, como la pierna de una silla pesada o un mueble. Acuéstate con la banda detrás de ti, manteniendo las rodillas dobladas y los pies planos. Sostén los extremos de la banda en tus manos, y flexiona los brazos de modo que los codos apunten hacia arriba y las manos queden por encima de los hombros. Rápidamente enrosca la cabeza y los hombros para realizar un crunch. Luego empuja rápidamente los brazos hacia arriba, estirándolos por encima de los hombros. Baja los brazos y el cuerpo, y repite.
Prensa en triángulo
Coloca el pie derecho en el centro de la banda de resistencia, sosteniendo un extremo en cada mano. Da un paso con el pie izquierdo, aproximadamente 90 centímetros hacia la izquierda, gira el pie hacia afuera y flexiona la rodilla para hacer una zancada lateral, manteniendo la pierna derecha recta. Apoya el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo y flexiona el brazo derecho de modo que la mano quede delante del hombro derecho. Empuja rápidamente el brazo derecho por encima de la cabeza en una línea diagonal para que tu cuerpo forme una línea recta desde la mano derecha hasta el pie derecho. Luego, baja lentamente el brazo y repite el ejercicio ocho veces antes de cambiar de lado.
Media flexión
Párate sobre la banda de resistencia con los pies separados solo unos centímetros. Sostén un extremo de la banda en cada mano y dobla los brazos a ángulos de 90 grados, con los codos pegados a los costados y las palmas hacia arriba. Enrolla rápidamente las manos hacia los hombros. Baja lentamente las manos de vuelta a la posición de 90 grados y repite.
Prensa en banco
Coloca la banda de resistencia debajo de un banco, step aeróbico u objeto similar, y toma un extremo de la banda en cada mano. Acuéstate con las rodillas flexionadas, los pies apoyados, las manos junto al pecho y los codos apuntando ligeramente hacia abajo y hacia afuera. También puedes acostarte en el suelo con la banda alrededor de la parte superior de la espalda. Endereza rápidamente los brazos hacia el cielo sin bloquear los codos. Baja lentamente y repite.
Remo sentado
Siéntate con las piernas estiradas delante de ti, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies flex, manteniendo los talones apoyados en el suelo. Coloca la banda de resistencia alrededor de los arcos de tus pies y sujeta un extremo en cada mano. Manteniendo la espalda recta, lleva rápidamente las manos hacia la caja torácica como si remaras un barco. Suelta lentamente y repite.
Prensa de piernas
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas hacia el pecho y las espinillas paralelas al suelo. Coloca la banda de resistencia alrededor del arco del pie izquierdo y toma los extremos de la banda. Extiende rápidamente la pierna izquierda sin bloquear la rodilla, manteniendo la derecha estable. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio ocho veces antes de cambiar de pierna. (Eso es una serie).
Jalón al pecho
Coloca la banda de resistencia alrededor de algo en alto, como una puerta, y asegúrate de que esté bien fijada. Arrodíllate frente a la banda, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos separadas más que el ancho de los hombros. Rápidamente tira de las manos hacia abajo, apretando los omóplatos hasta que las manos queden junto al pecho. Suelta lentamente y repite.
