Sentir el inicio de una migraña que se desliza por el cráneo puede arruinar el día al instante. Afortunadamente, existen muchos pasos poderosos que puedes tomar para reducir la frecuencia de los ataques de migraña, empezando por incorporar en tu dieta diaria más de los mejores alimentos que pueden prevenir las migrañas.
Conoce a la experta: Melissa Moore, M.D., una neuróloga del Tampa General Hospital y especialista en cefaleas y medicina del dolor en el USF Health Headache Center.
“En mi opinión y la de muchos neurólogos, la dieta puede tener un gran impacto en los trastornos de la cefalea y, específicamente, en la migraña,” dice Melissa Moore, M.D., neuróloga del Tampa General Hospital y especialista en cefaleas y medicina del dolor en el USF Health Headache Center. Llenar tu plato con alimentos antiinflamatorios, en particular, es clave. “Las moléculas inflamatorias forman parte de la vía del dolor en la migraña y pueden ser potencialmente desencadenantes,” explica la Dra. Moore.
También hay un puñado de vitaminas y minerales que se ha demostrado ayudan a prevenir las migrañas. Sigue leyendo para descubrir los alimentos ricos en estos nutrientes que deberías comer con más frecuencia.
Los mejores alimentos para prevenir las migrañas
Verduras de hoja verde oscura
Una de las recomendaciones de salud más repetidas es comer verduras de hoja verde oscura, y con razón. Espinaca, col rizada, hojas de amaranto, rúcula, hojas de remolacha y lechuga son solo algunos ejemplos de verduras que se asocian con una menor incidencia de una amplia gama de condiciones crónicas, incluidas las migrañas.
“Estos suelen ser ricos en nutrientes que pueden ayudar con la migraña y reducir la inflamación,” señala la Dra. Moore. La espinaca es especialmente rica en las vitaminas B2 y B6, así como en omega-3, todas las cuales han demostrado reducir las migrañas. La vitamina B2 (también conocida como riboflavina) ha resultado efectiva para reducir la frecuencia, la intensidad y la duración de los dolores de cabeza. Las verduras de hojas verde también contienen magnesio, añade la Dra. Moore, lo cual también puede ayudar en la prevención de migrañas. Al buscar la verdura perfecta, ten en cuenta que cuanto más oscura sea la tonalidad, mayor es su valor nutricional.
Frutos secos y semillas
Alcanza un puñado de tus frutos secos favoritos la próxima vez que te ataque un dolor de cabeza. “Estos suelen ser ricos en magnesio y ácidos grasos omega-3,” comenta la Dra. Moore. Según investigaciones en Nutrients, mantener niveles adecuados de magnesio puede ayudar a prevenir y aliviar las migrañas. Mientras tanto, los omega-3 ayudan a frenar la liberación de citocinas, explica la Dra. Moore, lo que reduce la inflamación que puede contribuir a las migrañas. Mastica almendras, semillas de sésamo, anacardos, nueces de Brasil, semillas de girasol, cacahuetes y nueces para un tentempié que combate la migraña.
Pescado de agua fría
Pescados como el salmón, Arenque, fletán, caballa, sardinas y atún son fuentes destacadas de ácidos grasos omega-3, que, según la Dra. Moore, son útiles para reducir las moléculas inflamatorias que desencadenan la migraña. Según investigaciones en The BMJ, una dieta alta en pescado graso puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de las migrañas.
Huevos
“Los huevos podrían ayudar potencialmente con la migraña, ya que son naturalmente ricos en vitamina B2 y vitamina B12,” dice la Dra. Moore. Las vitaminas B juegan un papel crucial en la prevención y el tratamiento de cefaleas y migrañas. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), dos huevos enteros contienen aproximadamente el 30% de la ingesta diaria de vitamina B2.
Cereales integrales
Uno de los remedios más simples para el dolor de cabeza es comer cereales integrales, y hacerlo con frecuencia. La hipoglucemia, o tener un nivel de azúcar en la sangre anormalmente bajo, se ha conocido para desencadenar dolores de cabeza, al igual que los picos rápidos de azúcar en la sangre. “Los granos enteros son carbohidratos complejos, lo que significa que se descomponen lentamente, lo que da una liberación más estable de azúcares”, explica la Dra. Moore, lo que ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas, mientras también mantiene los niveles de azúcar de sangre desde caer demasiado.
Busca productos que contengan 100% granos enteros y lee siempre la lista de ingredientes. El grano entero (trigo, avena) debe figurar primero, y la harina de trigo enriquecida —conocida como harina blanca refinada— no debe estar incluida en absoluto.
Carne roja
La carne roja, y especialmente las vísceras como el hígado, es una fuente destacada de CoQ10, un compuesto que se produce de forma natural en el cuerpo y que los estudios sugieren que puede ayudar a tratar y prevenir la migraña. Solo evita las carnes procesadas, señala la Dra. Moore, ya que contienen compuestos como la tiramina y los nitratos/nitritos, que pueden desencadenar migrañas.
