Si estás tratando de mantener o construir masa muscular magra, el entrenamiento de fuerza por sí solo puede no proporcionarte los resultados que buscas. A menos que también comas los mejores alimentos para músculos más fuertes antes y después de los entrenamientos, podrías estar gastando mucho esfuerzo con poco que mostrar. “El entrenamiento, la nutrición y la recuperación son interdependientes,” explica Oluwatosin Ajao, M.D., un médico certificado en tres especialidades: medicina interna, medicina basada en el estilo de vida y medicina de la obesidad, con sede en Houston. “El desarrollo muscular efectivo depende de equilibrar ejercicio regular, comida saludable y descanso suficiente.”
Conoce a los expertos: Oluwatosin Ajao, M.D., un médico certificado en tres especialidades (medicina interna, medicina del estilo de vida y medicina de la obesidad) con sede en Houston; Jordan Langhough, R.D., C.P.T., una dietista registrada, entrenadora personal certificada y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition.
Al elegir esos alimentos saludables, el nutriente más importante que debes buscar es la proteína. “La proteína ayuda a reparar y hacer crecer los músculos después del ejercicio,” dice el Dr. Ajao, añadiendo que el aminoácido leucina es especialmente útil para alimentar el crecimiento muscular. Luego hay carbohidratos inteligentes, que dan a tu cuerpo la energía para entrenar en primer lugar. “Los carbohidratos alimentan los entrenamientos y reponen lo que el entrenamiento agota,” dice Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenadora personal certificada y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition. También hay un puñado de micronutrientes que son importantes para la construcción muscular, como la creatina, la vitamina D, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. “La creatina aumenta la fuerza y mejora el rendimiento del ejercicio. La vitamina D mantiene los músculos fuertes,” dice el Dr. Ajao. “El magnesio ayuda a contraer los músculos y a que funcionen bien, mientras que los omega-3 ayudan a la recuperación muscular y reducen la inflamación.”
Sigue leyendo para conocer los mejores alimentos para comer para alimentar tu entrenamiento de fuerza y desarrollar músculos más fuertes.
Mejores alimentos para desarrollar fuerza
Huevos
Langhough y el Dr. Ajao coinciden en que los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes comer para desarrollar músculo. “Los huevos son una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales, con una de las mayores concentraciones de leucina de cualquier alimento entero,” dice Langhough. “Solo asegúrate de comer el huevo entero, ya que la yema contiene grasas saludables, vitamina D y colina, un nutriente que facilita contracciones musculares saludables y puede apoyar las ganancias de fuerza, según la investigación en Nutrients.
Salmón
“El salmón es una increíble fuente de proteína además de omega-3, que reducen la inflamación inducida por el ejercicio y ayudan al cuerpo a recuperarse entre sesiones,” explica Langhough. “El crecimiento muscular ocurre durante la recuperación, por lo que el salmón es una gran idea para la cena en un día de recuperación o cualquier día.” Además del salmón, otros pescados grasos como el atún y la caballa también son excelentes opciones.
Yogur griego
“Los lácteos como el yogur griego contienen proteína y calcio, que son estupendos después de los entrenamientos para ayudar a que los músculos se recuperen y se fortalezcan,” dice el Dr. Ajao. Si vas a comer yogur todos los días, busca yogur griego natural de leche entera, que contendrá la mayor cantidad de proteína y la menor cantidad de azúcar.
Pechugas de pollo
“La pechuga de pollo es magra, alta en proteína y versátil,” dice Langhough, lo que la convierte en una opción principal para la construcción muscular. “Se puede añadir a casi cualquier receta o disfrutarse por sí sola.” También contiene algo de zinc, que Langhough dice que se utiliza en la síntesis de proteínas para ayudar a alimentar los músculos.
Lentejas
Si llevas una dieta mayoritariamente basada en plantas, Langhough dice que las lentejas son una excelente elección. “Proporcionan proteína, carbohidratos complejos e hierro en un solo paquete,” señala. “El hierro apoya la entrega de oxígeno al tejido muscular, lo cual importa más de lo que la mayoría de la gente se da cuenta cuando se enfocan en el crecimiento muscular. Y, de forma similar al pollo, las lentejas son muy versátiles y pueden añadirse a casi cualquier plato.”
Carne de res magra
“La carne roja magra proporciona proteína junto con hierro, zinc y vitaminas B,” dice el Dr. Ajao. “Estos nutrientes ayudan a que los músculos obtengan oxígeno y energía para el ejercicio y la construcción de fuerza.”
Frutos rojos
Cuando eliges carbohidratos saludables para proporcionar energía a tus entrenamientos de fuerza, las bayas no tienen rival. Una revisión publicada en la revista Foods incluso sugiere que una dieta rica en bayas puede apoyar la salud muscular y mejorar el rendimiento atlético.
Cereales integrales
Los granos integrales como el arroz integral, la avena y la quinoa ayudan a impulsar el ejercicio y apoyar el crecimiento muscular, dice la Dra. Ajao. Estos carbohidratos se digieren lentamente, así que es mejor dejar un tiempo entre comerlos y hacer ejercicio.
