Las caídas son la principal causa de lesiones en adultos de 65 años o más, y 1 de cada 4 personas mayores sufre una caída cada año, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Existen muchos factores que aumentan el riesgo de caídas y de fracturas resultantes, entre ellos problemas de visión, problemas de equilibrio y deficiencias vitamínicas.
Para prevenir caídas y fracturas, algunas personas mayores toman suplementos de vitamina D y calcio, ya que estos dos nutrientes son importantes para la salud ósea. Pero investigaciones recientes sugieren que podrían no ser tan útiles como se pensaba, al menos para las personas mayores que no están en alto riesgo de caídas.
Conoce a los expertos: Cory Calendine, M.D., cirujano ortopédico del Bone and Joint Institute of Tennessee; James J. Chao, M.D., F.A.C.S., cirujano certificado y director médico de VedaNu Wellness; y Jessica Corwin, M.P.H., R.D.N., dietista y entrenadora principal en Respin Health.
El estudio, publicado en la , fue una revisión sistemática—lo que significa que los investigadores examinaron datos de una gran cantidad de estudios previos para identificar tendencias generales. En conjunto, los investigadores revisaron 16 ensayos que comparaban la frecuencia de caídas entre quienes tomaban suplementos y quienes recibían un placebo (o nada). Los más de 150,000 participantes de estos estudios eran en su mayoría mayores de 65 años, vivían de forma independiente y no estaban en alto riesgo de fracturas o caídas. Ninguno recibía tratamiento para la enfermedad ósea degenerativa conocida como osteoporosis.
En última instancia, los investigadores encontraron que los participantes que tomaron calcio, vitamina D o ambos observaron “poco o ningún beneficio” en la incidencia de caídas o fracturas, en comparación con aquellos que no tomaron los suplementos.
Para ser claros: la vitamina D y el calcio son, de hecho, nutrientes cruciales para la salud ósea. “El calcio es la materia prima de los huesos, lo necesitamos”, explica Cory Calendine, M.D., cirujano ortopédico del Bone and Joint Institute of Tennessee. “La vitamina D es esencial para que su intestino absorba el calcio que necesitamos y ayuda a mantener regulado el calcio en la sangre.” La pregunta es si consumirlos en forma de suplementos es necesario o beneficioso para todas las personas.
A continuación, los expertos opinan sobre los méritos de la suplementación y discuten cómo promover la salud ósea.
Qué significan los hallazgos
James J. Chao, M.D., F.A.C.S., cirujano certificado y director médico de VedaNu Wellness, no se sorprendió por los datos. “Los suplementos de vitamina D y calcio pueden corregir una deficiencia existente, pero la suplementación no es adecuada para cada paciente mayor de 65 años que espera evitar una fractura de cadera”, dice. “Al final del día, creo que el estudio aclara un malentendido: la suficiencia nutricional está relacionada con las caídas, pero no es lo mismo.”
Los suplementos deben ser complementarios; obtener nutrientes a través de la dieta primero es siempre la mejor opción. Y, por supuesto, una dieta rica en nutrientes es solo un componente de un estilo de vida saludable. Los adultos mayores que buscan prevenir caídas y fracturas—y las mujeres en menopausia y posmenopáusicas especialmente—harían bien en hacer ejercicio regularmente, con un énfasis particular en el entrenamiento de fuerza, que promueve la salud ósea. “Los huesos son tejido vivo… responden a la nutrición, hormonas, masa muscular, movimiento, equilibrio, sueño y salud en general,” dice Jessica Corwin, M.P.H., R.D.N., dietista y entrenadora principal en Respin Health.
Aun así, el Dr. Calendine destaca que la suplementación puede seguir siendo necesaria para personas con huesos frágiles, que tienen deficiencia de calcio o vitamina D, o que son frágiles. “Un beneficio pequeño no es lo mismo que inútil,” dice. “Caer toma segundos, pero las condiciones de caerse se desarrollan con el tiempo a través de piernas más débiles, reflejos más lentos, cambios en la vista, medicamentos que provocan somnolencia, peligros de tropiezo y, sí, alfombras sueltas.”
Cómo prevenir realmente las caídas y las fracturas
1. Prioriza las fuentes dietéticas de nutrientes. Los adultos deben asegurarse de obtener suficiente vitamina D y calcio a través de su dieta. Los alimentos ricos en calcio incluyen kéfir natural, yogur griego, requesón, tofu fijado con calcio, leches vegetales fortificadas, salmón en lata con espinas, sardinas, hojas de col rizada, kale y bok choy, dice Corwin. La vitamina D es más difícil de obtener solo a través de la comida, pero se encuentra en pescados grasos como el salmón, la trucha, las sardinas y la caballa, así como en yemas de huevo, champiñones expuestos a la luz UV y alimentos fortificados como la leche y algunas alternativas de leche vegetal. Si te cuesta comer esos, tu médico puede revisar tus niveles de vitamina D y asesorarte sobre la suplementación, si es necesario.
2. Obtén suficiente proteína. La proteína es un nutriente poco discutido para la salud ósea, especialmente en adultos mayores y en mujeres mayores. “El hueso se construye sobre una matriz proteica. El hueso no es solo calcio. Es calcio depositado sobre un marco de colágeno,” dice Corwin. Fuentes saludables de proteína incluyen yogur griego natural, carnes magras, huevos, requesón, y frutos secos y semillas.
3. Fortalece tus músculos. “Los músculos fuertes ejercen una tensión saludable sobre los huesos, ayudando a indicar al cuerpo que debe mantener el tejido óseo,” afirma Corwin. “Cuando pienso en la prevención de fracturas, el entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de proteína están casi en la cima de la lista. Cuanto más presión ejercemos sobre músculo y hueso, más le enviamos a nuestro cuerpo la señal de que los estamos usando y debemos seguir fortaleciendo.” Los ejercicios de fortalecimiento incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y movimientos de peso corporal como sentadillas y flexiones.
Conclusión
“No interpreten este estudio para pensar que el calcio y la vitamina D no son importantes,” dice el Dr. Chao. “Simplemente sugiere que la mayoría de las personas mayores no necesitan suplementar de forma rutinaria estos nutrientes con la esperanza de prevenir fracturas o caídas.”
El Dr. Calendine coincide, subrayando que incluso quienes toman vitamina D o calcio deben recordar que hay más en la salud ósea que la suplementación. “No creas que un suplemento es un plan. Entrena para la fuerza y el equilibrio. El ejercicio estructurado reduce significativamente las caídas. Evita la caída, y eso evita la fractura. La pastilla no hará el trabajo pesado: tú debes hacerlo.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.