Con la edad, los consejos sobre ejercicio empiezan a sonar cada vez más cautelosos: hazlo con calma. Protege tus articulaciones. No levantes objetos demasiado pesados. Si algo duele, evítalo. Opta por formas de ejercicio más suaves.
Gran parte de esta cautela es, sin duda, justificada. Los cuerpos cambian con la edad, se dificulta ganar masa muscular y ciertas condiciones de salud requieren modificaciones. Pero los entrenadores especializados en adultos mayores dicen que ser excesivamente cauteloso puede impedir un envejecimiento más saludable. Tratar a los adultos mayores como intrínsecamente frágiles puede disuadir a las personas de hacer las cosas que les ayudan a mantener la fuerza, la movilidad y la independencia.
“Muchos todavía creen que ya son demasiado mayores para empezar o que, porque esto o aquello duele, deberían evitar hacer ejercicio por completo,” dice Claudette Sariya, C.P.T., una entrenadora personal especializada en fitness para adultos mayores. “Parte de por qué me siento tan firme al respecto es porque he visto tantas dolencias distintas entre miembros de la familia que no hacen ejercicio o no lo hicieron.”
Entonces, ¿cómo distinguir hechos de ficción cuando se trata de los consejos que escuchas sobre hacer ejercicio a partir de los 50 años y más allá? Nos apoyamos en Sariya y en otros entrenadores que trabajan con adultos mayores para desmentir algunos de los mitos de ejercicio más persistentes que quieren que ignores, para que puedas seguir entrenando bien incluso en tus años dorados.
Mito: Si un ejercicio te molesta la rodilla, el hombro, la cadera o la espalda, deberías evitar entrenar esa zona.
Muchas personas que lidian con lesiones crónicas de articulaciones o de espalda baja tienden a evitar la zona dolorida durante el entrenamiento por miedo a empeorarla, dice Stephen Holt, C.S.C.S., un entrenador personal que se especializa en trabajar con mujeres de más de 50 años. Pero, dependiendo de la causa del dolor, evitar el área por completo no es necesariamente la respuesta.
En muchos casos, un fisioterapeuta o un entrenador cualificado pueden ayudar a encontrar ejercicios que fortalezcan los músculos circundantes sin agravar los síntomas.
La investigación apoya el entrenamiento de fuerza para ciertas condiciones dolorosas de las articulaciones. Por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en el Journal of Personalized Medicine en 2024 muestra que el entrenamiento de resistencia puede mejorar el dolor y la fuerza en pacientes con osteoartritis de la rodilla o de la cadera. También puede mejorar la función articular, siempre que el protocolo de fuerza dure cuatro semanas.
Holt recomienda que los clientes fortalezcan los músculos tanto por encima como por debajo de la articulación dolorida, especialmente para los clientes no artríticos. “Por ejemplo, si te duele la rodilla, enfócate en ejercicios para las caderas y los tobillos,” dice. “El dolor de rodilla que no se debe a cambios artríticos suele provenir de caderas y tobillos débiles, porque son los factores principales de cómo funciona tu rodilla en la vida diaria.”
“Siempre hay una forma de trabajar alrededor del dolor o de fortalecer los músculos que pueden ayudar a aliviarlo,” coincide Sariya.
Mito: El entrenamiento de fuerza es peligroso si tienes osteopenia u osteoporosis.
Entrenadores como Holt suelen escuchar de posibles clientes con osteoporosis u osteopenia que temen estar demasiado frágiles para entrenar de forma segura. Sin embargo, la investigación muestra que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas para prevenir o mejorar la baja masa ósea gracias a la carga mecánica que ejerce sobre los huesos, lo que conduce a una mayor fuerza.
En 2017, los investigadores publicaron un ensayo ahora famoso—el estudio LIFTMOR—en el Journal of Bone and Mineral Research, que mostró que el entrenamiento de fuerza supervisado es seguro para mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea. Durante ocho meses, 101 mujeres entrenaron dos veces por semana durante 30 minutos y observaron mejoras en la densidad mineral ósea de la parte inferior de la columna y de los huesos de las piernas.
“Las participantes levantaron más del 80% de su repetición máxima, lo cual es mucho más pesado de lo que la mujer promedio de esa franja de edad elegiría levantar por sí misma,” dice Holt. También realizaron ejercicios como presses por encima de la cabeza y peso muerto, que antes se consideraban peligrosos para esta población, añade. (¡Y lo hicieron bajo supervisión profesional, tenlo en cuenta!)
Mito: Los picos de cortisol significan que debes evitar el ejercicio de alta intensidad durante la menopausia.
Uno de los mitos más persistentes promovidos por influenciadores de bienestar es que el ejercicio de alta intensidad, incluido correr, eleva el cortisol, por lo que se debe evitar en favor de métodos menos intensos, especialmente para las mujeres menopáusicas. “Este mito no quiere morir,” dice Sarah Fuhrmann, una entrenadora funcional certificada para la población de envejecimiento y coach de menopausia que trabaja con mujeres de más de 60 años.
El ejercicio eleva temporalmente los niveles de cortisol, lo cual es una respuesta de estrés normal y saludable ante la que tu cuerpo está preparado para tolerar, dice. Según un meta-análisis publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports en 2021, los niveles de cortisol se elevan de forma muy temporal: bajan a las dos horas después de un entrenamiento intenso y vuelven a los valores basales dentro de las 24 horas.
Con el tiempo (y con la recuperación adecuada), el ejercicio de alta intensidad puede equilibrar los niveles de cortisol al entrenar al cuerpo para adaptarse al estrés.
El cortisol puede volverse problemático cuando se mantiene elevado de forma crónica. “Es el estrés no gestionado el verdadero problema, no un entrenamiento desafiante,” dice Fuhrmann. “Decir a las mujeres de mediana edad que eviten la intensidad por los picos de cortisol hace más daño que bien, ya que la fuerza y la capacidad aeróbica son exactamente lo que las protege a largo plazo.”
Mito: Las personas mayores deberían evitar levantar objetos pesados o hacer entrenamientos de alta intensidad.
Ve con suavidad. Tómalo con calma. No te empujes. Jennifer Short, C.P.T., directora de salud y fitness en Touchmark Senior Living, ha oído variaciones de estas instrucciones una y otra vez. “Esto simplemente no es verdad,” dice. “Así no mejoramos con el tiempo.”
Para mejorar con el tiempo, necesitas dar un nuevo estímulo a tus músculos cambiando tus entrenamientos y haciéndolos más desafiantes. En el entrenamiento de fuerza, eso se conoce como sobrecarga progresiva: ir aumentando gradualmente el peso, las repeticiones, el tiempo bajo tensión o el rango de movimiento de un ejercicio a medida que te fortaleces.
Eso no significa que cada adulto mayor necesite levantar una barra cargada con cientos de libras. “Pesado” es relativo a la persona. “Mi indicación para esto es hacer una cara de esfuerzo,” dice Fuhrmann. “Si puedes sonreír durante toda una serie, el peso es demasiado ligero. Deberías necesitar fruncir un poco el rostro para sacar las últimas repeticiones, siempre con buena forma y una o dos repeticiones en reserva.”
Lo mismo aplica para los entrenamientos de alta intensidad, o HIIT. “No solo HIIT no es demasiado difícil, en realidad es beneficioso (y totalmente factible) para las personas mayores,” dice Fuhrmann. HIIT no significa correr hasta desplomarte; son solo intervalos estructurados de esfuerzos fáciles y más intensos, donde trabajas para subir tu ritmo cardíaco durante una corta ráfaga de tiempo y luego permites que se recupere antes de repetir.
Fuhrmann lo enseña en una máquina de remo, que es de todo el cuerpo y de bajo impacto. “Al cambiar la cadencia y el nivel de esfuerzo, mis estudiantes pueden ajustar fácilmente su intensidad hacia arriba o hacia abajo,” dice.
Sin embargo, alguien nuevo en el entrenamiento de fuerza no debería lanzarse directamente a pesos pesados o entrenamientos de alta intensidad. Comienza con cargas que puedas manejar con buena técnica y ve haciendo los ejercicios más desafiantes a medida que tu cuerpo se adapte. Las personas con condiciones médicas, lesiones o limitaciones importantes de movilidad también se beneficiarían de una evaluación por un fisioterapeuta u otro profesional cualificado antes de empezar.
Mito: Los problemas de equilibrio deben entrenarse principalmente con ejercicios de equilibrio.
Las caídas son una amenaza importante para la salud y la independencia a medida que envejecemos, por lo que se suelen prescribir ejercicios de equilibrio a los adultos mayores (como quedarse de pie sobre una pierna). Estos ejercicios son útiles, pero no son suficientes por sí solos para prevenir caídas: hay que hacerlos en conjunto con una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
“No importa cuánto tiempo puedas mantener una posición con una pierna si no puedes mantener el control cuando tu pie toca el suelo,” dice Holt. Sugiere ejercicios que se enfoquen en la fuerza de las piernas, la fuerza del core y la potencia (la capacidad de generar fuerza rápidamente) para “mantener a las personas erguidas.” Algunos ejemplos de ejercicios que trabajan estos factores: puentes de glúteos en una pierna, planchas y saltos en cuclillas.
Mito: Ya eres demasiado mayor para empezar a hacer ejercicio.
Una de las concepciones más dañinas que todo entrenador que trabaja con adultos mayores escucha constantemente es que nunca hicieron ejercicio cuando eran jóvenes, por lo que ya son demasiado mayores para empezar ahora.
Para los adultos mayores que durante años han escuchado que envejecer significa reducir el ritmo, Sariya cree que el mensaje debe cambiar. “La verdad es que nunca es tarde y siempre hay una forma de sortear el dolor o fortalecer los músculos que pueden ayudar a aliviarlo,” dice. “Mientras alguien sea físicamente capaz y esté médicamente autorizado, puede empezar.”
Si bien tu rutina de ejercicio puede no verse igual a los 70 que a los 30, el objetivo es seguir desarrollando las habilidades físicas que te permitan hacer lo mayor posible durante el mayor tiempo posible.
