Existen numerosas razones por las que algunas personas pueden presentar signos de deficiencia de magnesio, desde ciertas condiciones de salud hasta simplemente no consumir suficientes verduras. Aunque la sección de la farmacia ofrece muchos tipos de suplementos de magnesio entre los que elegir, el glicinato de magnesio es uno de los más populares. Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar glicinato de magnesio para maximizar los beneficios?
Como su nombre indica, el glicinato de magnesio combina magnesio con glicina, un aminoácido no esencial con propiedades antioxidantes. Esa combinación lo hace más suave para el sistema digestivo que otras formas, por lo que es menos probable que puedas experimentar efectos gastrointestinales desagradables.
Conozca a los especialistas: Helen Tieu, R.D., dietista registrado y fundadora de Diet Redefined; Eileen Wang, M.D., cofundadora de Modern Menopause; Meridan Zerner, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada en Dallas.
No solo es una de las formas de magnesio mejor toleradas, sino que la investigación también muestra que es una de las más fácilmente absorbidas. Por ello, el glicinato de magnesio es una opción preferida para personas que necesitan elevar sus niveles de magnesio pero temen el malestar estomacal. El componente de glicina puede aportar también un efecto calmante por sí mismo (más adelante), por lo que esta forma es especialmente popular para apoyar el sueño, aliviar el estrés y relajar músculos tensos.
A pesar de cuánto dependemos del magnesio, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) afirman que casi la mitad de los estadounidenses podría no estar ingiriéndolo lo suficiente a diario. La cantidad diaria recomendada de magnesio total para las mujeres es de aproximadamente 310-320 mg y 400-420 mg para los hombres. Afortunadamente, gran parte de esa ingesta puede provenir de una alimentación saludable. Espinaca, yogur e incluso chocolate negro son alimentos ricos en magnesio que se pueden incorporar fácilmente a la dieta. Pero si necesitas suplementarlo y has obtenido el visto bueno de tu médico para hacerlo, las pautas siguientes sobre cuándo y cómo tomarlo pueden ayudarte a maximizar los beneficios.
Cuándo tomar glicinato de magnesio
El mejor momento para tomar glicinato de magnesio depende en gran medida de qué beneficios esperas obtener, según Helen Tieu, R.D., dietista registrada y fundadora de Diet Redefined. Para quienes toman magnesio para mejorar el sueño, Tieu recomendó tomarlo entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. “Ayuda a calmar el sistema nervioso, relajar los músculos, favorecer la producción de melatonina y reducir el cortisol”, explicó Tieu.
Si tienes dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo, tomar glicinato de magnesio “junto con otras buenas prácticas de higiene del sueño” puede ayudar a que “algunas personas experimenten una mejor noche de sueño”, comentó Meridan Zerner, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada en Dallas.
Sin embargo, otras personas podrían beneficiarse más tomándolo por la mañana. Además de los efectos calmantes similares que tiene por la noche, Tieu señaló que “el magnesio puede ayudar con los calambres musculares, la prevención de migrañas, la ansiedad, la salud de los huesos, el control de la glucosa y la regulación del estado de ánimo—y cubrir posibles carencias de la dieta.”
A veces esos efectos relajantes pueden ser excesivos, sin embargo. “Si te sientes somnoliento tras la suplementación diurna,” afirmó Tieu, “lo más conveniente podría ser tomarlo por la noche.” El momento en que recuerdas tomarlo y cómo te sientes después es probablemente el mejor momento para ti.
¿Necesitas tomar glicinato de magnesio con comida?
El glicinato de magnesio se absorbe bien y, en general, es suave para el estómago, pero probablemente obtendrás el mayor beneficio si lo tomas junto con una comida. Tomarlo con comida no solo mejora la absorción, sino que también ayuda a reducir la posibilidad de malestar digestivo.
“El glicinato de magnesio es altamente biodisponible y mucho más suave para el estómago que otras formas, pero aún puede provocar molestias digestivas cuando se toma con el estómago vacío,” dijo Eileen Wang, M.D., cofundadora de Modern Menopause. Esto variará de una persona a otra—si no experimentas síntomas GI y quieres tomarlo antes de acostarte con el estómago vacío, siéntete libre de hacerlo.
Interacciones medicamentosas y efectos secundarios potenciales a conocer
Por muy útil que pueda ser el glicinato de magnesio, no es adecuado para todos. Al menos, las personas deben estar al tanto del potencial de reacciones adversas cuando se combina con ciertos fármacos. Lo último que quieres es tomar magnesio para mejorar tu salud y descubrir que anula los efectos de un medicamento recetado o interactúa de forma peligrosa con otro suplemento.
El magnesio puede interactuar con los siguientes medicamentos, según el NIH:
- Antibióticos: el magnesio puede reducir la absorción de ciertos antibióticos, como las tetraciclinas y las fluoroquinolonas.
- Medicamentos para la osteoporosis: los bisfosfonatos, que se utilizan para tratar la pérdida de hueso, pueden no absorberse adecuadamente si se toman demasiado cerca del magnesio.
- Medicamentos para la tiroides: la levotiroxina puede ser menos efectiva cuando se combina con magnesio.
- Relajantes musculares: dado que el magnesio por sí mismo relaja los músculos, combinarlo con relajantes musculares recetados podría resultar excesivo.
- Diuréticos y fármacos cardíacos: ciertos diuréticos y fármacos cardiovasculares pueden alterar los niveles de magnesio en el cuerpo.
- Inhibidores de la bomba de protones (IBP): algunas personas que toman esta clase de fármacos (a menudo para reflujo ácido) durante largos periodos, según el NIH, presentaron niveles bajos de magnesio. Aunque en muchos casos volvieron a la normalidad con la suplementación, en el 25% de los casos no fue así, y quienes usaban IBP tuvieron que dejar el medicamento.
Es importante consultar a tu proveedor de atención médica antes de suplementarte con glicinato de magnesio si ya tomas algún medicamento que podría causar una interacción. A veces, basta con espaciarlos adecuadamente o vigilar efectos adversos, pero es mejor mantener informados a tu médico y a ti mismo.
Mientras tanto, lo principal a vigilar al suplementarte con glicinato de magnesio es simplemente no excederte. “Las dosis altas de cualquier forma de magnesio podrían provocar efectos gastrointestinales,” señaló Zerner.
A dosis altas, los suplementos de magnesio pueden provocar diarrea, náuseas o calambres abdominales como forma en que el cuerpo expulsa el exceso. En raras ocasiones, tomar cantidades muy grandes de magnesio suplementario puede conducir a problemas más graves, como presión arterial baja, ritmo cardíaco irregular o debilidad muscular, especialmente en personas con enfermedad renal que no pueden eliminar el magnesio de forma eficiente, según investigaciones en Avances en Nutrición.
Se considera que la ingesta diaria máxima tolerable es de 350 mg de magnesio suplemental (sin incluir el magnesio que se encuentra de forma natural en los alimentos o bebidas), aunque los niveles generalmente deben llegar a ser muy altos (probablemente unos 5000 mg o más diarios, según el NIH) para alcanzar el punto de toxicidad por magnesio.
La conclusión
Según Tieu, lo que más importa es encontrar una rutina que funcione para ti. “Si tomarlo durante el día te ayuda a ser más constante con ello, eso sería aconsejable,” afirmó.
Con la dosis recomendada para mujeres de alrededor de 320 mg al día, Zerner sugirió tomar nota de lo que comes, aumentar los alimentos ricos en magnesio y añadir una cantidad de suplemento más pequeña—alrededor de 200-250 mg para empezar.
Aun así, consultar directamente con tu proveedor de atención médica antes de iniciar un nuevo suplemento siempre es sensato, especialmente si tomas medicamentos con receta o tienes preocupaciones de salud subyacentes. Ellos pueden ayudarte a decidir la dosis adecuada, el momento correcto y si realmente necesitas suplementarte.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o en periodo de lactancia. También, ten cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
