El dolor de rodilla es una condición común, que afecta a alrededor del 25% de los adultos, según American Family Physician. Aunque mucha gente supone que es solo una parte inevitable del envejecimiento, los expertos señalan que, en muchos casos, realizar ejercicios específicos que fortalezcan la articulación y los músculos que la rodean puede mantenerte libre de dolor y moviéndote con libertad.
“Aunque no puedes detener por completo algunos de los efectos naturales del envejecimiento o de condiciones médicas (como la artritis, que puede afectar la articulación de la rodilla al desgaste del cartílago en la rodilla), las rodillas débiles suelen ser resultado de problemas mecánicos, como una técnica incorrecta durante el ejercicio o lesiones que han afectado la forma en que te mueves en la vida diaria,” dice Thavun Srisaneha, I.S.S.A. C.P.T., N.A.S.M. B.C.E., un entrenador personal certificado y instructor de fitness en Thavun S Fitness.
“Descuidar el cuidado adecuado de la rodilla puede conducir a más desequilibrios que podrían hacer que otras partes de tu cuerpo duelan por la sobrecompensación,” afirma Srisaneha.
Conoce a los expertos: Joseph Burns, M.D., director de medicina musculoesquelética y especialista en medicina deportiva en Wellstar Health System; Thavun Srisaneha, I.S.S.A. C.P.T., N.A.S.M. B.C.E., un entrenador personal certificado e instructor de fitness grupal en Thavun S Fitness; Dean Seda, N.A.S.M., un entrenador personal certificado que se especializa en ejercicio correctivo
Mantener las rodillas sanas y libres de dolor implica enfocarse en los músculos que sostienen la rodilla, según Joseph Burns, M.D., director de medicina musculoesquelética y especialista en medicina deportiva en Wellstar Health System. “Generalmente incentivo a los pacientes a enfocarse en fortalecer el cuádriceps en la parte frontal del muslo, específicamente el músculo vasto medial oblicuo (VMO) en la parte interna del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los músculos glúteos alrededor de la cadera y los músculos de la pantorrilla,” explica.
Él propone centrarse en ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto que fortalezcan el soporte alrededor de la rodilla sin sobrecargar en exceso la articulación. “La clave es progresar de forma gradual y evitar ejercicios que aumenten significativamente el dolor o la hinchazón,” dice.
Los expertos recomiendan consultar a un médico o a un fisioterapeuta si actualmente tienes dolor de rodilla, ya que pueden identificar problemas subyacentes y desarrollar un plan de ejercicios que apunte a los músculos correctos y prevenga lesiones adicionales.
A continuación, lee sobre los ejercicios de fortalecimiento de rodilla que recomiendan los profesionales.
1. Patadas a los glúteos
Por qué funciona: Este ejercicio puede ser un buen calentamiento para cualquiera de los ejercicios que siguen porque pone en movimiento la articulación de la rodilla y la afloja antes de realizar los ejercicios, lo que podría ayudar a prevenir lesiones.
Cómo hacerlo: Párate junto a una pared si necesitas algo para apoyarte para mantener el equilibrio, mantén la espalda recta e intenta golpear tus glúteos con el talón. Haz 20 patadas por cada lado, alternando, durante dos rondas; toma un descanso de 30 a 45 segundos entre series.
2. Sentarse y levantarse
Por qué funciona: Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, siempre que tengas un banco o una silla. Es uno que me encanta porque es algo que hacemos todos los días al levantarnos de un escritorio de trabajo o incluso de un sofá; este ejercicio trabaja una combinación de grupos musculares como los cuádriceps en la parte frontal del muslo, los isquiotibiales y los glúteos cuando estás sentado, y además tu core interviene para estabilizar tu cuerpo.
Cómo hacerlo: Usando un banco o una silla, baja gradualmente a la posición de sentado con los brazos a los lados y levántate mientras te sientas para mantener la estabilidad. Luego, levántate despacio, apretando los glúteos al llegar a la cima. Al bajar, es muy importante enfocarte en sentarte despacio porque te permite concentrarte más en los músculos que se están trabajando. También puedes aumentar el riesgo de lesión acelerando el descenso. Modifica el movimiento buscando un banco o una silla ligeramente más alta para no tener que bajar tanto. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.
3. Puentes de glúteos
Por qué funciona: Los puentes de glúteos son útiles porque fortalecen los glúteos, lo cual es importante para una buena salud de la rodilla. Los glúteos fuertes ayudan a soportar parte del estrés y evitan que las rodillas se desplacen en direcciones en las que no deberían hacerlo, como colapsar hacia adentro o girar hacia afuera.
Cómo hacerlos: Recuéstate de espalda con las rodillas flexionadas de forma cómoda y con la planta de los pies apoyada en el suelo, a la anchura de los hombros. A partir de ahí, eleva tus glúteos del suelo y apriétalos en la cima, de forma lenta y controlada, enfocándote en contraer los glúteos en la parte final. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.
4. Estiramiento de isquiotibiales
Por qué funciona: Este ejercicio trabaja tu core y tus flexores de la cadera. Fortalecer el core y los flexores de la cadera puede ayudar a tu postura así como a estabilizar la columna para que puedas moverte de la manera para la que tu cuerpo fue diseñado.
Cómo hacerlo: Recuéstate de espalda con una rodilla doblada y la otra pierna recta. Tus brazos pueden descansar a los lados. Luego, eleva la pierna recta hasta los 90 grados y bájala lentamente. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio para cada pierna.
5. Sentadilla en la pared
Por qué funciona: Las sentadillas en la pared son un gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps, que juegan un papel importante en la absorción de impactos de actividades diarias como correr, saltar o incluso caminar.
Cómo hacerlo: Encuentra una pared y coloca tu espalda pegada a la pared con los brazos a los lados. Deslízate hacia abajo, doblando las rodillas no más de 90 grados. Cuanto más te acerques a los 90 grados, más desafiante será. Encuentra tu punto de comodidad según tu nivel de fuerza actual y mantén una posición de sentado de 30 segundos a 1 minuto. Es importante que las rodillas nunca sobrepasen los dedos de los pies, y que las espinillas queden lo más perpendicular posible al suelo. Realiza 3 series de este ejercicio.
6. Patadas de burro
Por qué funciona: Al igual que los puentes de glúteos, este ejercicio ayuda a fortalecer tus glúteos y es un movimiento de muy bajo impacto.
Cómo hacerlo: Toma una esterilla o busca una superficie suave, como una alfombra acolchada, y ponte a cuatro patas. A partir de ahí, busca un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla. Impulsa una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla en 90 grados. El ombligo debe apuntar al suelo para no torcerte. Debes sentir una contracción en el glúteo. Regresa a la posición inicial y repite esto durante 3 series de 10 a 15 repeticiones por cada pierna, con 30 a 45 segundos de descanso entre cada serie.
7. Sentadilla
Por qué funciona: “Las sentadillas fortalecen los músculos cuádriceps que se conectan directamente a la rodilla,” dice Dean Seda, N.A.S.M., un entrenador personal certificado que se especializa en ejercicio correctivo. La fuerza de los cuádriceps ayuda a brindar más estabilidad a la rodilla, reduciendo y previniendo lesiones.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Baja las caderas hasta aproximadamente 90 grados (piernas en ángulo recto). Empuja a través de los talones y vuelve a la posición de pie.
8. Extensión de piernas
Por qué funciona: Al igual que las sentadillas, este ejercicio fortalece los cuádriceps que se insertan en la rodilla. “Los isquiotibiales a lo largo de la parte posterior de tus piernas experimentarán un buen estiramiento a medida que se contraen los cuádriceps,” dice Seda. “Esto favorece la flexibilidad de los isquiotibiales, lo que ayuda a reducir o prevenir lesiones de rodilla.”
Cómo hacerlo: Esto puede hacerse con o sin peso. Siéntate en una silla o en el borde de una mesa que permita que tus pantorrillas y pies cuelguen sobre el suelo (piernas en posición de 90 grados, flexionadas). Desde aquí, eleva las piernas con los pies flexionados hasta que tus piernas queden rectas, y luego bájalas de nuevo a la posición inicial.
