Puede que no puedas evitar que llegue la temporada de resfriados y gripe, pero sí puedes tomar medidas para apoyar tu sistema inmunológico durante este periodo (¡y durante todo el año!) para ayudarte a reducir tus probabilidades de sentirte indispuesto.
Ningún alimento, suplemento o hábito puede prevenir al 100% que te pongas enfermo o curar un resfriado, la gripe, COVID-19, o lo que te esté afectando. Pero hay un alimento que las dietistas comen para ayudar a evitar enfermarse: el yogur.
Disfrutar del yogur de forma regular puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico y darte una oportunidad de mantenerte sano durante esta temporada de resfriados. La leche y sus derivados ya son un alimento que apoya la inmunidad por la combinación de nutrientes que contiene (veremos más adelante), pero el proceso de fermentación que produce el yogur eleva el poder de apoyo inmunológico de este básico de la nevera a un nivel superior. De hecho, un estudio entre personas mayores en Corea encontró que el consumo diario de yogur con cultivos vivos y activos aumentó la actividad de células inmunitarias que ayudan a combatir infecciones virales.
Aquí tienes por qué los dietistas recurren al yogur para mantener su sistema inmunológico fuerte durante la temporada de resfriados y gripe, además de consejos sobre cómo comer más yogur.
Conozca a los expertos: Kaytee Hadley, M.S., R.D.N., dietista de medicina funcional y fundadora del The Integrative Center for IBS and SIBO en Los Ángeles; Hennis Tung, M.S., R.D.; Amy Beney, M.S., R.D., una dietista registrada en Nueva York.
Cómo el yogur apoya al sistema inmunológico
Como con cualquier cosa, mantener el yogur o kéfir (su versión más líquida) en tu rotación habitual es clave para obtener los beneficios reforzadores de la inmunidad. “Recomiendo disfrutar del yogur la mayoría de los días, porque los beneficios se maximizan cuando se consume de forma regular,” señala Kaytee Hadley, M.S., R.D.N., dietista de medicina funcional y fundadora del The Integrative Center for IBS and SIBO en Los Ángeles.
Promueve una Buena Salud Intestinal
El yogur es un alimento probiótico, es decir, contiene bacterias vivas beneficiosas que ayudan a contribuir a un microbioma intestinal equilibrado y saludable, y gran parte de tu sistema inmunológico se ubica aquí. “Sabemos que el microbioma intestinal está estrechamente vinculado al sistema inmunológico y desempeña un papel importante en la regulación de la función inmunitaria,” afirma Hennis Tung, M.S., R.D. “El yogur contiene bacterias beneficiosas que apoyan un entorno intestinal saludable, lo que a su vez puede mejorar la capacidad del cuerpo para luchar contra enfermedades.”
Busca en la etiqueta del yogur la frase “cultivos vivos y activos” para asegurarte de que contiene probióticos.
Los investigadores han descubierto que comer yogur con bacterias específicas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, no solo aumenta estas bacterias beneficiosas en el intestino, sino que también modifica el ambiente intestinal al disminuir las bacterias dañinas y permitir que otras bacterias beneficiosas prosperen.
Consumir yogur o kéfir de forma regular también podría ayudar a reducir la gravedad de los resfriados que puedas coger. En un pequeño estudio, 140 adultos sanos que afirmaron coger resfriados con facilidad bebedor un refresco de yogur cultivado o un placebo a diario durante ocho semanas, en plena temporada de resfriados y gripe; el grupo del yogur tuvo más células inmunitarias activadas, mayores niveles de anticuerpos defensores contra gérmenes en su saliva y menos días de fatiga y malestar.
Es una Buena Fuente de Proteína
Todo yogur aporta una cantidad razonable de proteína, pero variedades como el yogur griego o el skyr destacan especialmente por su alto contenido proteico, con un promedio de 15 a 20 gramos por porción. “La proteína se utiliza para construir anticuerpos, células inmunitarias y mensajeros químicos que ayudan a tu cuerpo a luchar contra las infecciones”, dice Tung.
No toda la proteína apoya al sistema inmunológico por igual. Las investigaciones sugieren que la proteína proveniente de la carne roja o procesada podría aumentar las respuestas inflamatorias en el cuerpo, lo cual va en contra del sistema inmunológico. Mientras tanto, fuentes de proteína como el pescado, los huevos, el pollo magro y los lácteos bajos en grasa proporcionan aminoácidos esenciales y ayudan a reducir la inflamación postprandial para apoyar una buena salud en general.
Contiene Micronutrientes Esenciales
Además de los probióticos y la proteína, el yogur es una fuente rica de micronutrientes “extra” que ayudan a mantener el sistema immunológico funcionando. Un envase de 200 gramos de yogur griego descremado (aproximadamente 7 onzas) contiene el 11% del valor diario (VD) de zinc, 45% VD de selenio, 20% VD de vitamina A y más del 10% de varias vitaminas B, cada uno de los cuales desempeña un papel importante para activar y apoyar a las células inmunitarias mientras trabajan para bloquear y combatir bacterias y virus.
Consejos de Expertos para Comer Más Yogur
Aparte de abrir un envase y empezar a comer, los dietistas tienen muchos trucos para disfrutar de más yogur, con más frecuencia, para que puedas maximizar sus beneficios de apoyo inmunológico.
Añade Más Fruta
El yogur es una excelente base neutra para incorporar algunas de las frutas más saludables, como las bayas. La fruta también es rica en fibra, que alimenta a las bacterias buenas de tu intestino. “La combinación de bayas [u otra fruta] y yogur crea una unión simbiótica, añadiendo bacterias intestinales buenas mientras alimenta a las bacterias beneficiosas que ya están allí”, dice Hadley.
Haz Barritas de Yogur Congelado
Si te aburres del yogur a la cuchara, prueba convertirlo en un snack helado. “La corteza de yogur congelado es un dulce divertido, versátil y fácil de hacer”, comenta Amy Beney, M.S., R.D., una dietista registrada en Nueva York. “Puede combinarse con una variedad de ingredientes como semillas, nueces, fruta o chocolate.”
Prueba un Bol Salado de Yogur
Los parfaits de yogur dulces son divertidos, pero ¿alguna vez has probado toppings salados? Mezcla pepino picado, tomate, cebolla morada y garbanzos en el yogur y juega con las especias. “La adición de especias como canela de Ceilón, jengibre y cúrcuma puede aportar mucho sabor, beneficios inmunitarios y poder antiinflamatorio a cualquier bol de yogur o a una salsa salada,” dice Hadley.
Hábitos para apoyar un sistema inmunológico fuerte
Comer yogur de forma regular es solo una forma de apoyar tu sistema inmunológico durante esta temporada de resfriados y gripe. Verás los mayores beneficios cuando lo acompañas de estos otros hábitos saludables.
Prioriza el Sueño
“Dormir de forma regular y adecuada es crucial,” dice Tung. “El mal sueño es un factor de estrés para el cuerpo y, con el tiempo, eso resulta en inflamación crónica que impacta negativamente al sistema inmunológico y a la salud en general.” Domina trucos para dormir que te ayuden a conseguir entre siete y nueve horas de sueño cada noche.
Programa Tiempo de Descanso
El sueño es importante, pero también lo es el descanso, y no son lo mismo. Ya sea que reserves tiempo para desconectar tras días de trabajo agotadores, cambies tu ajetreado calendario social por un fin de semana en casa, o te des días de descanso de hacer ejercicio, Beney destaca la importancia de saber cuándo disminuir el ritmo y permitir que tu cuerpo y tu mente tomen el tiempo necesario para descansar y recuperarse.
Sal al Exterior
Salir al exterior, incluso en meses más fríos, puede regular tu ciclo de sueño y ayudar a tu cuerpo a generar más vitamina D. “La actividad al aire libre también ayuda a reducir el estrés, lo que tiene un gran impacto en la inmunidad,” afirma Beney.
Aporta Más Fibra
Aunque el yogur añade probióticos a tu intestino, la fibra les proporciona combustible a esas bacterias buenas. A medida que las bacterias intestinales metabolizan la fibra, se producen compuestos bioactivos como los ácidos grasos de cadena corta, los cuales influyen en la función inmunitaria y combaten la inflamación en todo el cuerpo. Llena tu dieta de alimentos ricos en fibra.
Come el Arcoíris
‘Añadir más color a tu plato con frutas y verduras significa más vitaminas, minerales y antioxidantes,’ dice Hadley. ‘Juntos, todos estos nutrientes proporcionarán al cuerpo los compuestos necesarios para apoyar la salud de tu intestino e inmunidad.’
La Conclusión
El yogur no te protegerá de cada resfriado o gripe esta temporada, pero apoya a tu sistema inmunológico desde varios frentes a la vez, convirtiéndose en uno de los alimentos inmunoestimulantes favoritos de los dietistas. Los probióticos favorecen un entorno intestinal saludable, la proteína aporta aminoácidos esenciales para construir anticuerpos y otras células inmunitarias, y nutrientes como el selenio y el zinc respaldan la función inmunitaria.
Elige un yogur griego natural o skyr con cultivos vivos y activos, disfrútalo la mayoría de los días y cúbrelo con bayas o especias, mézclalo en batidos, o congélalo para obtener un postre dulce. Combina el yogur con otros básicos para mantenerte saludable, como enfocarte en un sueño de buena calidad, dedicarte un tiempo para ti, pasar tiempo al aire libre y disfrutar de una dieta variada y equilibrada.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.