Lo que comes desempeña un papel importante en la salud de tu sistema cardiovascular. Aunque llenar tu plato con los mejores alimentos para la salud del corazón ayuda a fortalecer este órgano y a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, comer demasiados de los peores alimentos para la salud cardíaca podría tener el efecto contrario.
Conozca a los expertos: Rania Batayneh, M.P.H., propietaria de Essential Nutrition For You y autora de The One One One Diet; Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., fundadora de Fisher Nutrition Systems en Cooper City, Florida; Juan Rivera, M.D., director de educación en prevención de la cardiología en Mount Sinai Medical Center en Miami; Jenna A. Werner, R.D., fundadora de Happy Strong Healthy.
“Los alimentos saludables para el corazón contienen nutrientes que, como se ha demostrado, benefician al sistema cardiovascular o reducen el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca al disminuir el colesterol LDL ‘malo’ y los triglicéridos en la sangre, reducir la presión arterial, controlar el peso y mejorar la sensibilidad a la insulina”, afirmó Rania Batayneh, M.P.H., propietaria de Essential Nutrition For You y autora de The One One One Diet. Pero si reemplazas estos alimentos sanos para el corazón por cualquiera de los incluidos en esta lista, no solo te perderás de estos beneficios, sino que podrías dañar tu salud cardiovascular en el proceso.
Sigue leyendo para conocer los alimentos que los cardiólogos y expertos en nutrición dicen que debes limitar o evitar para proteger tu corazón.
Alimentos sorprendentes que pueden dañar tu corazón
Carnes procesadas y curadas
En resumen, evita la charcutería. “Incluso las versiones bajas en grasa de los fiambres para el almuerzo contienen el conservante nitrato de sodio”, explicó Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., fundadora de Fisher Nutrition Systems en Cooper City, Fla. Los nitratos y nitritos añadidos se han asociado con varios tipos de cáncer, gracias a la forma en que pueden aumentar la inflamación. “La inflamación crónica tiene un vínculo directo con el desarrollo de la aterosclerosis”, la rigidez o estrechamiento de las arterias, añadió Fisher. Las carnes curadas como los hot dogs y las salchichas también es mejor evitarlas. “Los hot dogs y las salchichas pueden ser altos en grasa saturada. Incluso las opciones bajas en grasa tienden a estar cargadas de sal. Es importante vigilar la ingesta de sodio, ya que un mayor sodio en la dieta suele conducir a una mayor presión arterial”, afirmó Batayneh.
Ketchup
Quizá convenga cambiar tu estrategia de condimentos, ya que muchos ketchup comerciales están cargados de azúcares añadidos y/o sodio que pueden dañar tu corazón. “El ketchup tiene un sodio muy alto”, señaló Juan Rivera, M.D., director de educación en prevención de la cardiología en Mount Sinai Medical Center de Miami. Según el USDA, solo dos cucharadas contienen 320 miligramos de sodio —14 por ciento de tu límite diario recomendado de 2,300 miligramos, recomendado por la American Heart Association (AHA). Además, aporta ocho gramos de azúcar por porción de dos cucharadas.
Aderezos para ensaladas reducidos en grasa
Lo que convierte a los aderezos para ensaladas reducidos en grasa en una “delito cardíaco” es que, en realidad, son fuentes ocultas de azúcar y sodio, dijo Fisher. “Cuando se elimina la grasa, se suele añadir azúcar para mantener el sabor y la textura”, explicó, añadiendo que por ello es crucial mirar más allá de las cifras de grasa y calorías y considerar el alimento en su conjunto al determinar si es bueno para tu corazón.
Leches vegetales con sabor
No todas las leches de frutos secos son iguales. “Las alternativas de leche con sabor y endulzadas abundan en los estantes de los supermercados, lo que dificulta elegir la opción más sana”, afirmó Fisher. Ella sugiere optar por una leche de frutos secos protector del corazón, como la leche de almendra sin azúcar. Adiciones como sabor a chocolate o vainilla pueden aumentar rápidamente las calorías y el azúcar.
Pollo frito
Más comida frita, más problemas. Según una revisión publicada en la revista Heart, cuanto más comida frita consumes, mayor es tu riesgo de enfermedad cardiovascular. “Los métodos de fritura convencionales pueden incluir aceites que contienen grasas trans, un tipo de grasa que aumenta el colesterol LDL (malo) y reduce el HDL (bueno)”, explicó Batayneh.
Papas fritas
No es solo el ave rebozada y frita la que daña tu corazón. Freír patatas para hacer papas fritas o snacks de patata representa un golpe doble para tu salud cardíaca. Según un metaanálisis en Nutrients, un alto consumo de patatas fritas se ha asociado con un mayor riesgo de hipertensión. Además, tienden a ser altas en calorías y sodio y bajas en fibra y proteína, colocándolas entre las peores comidas para la salud del corazón.
Sopa enlatada
Aunque los rangos de sodio pueden variar, la mayoría de los caldos contiene al menos 500 miligramos de sodio por taza, según la USDA. Si se combinan con otros ingredientes salados, obtendrás más de un tercio de tu límite diario de sodio en una porción. “Las sopas enlatadas son extremadamente altas en sodio, lo que puede aumentar la presión arterial para todos y agravar la condición de quienes tienen insuficiencia cardíaca”, dijo el Dr. Rivera.
Alcaparras
Aunque estas diminutas y diminutas yemas florales contienen casi cero calorías, pueden incrementar rápidamente el sodio en tu bagel сon salmón o en un plato a la parrilla rápido. Al ir en escabeche en una salmuera salada, una simple cucharada de alcaparras aporta 200 miligramos de sodio.
Yogur con sabor a fruta
A veces está bien optar por lo simple, como el yogur griego natural. “Los yogures con sabor a fruta pueden contener hasta seis cucharaditas de azúcar por porción. Una mejor opción es comprar yogur griego natural y mezclarlo con fruta fresca o congelada sin azúcar”, afirmó Fisher. “La fruta aporta fibra y fitoquímicos que al yogur de fruta ya preparado le faltan.”
Cafés elaborados con adornos
Puede que tu dosis diaria completa de azúcar se esté ocultando en esa taza grande. “Si eso no te sorprende, piensa en esto: un frappuccino grande batido puede aportar más carbohidratos que cuatro y medio trozos de pan, sin fibra ni valor nutricional real”, comentó Jenna A. Werner, R.D., fundadora de Happy Strong Healthy. “Cuando se pide con leche entera, estas bebidas pueden aumentar bastante tu ingesta de grasa saturada para el día.” Azúcar alto + grasa alta = un golpe para el corazón. En su lugar, toma un café helado con un chorrito de leche de almendra sin azúcar o desnatada. O mejor aún, tómalo solo.
Pasteles
Los daneses, las donas y otras delicias de panadería no solo son altas en grasa, azúcar y harina blanca, sino que también pueden estar transportando grasas trans a tu torrente sanguíneo. “Las grasas trans pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al disminuir el colesterol bueno y elevar el malo”, afirmó Fisher.
Soda
Las bebidas azucaradas representan aproximadamente la mitad de todos los azúcares añadidos en la dieta diaria de la persona estadounidense promedio. Según una revisión en Nutrition Journal, existe una relación clara entre la ingesta de bebidas azucaradas y resultados cardiovasculares importantes, así como un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Y, desafortunadamente, los refrescos diet no son mucho mejores para la salud cardíaca. “Sin calorías y sin azúcar parece una victoria para los bebedores de refrescos en todas partes. Pero cuando las personas cambian una bebida azucarada por una de cero calorías con edulcorante, a menudo compensan comiendo más en la siguiente comida”, señaló Batayneh. “Otras investigaciones sugieren que los químicos en las bebidas dietéticas y los edulcorantes artificiales pueden alterar las bacterias gastrointestinales, lo que puede hacer que las personas ganen peso con más facilidad.”
Carne roja
Procura incorporar más proteínas de origen vegetal, como frijoles y frutos secos, para obtener el mayor impulso para la salud de tu corazón. “El consumo de carne roja ha mostrado aumentar el riesgo cardiovascular”, dijo el Dr. Rivera. Mientras tanto, reemplazar la carne roja por fuentes de proteína de origen vegetal ha mostrado mejorar los niveles de colesterol total y los niveles de LDL (colesterol malo), según un metanálisis en Clinical Nutrition.
Pan blanco
Uno de los “Seis Salados” de la AHA —o las seis mayores fuentes de sodio en la dieta estadounidense— son los panes y bollos. Pero el sodio alto no es la única forma en que el pan hecho con harina blanca o refinada daña. Los granos enteros vienen acompañados de fibra y más vitaminas, mientras que el pan blanco suele quedar desprovisto de ambas. Ya que estos carbohidratos llegan sin fibra para equilibrarlos, elevan la glucosa en sangre rápidamente, lo que puede contribuir al desarrollo de diabetes o de problemas cardíacos con el tiempo.
Deportes y bebidas energéticas
El agua es el elixir definitivo de la salud. “A menos que te ejercites de forma extenuante, entrenes al aire libre o corras un maratón, la persona promedio puede reponer electrolitos y glucógeno muscular con una comida o batido post-entrenamiento breve”, afirmó Fisher. Además, mantenerte en agua te permitirá evitar toda esa dulzura. “Las bebidas deportivas con azúcar pueden contener hasta 34 gramos de azúcar, lo que equivale a unas ocho y media cucharaditas”, señaló Fisher. “La AHA recomienda una ingesta diaria de azúcar de no más de seis cucharaditas para las mujeres y nueve para los hombres.”
De igual manera, las bebidas energéticas suelen ir cargadas de gran cantidad de azúcar y cafeína, lo que puede causar estrés indebido a tu corazón. Según una revisión en Current Cardiovascular Reports, las bebidas energéticas pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, potencialmente aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
