Entre todos los factores de riesgo de las enfermedades del corazón, la presión arterial alta podría ser el que puedas controlar con mayor facilidad. Tomar decisiones activas para ayudar a bajar tu presión arterial de forma natural, como incorporar regularmente los mejores alimentos para la presión arterial alta en tus comidas, puede aportar mucho a la salud de tu corazón.
De hecho, lo que comes desempeña un papel aún más importante en tu presión arterial de lo que podrías esperar. “Las dietas altas en sodio pueden provocar aumentos de la presión arterial, mientras que las dietas ricas en frutas y verduras tienden a asociarse con la reducción de la presión arterial”, dijo Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para los medios de la Academy of Nutrition and Dietetics y miembro de la Prevention Medical Review Board. Estas claves son características de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). “[Este plan alimentario es] rico en alimentos con alto contenido de calcio, magnesio, potasio, proteína y fibra,” explicó Marwah Abdalla, M.D., M.P.H., cardióloga del New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Eso significa comer abundantes frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y otros alimentos ricos en fibra para ayudar a mantener la presión arterial bajo control.
Conozca a los expertos: Marwah Abdalla, M.D., M.P.H., cardióloga del New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center; Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., fundadora y dietista principal de Maya Feller Nutrition en la ciudad de Nueva York; Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para los medios de la Academy of Nutrition and Dietetics y miembro de la Prevention Medical Review Board.
En muchos casos, los cambios de estilo de vida junto con la dieta DASH pueden ayudar a controlar la presión arterial en solo tres meses, afirmó Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., fundadora y dietista principal de Maya Feller Nutrition en la ciudad de Nueva York. Pero si no quieres o no necesitas adoptar un plan de alimentación completamente nuevo aún, considera incorporar algunos de los siguientes alimentos en tus comidas de forma regular.
Los mejores alimentos para la presión arterial alta
Yogur bajo en grasa o sin grasa
Los productos lácteos con poca grasa son una gran fuente de calcio, que es uno de los principales componentes para combatir la presión arterial alta. Feller comentó que el potasio, la proteína, las vitaminas y los minerales del yogur también complementan tu dieta saludable para el corazón. Una porción de 340 g de yogur bajo en grasa te proporcionará aproximadamente el 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
Prueba: Para un impulso de energía matutino, mezcla una taza de yogur griego bajo en grasa con granola, láminas de almendra y frutos rojos para un aporte extra saludable.
Bayas
Las bayas, pero especialmente los arándanos, están cargadas de óxido nítrico, un gas que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y, por ende, a disminuir la presión arterial. Una revisión publicada en Nutrients encontró evidencias alentadoras sobre los beneficios de arándanos, cerezas y frambuesas para disminuir la presión arterial.
Prueba: Añade arándanos y otras bayas a tu avena matutina y a tus ensaladas para el almuerzo, o haz de ellas tu postre tras la cena. Y para un tazón tan saludable como bonito de ver, prueba este decadente Tazón de Batido de Arándanos Especiado.
Hojas verdes
Las hojas verdes como col rizada (kale), espinaca, hojas de col, rúcula, acelga, hojas de remolacha y lechuga romana son excelentes fuentes de potasio y magnesio. Trabajan juntos para regular la presión arterial, según la Dra. Abdalla.
Prueba: Piensa más allá de la ensalada y celebra tus hojas en tortillas, batidos y sándwiches. O si quieres esconder hojas en una comida sabrosa, prueba este Pollo asado y patatas con kale.
Ajo
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el compuesto alicina presente en el ajo podría ayudar a reducir la presión arterial. La alicina se libera cuando se aplasta o pica el ajo. Sin embargo, los médicos no recomiendan usar suplementos de ajo, ya que hay poca evidencia sobre su eficacia para la hipertensión.
Prueba: Prepara tu propio puré de ajo untándolo con aceite de oliva sobre una cabeza de ajo entera y horneándola hasta que esté marrón y suave. Corta la capa superior de la cabeza de ajo para obtener una textura cremosa y mantecosa.
Batatas dulces
Además de ser una buena fuente de fibra, las batatas dulces son ricas en potasio y magnesio, todo lo cual favorece la salud del corazón y reduce la presión arterial de forma natural. Según un estudio en Food Bioscience, consumir batatas dulces no solo ayuda a bajar la presión arterial, sino que también mejora la ingesta de vitamina A y los niveles de glucosa en la sangre.
Prueba: Hornear batatas dulces en el horno con la proteína de tu elección crea una cena rápida y satisfactorio en bandeja. O si quieres que las batatas sean la estrella, prueba esta receta de Verduras sobre puré de batata.
Avena
Los granos enteros ricos en fibra, especialmente la avena, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, apoyar la pérdida de peso y bajar el colesterol. Una revisión publicada en el European Journal of Nutrition encontró que añadir avena a tu dieta puede ayudar a reducir el colesterol total, el LDL (colesterol malo) y el índice de masa corporal.
Prueba: La avena para el desayuno es una excelente forma de empezar el día con granos enteros. Estas Avena de Noche con Cítricos y Especias podrían ser justo el desayuno más rápido para preparar con anticipación.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y pueden ayudar a la reducción de la presión arterial, según la American Heart Association (AHA). El salmón también es una excelente fuente de vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber calcio, a proteger contra la depresión y a regular la presión arterial.
Prueba: Cocinar pescado graso es muy fácil. Simplemente condiméntalo con sal, pimienta y hierbas, añade un poco de aceite de oliva y hornéalo hasta dorar. Para más ideas, prueba una de nuestras mejores recetas de salmón.
Aguacate
El aguacate cremoso es una excelente fuente de calcio, magnesio y potasio, y todo ello ayuda a reducir tus números de presión arterial. Un aguacate contiene aproximadamente 850 miligramos de potasio, que representa cerca del 32% de la ingesta diaria para mujeres adultas.
Prueba: Disfruta de esta versión única de tostadas de aguacate o añade aguacate a una ensalada como esta Ensalada de salmón con aderezo verde de diosa.
Quinoa
Es difícil equivocarse con la quinoa. Según un estudio en Frontiers in Nutrition, no solo es más nutritiva que la mayoría de los granos por su mayor contenido de proteína, vitaminas y minerales, sino que también podría ayudar a combatir varias condiciones crónicas, incluida la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Prueba: La quinoa no tiene por qué ser solo para la cena. También puedes convertirla en un “cereal” frío o hornearla en estos Muffins de Quinoa con Frutos del Bosque para un delicioso desayuno.
Brócoli
Las verduras crucíferas, como el brócoli, son ricas en los cuatro compuestos que ayudan a bajar la presión arterial: calcio, potasio, magnesio y vitamina C. De hecho, investigaciones en BMC Medicine mostraron que una mayor ingesta de verduras crucíferas (como brócoli, coliflor y coles de Bruselas) se asoció con una presión arterial sistólica más baja.
Prueba: Prueba una pizza como esta Flatbread de brócoli y cebolla roja, o prepara un plato súper sencillo Pollo a la sartén con brócoli asado al limón. Luego, asegúrate de usar los tallos en este Relish de brócoli chamuscado.
Semillas de calabaza sin sal
Tanto las semillas de calabaza como su aceite son ricos en magnesio y zinc, dos nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. De hecho, son una de las principales fuentes de magnesio, aportando cerca del 40% de la ingesta diaria recomendada por onza. Solo ten en cuenta que las semillas de calabaza que se venden en las tiendas suelen contener cantidades significativas de sal añadida, por lo que es mejor comprar variedades sin sal o tostar las tuyas propias.
Prueba: Este Penne con calabaza asada, kale y piñones es una cena deliciosa y rápida que puede ayudar a que tus números bajen.
Alimentos a limitar si tienes presión arterial alta
Al igual que hay alimentos que pueden bajar la presión arterial de forma natural, existen otros que pueden aumentarla. Según la AHA, debes limitar estos alimentos cuando intentes reducir tus números:
- Grasas saturadas y trans
- Bebidas alcohólicas
- Sodio o sal
- Carnes grasas y procesadas
- Alimentos con azúcares añadidos, como bebidas endulzadas
Otras estrategias inteligentes para reducir la presión arterial alta
Cambiar la dieta no es la única forma de bajar la presión arterial de forma natural. También existen varios cambios de estilo de vida que puedes realizar para ayudar a disminuirla. Según la AHA, esto es lo que podrías hacer para complementar tus esfuerzos dietéticos:
- Haz ejercicio con regularidad
- Gestiona el estrés
- Alcanza y mantiene un peso saludable
- Deja de fumar
- Toma tus medicamentos tal como te lo indicó tu médico
- Trabaja con tu proveedor de atención médica para crear un plan adecuado para ti
