Hay varias vitaminas que el cuerpo puede producir por sí mismo, aunque la mayoría deben provenir de la dieta. La vitamina B12 pertenece a la segunda categoría, por lo que es esencial asegurarse de llenar el plato con los mejores alimentos para consumir vitamina B12.
“La B12 desempeña muchos roles importantes en nuestro cuerpo, desde la síntesis de ADN hasta la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso,” dice Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.N., una dietista de cardiología preventiva en Entirely Nourished. “También ayuda a mantener bajo control la homocisteína, lo cual es importante para la salud del corazón.”
Conozca a los expertos: Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.N., dietista de cardiología preventiva en Entirely Nourished; Brynna Connor, M.D., médico de medicina familiar en Austin y embajadora de atención sanitaria en NorthwestPharmacy.com.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es de 2,4 microgramos (mcg). Las personas que están embarazadas o amamantando necesitan más, 2,6 y 2,8 mcg, porque los niveles de B12 tienden a disminuir durante estos periodos, aumentando el riesgo de deficiencia y posibles síntomas asociados. “Los niveles bajos de vitamina B12 pueden hacer que alguien experimente fatiga, debilidad, entumecimiento y/o hormigueo en las manos y los pies, problemas de memoria o cambios de ánimo”, dice Brynna Connor, M.D., médica de medicina familiar en Austin y embajadora de atención sanitaria en NorthwestPharmacy.com.
Continúe leyendo para conocer los alimentos recomendados por los expertos que le ayudarán a obtener suficiente vitamina B12 a diario.
Alimentos principales ricos en vitamina B12
Salmón
Según el NIH, el salmón contiene poco más del 100% de la ingesta diaria recomendada de B12 por porción. “El salmón es una excelente fuente de vitamina B12, junto con ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón”, dice la Dra. Connor. “Los omega-3 pueden ayudar a apoyar la salud cerebral, el bienestar cardiovascular y un envejecimiento saludable.”
Huevos
Los huevos son una excelente manera de añadir B12 a su dieta, dice la Dra. Connor. Un huevo contiene 0,5 mcg, o aproximadamente el 19% de la ingesta diaria recomendada. “También proporcionan proteína de alta calidad y nutrientes como la colina, que apoyan la salud del cerebro y del sistema nervioso,” añade la Dra. Connor.
Cereales fortificados
Para muchas personas, especialmente aquellas que siguen una dieta principalmente basada en plantas, los cereales fortificados son una excelente forma de aumentar la ingesta de vitamina B12, dice Routhenstein. Asegúrese de revisar la etiqueta de nutrición e ingredientes para ver cuánta B12 obtiene y para ayudarle a elegir un cereal sin mucho azúcar añadido.
Leche
Un tazón de cereal fortificado con leche de origen animal proporcionará una dosis doble de vitamina B12. Una taza de leche al 2% contiene poco más de la mitad de la cantidad que necesita diariamente, según el NIH.
Yogur griego
“El yogur griego contiene vitamina B12, calcio y probióticos que pueden apoyar la salud ósea y digestiva. Es una opción especialmente buena para las mujeres mayores de 50 que se enfocan en mantener la masa muscular y la fortaleza ósea,” dice la Dra. Connor. Según el NIH, un envase de seis onzas de yogur aporta 1 mcg de vitamina B12.
Carne magra de res
El hígado de res es la principal fuente alimentaria de vitamina B12, con una asombrosa cantidad de 70,7 mcg por porción. Pero la Dra. Connor afirma que otras formas de carne magra, como el lomo y la carne molida magra, también son excelentes fuentes de la vitamina. “La carne magra es naturalmente rica en vitamina B12 y hierro, ambos importantes para prevenir la fatiga y apoyar la producción de glóbulos rojos sanos,” añade.
Trucha
Leche vegetal fortificada
Como ocurre con los cereales fortificados, la leche de origen vegetal fortificada es una excelente vía para que los veganos y las personas que no consumen lácteos obtengan suficiente B12, dice Routhenstein. Solo verifique la etiqueta y elija sabiamente.
Mariscos
Si los disfruta, las almejas y las ostras son excelentes fuentes de vitamina B12, aportando 17 mcg y 14,9 mcg por porción, respectivamente. Las ostras también son una de las principales fuentes de zinc, que es crucial para una función inmune saludable, la síntesis de ADN y la cicatrización de heridas, dice el NIH.
Levadura nutricional
Considerada la versión vegana del queso parmesano, la levadura nutricional suele estar fortificada con una dosis considerable de vitamina B12. La cantidad puede variar ampliamente, así que revise la etiqueta para ver cuánta B12 contiene su marca favorita.
Personas que deben prestar especial atención a su ingesta de B12
Aunque todos deben consumir cantidades adecuadas de B12 a través de su dieta, hay ciertos grupos de personas que necesitan ser especialmente conscientes de su ingesta de B12. El primero son las personas que siguen una dieta vegetariana, vegana o principalmente basada en plantas. “La B12 solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal”, señala Routhenstein, por lo que estas personas deberán depender más de los alimentos vegetales fortificados.
Los adultos mayores también están en mayor riesgo de deficiencia de B12. “La capacidad del cuerpo para absorber la B12 de forma natural disminuye con la edad, normalmente comenzando alrededor de los 50 años y volviéndose más pronunciada entre los 60 y 70 años,” explica la Dra. Connor. “Esto ocurre porque se necesita ácido estomacal para separar la B12 de los alimentos, y muchos adultos mayores de 50 producen menos ácido estomacal con el tiempo.” Asimismo, dice que ciertos medicamentos, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones, pueden interferir con la absorción de la B12.
“Las personas con condiciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y/o antecedentes de cirugía bariátrica también pueden tener dificultades para absorber la B12 adecuadamente,” agrega la Dra. Connor.
Si le preocupa su ingesta de B12 o su capacidad para obtener suficiente de la vitamina a través de su dieta, hable con un dietista o un proveedor de atención médica para determinar el mejor curso de acción.
