Las legumbres son alimentos diminutos que proporcionan grandes beneficios para la salud. Ya sea que sigas una dieta principalmente basada en plantas o una mezcla de alimentos vegetales y animales, estos potentes nutrientes merecen ser incluidos en tu dieta de forma regular: son una excelente fuente de proteína de origen vegetal y fuente de otros nutrientes beneficiosos. Pero si hablamos de lentejas frente a garbanzos, ¿cuál aporta más proteína?
Conoce a los expertos: Kendra Haire, R.D.N., L.D., una dietista-nutricionista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX; Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista basada en plantas con sede en Loma Linda, CA.
Aquí, las dietistas explican todo lo que debes saber sobre estos dos alimentos populares, incluyendo cuál es mejor para alcanzar tus metas de proteína y qué otros beneficios ofrecen.
Lentejas vs garbanzos: Nutrición
Tanto las lentejas como los garbanzos destacan por unas estadísticas nutricionales bastante impresionantes.
Nutrición de las lentejas
Existen muchos tipos de lentejas, como marrón, negro, rojo, amarillo y verde, pero todas son relativamente similares en términos de nutrición. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos (g) de lentejas cocidas, o aproximadamente ½ taza, contienen:
- 114 calorías
- 9 g de proteína
- 0,4 g de grasa
- 19,5 g de carbohidratos
- 8 g de fibra
Nutrición de los garbanzos
Según el USDA, 100 g de garbanzos en conserva, o poco más de ½ taza, contienen:
- 137 calorías
- 7 g de proteína
- 3,1 g de grasa
- 20,3 g de carbohidratos
- 5,9 g de fibra
Lentejas vs garbanzos: ¿Cuál tiene más proteína?
“Si te gustaría usar alimentos de origen vegetal para aumentar tu consumo de proteína, tanto los garbanzos como las lentejas son una excelente opción,” afirma Kendra Haire, R.D.N., L.D., una dietista-nutricionista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX. Si se observan los números, las lentejas sí contienen ligeramente más proteína por porción (2 g más por ½ taza, 4 g más por porción), pero no es suficiente para justificar elegir exclusivamente las lentejas sobre los garbanzos en cada comida.
Beneficios para la salud de las lentejas
“Las lentejas son uno de mis alimentos favoritos para recomendar porque aportan mucha nutrición en una porción relativamente pequeña,” dice Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista basada en plantas en Loma Linda, CA. Además de la proteína, que es crucial para mantener la masa muscular y optimizar los niveles de energía, las lentejas también son increíblemente ricas en fibra. “La combinación de proteína y fibra es especialmente beneficiosa porque las lentejas resultan muy saciantes y pueden ayudar a mantener el control de la glucosa en sangre y del colesterol,” explica Peruvemba. Según un estudio publicado en Nutrients, las personas que consumieron lentejas diariamente durante 12 semanas presentaron niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y de colesterol total en ayunas, y niveles más bajos de glucosa posprandial en comparación con aquellas personas que no comían lentejas.
“La fibra de las lentejas es tanto soluble como insoluble, lo que significa que ayudan a eliminar el colesterol de la sangre y proporcionan fibra prebiótica que alimenta a las bacterias beneficiosas de tu intestino,” señala Haire. Según Brown University Health, consumir alimentos prebióticos puede ayudar a mejorar la digestión y el metabolismo, regular los movimientos intestinales, reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y más.
Las lentejas también contienen una variedad de micronutrientes esenciales, incluyendo hierro, ácido fólico, potasio y magnesio, añade Peruvemba. Y hay tantas formas diferentes de usarlas, incluyendo en ensaladas, tazones de granos, sopas y más.
Beneficios para la salud de los garbanzos
Los garbanzos, o frijoles garbanzo, ofrecen muchos de los mismos beneficios que las lentejas, gracias en gran parte a su composición nutricional muy similar. Los garbanzos también son ricos en proteína y fibra, una combinación que favorece la gestión de la glucosa, una digestión suave y niveles saludables de colesterol, afirma Haire. También contienen muchos de los mismos micronutrientes que las lentejas, como hierro, potasio y magnesio.
Investigationes en Current Developments in Nutrition encontraron que las personas con prediabetes que consumieron garbanzos diariamente experimentaron reducciones en el colesterol total y en el LDL (colesterol malo) y niveles más bajos de marcadores inflamatorios clave tras tan solo seis semanas. Peruvemba señala que estudios también han sugerido que las comidas basadas en garbanzos pueden limitar un pico de glucosa en sangre posprandial en comparación con comidas que contienen carbohidratos refinados.
Finalmente, una revisión en Frontiers in Sustainable Food Systems añade que la combinación de proteína y fibra en los garbanzos puede apoyar la gestión del peso, sus compuestos antiinflamatorios pueden jugar un papel en la prevención del cáncer, y el calcio y el fósforo pueden fortalecer los huesos. Y como las lentejas, los garbanzos son increíblemente versátiles: puedes agregarlos a ensaladas, tazones de granos o chili, o triturarlos hasta crear hummus.
Posibles inconvenientes de las lentejas y los garbanzos
Las lentejas y los garbanzos son bastante ricos en fibra, lo que significa que pueden provocar gases o hinchazón en algunas personas, especialmente si aumentas su consumo rápidamente. “Cuando añades garbanzos, lentejas o cualquier tipo de frijol o legumbre a tu dieta, es mejor incorporarlos en pequeñas cantidades y aumentarlas gradualmente para permitir que tu cuerpo se adapte al mayor contenido de fibra,” afirma Haire.
Lentejas vs garbanzos: ¿Cuál es mejor para ti?
“Tanto los garbanzos como las lentejas tienen excelentes beneficios para la salud,” comenta Haire. El que sea mejor para ti es aquel que puedas ver que comes con mayor frecuencia. “Animaría a las personas a comer el que más les guste, y, idealmente, alternar entre lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes para obtener variedad en su dieta,” dice Peruvemba. De esa forma no te aburrirás mientras cosechas las grandes ventajas de estos pequeños alimentos.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.