Todos atravesamos tantos cambios a medida que envejecemos, así que no es de extrañar que la forma en que cuidamos de nosotros mismos también necesite ajustarse.
Quizás la rutina de ejercicios que has seguido durante años ya no alcance para contrarrestar la pérdida de masa muscular y densidad ósea que ocurre con la edad, o tal vez sientas que tu cabello y tu rutina de cuidado de la piel necesitan un cambio de look mientras atraviesas las subidas y bajadas hormonales de la perimenopausia y la menopausia.
Cualquier ajuste que te ayude a mantener un estilo de vida saludable es un logro, pero si buscas una sola área para iniciar un cambio, los expertos dicen que la dieta es un buen punto de partida. Después de todo, necesitas una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes para que tu cuerpo funcione como debe, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y apoyar un envejecimiento saludable.
Y aunque lo ideal es siempre intentar alcanzar la mayoría de tus metas de nutrición a través de una variedad de alimentos integrales, ya que esto suele favorecer una mejor absorción (la investigación muestra que la dieta mediterránea es una de las mejores para un envejecimiento saludable y la longevidad, al incluir frutas y verduras frescas, proteínas magras y de origen vegetal, grasas saludables y granos enteros), a veces tu médico puede sugerir un suplemento para ayudar. Habla siempre con tu médico o con un dietista antes de empezar un nuevo suplemento.
Aquí están las principales vitaminas que toda mujer mayor de 40 años necesita, según los expertos.
Conoce a la experta: Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., una dietista del Departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Cleveland Clinic.
Vitamina B12
Es esencial para el funcionamiento normal de la sangre y del cerebro, explica Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., una dietista del Departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Cleveland Clinic. Y si bien los niños y los adultos más jóvenes suelen obtener la B12 que necesitan a través de los alimentos—está presente en la carne y en productos animales como el pollo, el pescado, los lácteos y los huevos—la B12 se absorbe peor a medida que el cuerpo envejece y disminuyen los niveles de ácido estomacal, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
Apunta a 2.4 mg al día (la ingesta recomendada actual), aunque no hay de qué preocuparse por tomar demasiado, añadió ella—porque es una vitamina soluble en agua, orinas lo que no necesitas.
Calcio
Este nutriente juega un papel en el mantenimiento de la salud ósea, según Kirkpatrick, y es necesario para otras funciones básicas del cuerpo como la contracción muscular y un buen funcionamiento de los nervios y el corazón.
La mayoría de las mujeres puede obtener el calcio que necesita (1,000 mg al día para mujeres de 40 a 50 años y 1,200 mg para mujeres mayores de 50, según el NIH) si siguen una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio como lácteos, tofu, sardinas, brócoli, almendras y espinacas. Las mujeres que son veganas y las intolerantes a la lactosa deberían consultar a su médico para saber si tomar un suplemento podría ser beneficioso.
Vitamina D
La D es muy importante, afirmó Kirkpatrick, especialmente después de los 40. No solo es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio; la deficiencia de vitamina D también podría asociarse al desarrollo de condiciones como diabetes, hipertensión, esclerosis múltiple y cánceres de mama y colorrectal, todas ellas más propensas a aparecer con la edad.
Puedes obtener la vitamina D de algunas fuentes dietéticas como pescados y lácteos fortificados, granos y cereales (y la luz solar, técnicamente, es la mejor fuente de la vitamina, aunque no todas las personas viven en lugares con suficiente sol para aprovecharla, y además no se absorbe tan bien cuando te proteges con protector solar), explica Kirkpatrick.
Ella recomienda un suplemento de D3 (la D3 es el tipo de vitamina D más cercano a lo que obtendrías de la luz solar). Debes consumir al menos 600 UI por día (y 800 UI por día a partir de los 50 años), según las recomendaciones actuales del NIH.
Magnesio
Una función clave del magnesio es ayudar a regular la presión arterial, según el NIH, lo cual es especialmente importante para las mujeres de 40 años en adelante que ya están en riesgo de presión arterial alta debido al envejecimiento. Los beneficios del magnesio incluyen apoyar la salud cardíaca, ayudar a controlar la inflamación y desempeñar un papel en la función muscular y nerviosa.
Si sigues una dieta saludable y equilibrada, es probable que ya estés obteniendo todo el magnesio que necesitas (320 mg al día para mujeres de 40 años en adelante) a través de los alimentos, dijo Kirkpatrick. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hojas verde oscuro, legumbres, soja, frutos secos, semillas y aguacates.
Potasio
El potasio desempeña un papel clave para mantener la presión arterial bajo control, sin importar la edad, dijo Kirkpatrick. De hecho, investigaciones recientes en la revista Hypertension respaldan la idea de que los médicos deberían darle más énfasis al potasio al tratar la hipertensión debido a su potencial para combatir esta afección asociada a la edad.
La mayoría de las personas puede obtener el potasio que necesita diariamente (2,600 mg para mujeres y 3,400 mg para hombres) siguiendo una dieta variada y saludable que incluya opciones ricas en potasio como plátanos, boniatos, acelgas, frijoles y lentejas. Como con cualquier suplemento, nunca comiences a tomar uno nuevo sin hablar primero con tu médico, y eso es especialmente importante cuando se trata de potasio, ya que un exceso puede dañar el tracto gastrointestinal y el corazón, e incluso provocar arritmias cardíacas potencialmente mortales en ciertas personas, según la Cleveland Clinic. (Es muy poco probable que obtengas suficiente potasio de la dieta para que sea peligroso, agrega Kirkpatrick.)
Omega-3s
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a contrarrestar algunos de los cambios negativos que conllevan el envejecimiento, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y el deterioro cognitivo. Las investigaciones han mostrado que los alimentos con omega-3 están entre los mejores para reducir el colesterol y la presión arterial, y los estudios sugieren que también juegan un papel en mantener la memoria y el pensamiento agudos.
El pescado es una de las mejores fuentes de omega-3, pero hay muchos otros alimentos con más omega-3 que el pescado, como las nueces y los productos de soja. Consulta siempre con tu médico antes de tomar un suplemento de omega-3 y pregúntale por la dosis adecuada, ya que podría interactuar negativamente con ciertos medicamentos anticoagulantes.
Probióticos
Los probióticos no son técnicamente una vitamina, pero son esenciales para todos, particularmente para las mujeres de 40 años en adelante, afirmó Kirkpatrick. Esto se debe a que los probióticos ayudan a mantener una buena salud intestinal, es decir, un microbioma intestinal equilibrado, y esto es clave para muchos aspectos de la buena salud y un envejecimiento saludable: desde promover un estado de ánimo estable y una digestión suave hasta apoyar el sistema inmunológico, el manejo de un peso saludable, la regulación hormonal y más. Los alimentos ricos en probióticos incluyen yogur, kéfir, seitan y alimentos fermentados como el kimchi. Dado que hay muchas cepas diferentes de probióticos en las estanterías de las farmacias, siempre consulta a tu médico o a un dietista para ayudarte a elegir la que sería más beneficiosa para tus metas de salud.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están diseñados para tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten precaución al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.