Si bien llenar tu plato con productos frescos es siempre algo bueno, la fruta se ha convertido en una categoría sorprendentemente divisiva cuando se trata de perder peso. Algunos planes de alimentación dicen que hay que evitar la fruta, mientras que muchos otros recomiendan tomarla solo de vez en cuando.
Pero los nutricionistas dicen que la fruta está siendo injustamente apuntada. “No estoy seguro de por qué y cuándo la fruta recibió esa mala fama, pero la fruta es definitivamente parte de una dieta saludable y de una que se centra en la pérdida de peso o la gestión del peso”, dice Vanessa Rissetto, R.D., directora ejecutiva y cofundadora de Culina Health. “Si hay una fruta que te guste, deberías comerla”, coincide Jessica Cording, M.S., R.D., autora de El pequeño libro de los cambios que marcan la diferencia: 50 hábitos saludables para manejar el estrés y la ansiedad.
Conoce a los expertos: Jessica Cording, M.S., R.D., es la autora de El pequeño libro de los cambios que marcan la diferencia: 50 hábitos saludables para manejar el estrés y la ansiedad; Scott Keatley, R.D., es copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy; Vanessa Rissetto, R.D., es la directora ejecutiva y cofundadora de Culina Health; Sonya Angelone, R.D., Ph.D., es nutricionista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética; Keri Gans, R.D.N., es dietista y portavoz del podcast The Keri Report.
La fruta es un alimento de salud legítimo, y Cording subraya que debe verse de esa manera. Eso incluye ignorar sugerencias de sustituir un trozo de fruta por postre cuando te apetece algo dulce. «Un trozo de fruta nunca va a ser caramelo ni chocolate», señala Cording.
En su lugar, recomienda hacer lo posible por incorporar la fruta en tus comidas. “La fruta es un alimento maravilloso, denso en nutrientes y saludable, pero no tiene que ser un reemplazo de los dulces”, dice.
Con eso en mente, estos son los mejores frutos para la pérdida de peso, según dietistas.
#1 Naranjas
Las frutas cítricas como las naranjas pueden ser una excelente opción cuando intentas perder peso, afirma Sonya Angelone, R.D., nutricionista y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Tener peso de más está relacionado con la inflamación corporal, señala. “Elige frutas ricas en antioxidantes, que son antiinflamatorias”, dice Angelone. Las naranjas son abundantes en el antioxidante vitamina C, así como en fibra, para ayudarte a sentirte saciado, dice.
#2 Aguacates
Los aguacates son altos en calorías, pero también pueden ayudar a sentirse saciado, dice Angelone. Algunas investigaciones también han vinculado los aguacates con la pérdida de peso. Un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas con 51 personas con sobrepeso u obesidad encontró que las personas que seguían una dieta baja en calorías que incluía un aguacate al día experimentaron una pérdida de peso “significativa”, en comparación con el grupo de control. También mostraron una caída de los triglicéridos, que son un tipo de grasa que circula en la sangre.
#3 Kiwis
Los kiwis no son una fruta demasiado común en Estados Unidos, pero varios expertos recomiendan agregarlos a tu dieta si buscas perder peso. Estas frutas están repletas de vitamina C, vitamina K, folato y fibra, dice Cording.
La investigación también ha vinculado a los kiwis con la pérdida de peso. Un pequeño estudio con 41 personas que tienen prediabetes les hizo comer dos kiwis al día durante 12 semanas. Al final del estudio, los investigadores encontraron que los que comían kiwis redujeron la presión arterial y perdieron más de una pulgada de la circunferencia de la cintura.
“El kiwi es realmente excelente para la pérdida de peso,” dice Cording. “También contiene una enzima llamada actinidina, que es excelente para la digestión.”
#4 Manzanas
Las manzanas están repletas de fibra para apoyar una buena digestión y ayudar a sentirte lleno por más tiempo, dice Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. “También son relativamente bajas en calorías y pueden ser saciantes gracias a su alto contenido de agua,” afirma.
Combinar manzanas con mantequilla de frutos secos puede ser un excelente snack, dice Cording.
#5 Peras
Al igual que las manzanas, las peras son ricas en fibra, bajas en calorías y pueden ser saciantes, dice Keatley. También se las conoce por ayudar a mantenerte regular gracias a su mayor contenido de fructosa y sorbitol, señala Cording.
#6 Pomelo
El pomelo funciona bien por sí solo o en ensaladas, y tiene beneficios para apoyar la pérdida de peso. Es bajo en calorías y alto en contenido de agua y fibra, señala Keatley. “Cuando se come con verduras de hoja, puede ayudar a liberar nutrientes como el hierro”, dice.
#7 Semillas de Granada
Las semillas de granada tienen mucho a su favor. Una porción de una taza ofrece 6 gramos de fibra (22% de la ingesta diaria recomendada) y 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. También tienen un sabor dulce y ácido y son perfectas para realzar ensaladas, dice Angelone.
#8 Fresas
Las fresas son potentes en nutrición. Una porción de una taza aporta más de 3 gramos de fibra, así como 97,6 miligramos de vitamina C para reducir la inflamación. Combínalas con frutos secos, añádelas a ensaladas o espolvoréalas sobre yogur; esta fruta es muy versátil.
#9 Arándanos
Como las fresas, los arándanos son una buena fuente de fibra. También ofrecen mucha vitamina C, vitamina A y beta-caroteno para ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo. “Altos en fibra y bajos en calorías, los arándanos pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo”, dice Keatley.
#10 Sandía
La sandía tiene un alto contenido de agua para ayudar a cubrir tus necesidades de hidratación y a sentirte lleno, señala Cording. Pero también es una buena fuente de vitamina C y relativamente baja en calorías: una porción de una taza tiene solo 46 calorías. Combínala con frutos secos o añádela a ensaladas o sírvela como un acompañamiento refrescante con pollo u otras carnes magras.
#11 Frambuesas
Las frambuesas están llenas de fibra: 8 gramos por porción de una taza, y también son una fuente impresionante de vitamina C. “Algunas de las frutas más densas en nutrientes que recomiendo son las bayas”, dice Cording. “Tienen muchos antioxidantes y son grandes fuentes de fibra.” Al igual que las fresas, las frambuesas combinan bien con una amplia gama de alimentos dulces y salados.
#12 Melocotones
Esta fruta ofrece mucho sabor y nutrientes, señala Cording. “Como son bastante ricas en agua, son relativamente bajas en calorías, especialmente cuando eliges un tamaño más pequeño,” dice. “También hay algo que decir respecto al factor novedad, haciendo que platos simples de verano se sientan más satisfactorios. Esto es clave para que la alimentación saludable, para apoyar la gestión del peso a largo plazo, se sienta sostenible.”
#13 Ciruelas
Esta dulce fruta de hueso también tiene un alto contenido de agua y aporta una cantidad decente de fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno después, dice Keri Gans, R.D.N., dietista y presentadora del podcast The Keri Report. “Son una opción naturalmente dulce que añade nutrientes y volumen a una merienda o comida sin añadir demasiadas calorías,” afirma.
#14 Papaya
Esta fruta es baja en calorías, ofrece fibra y es alta en vitamina C, señala Gans. “Es hidratante y refrescante, y puede endulzar naturalmente las comidas mientras te ayuda a sentirte lleno”, dice. También es una fruta de alto volumen, por lo que debería dejarte bastante satisfecha después de comerla, añade Cording.
Qué tener en cuenta con las frutas para la pérdida de peso
La persona promedio no consume suficientes frutas ni verduras en su dieta, dice Cording. Pero añadir más fruta a tu vida puede que no te haga sentir más saciado de lo habitual.
“Una parte realmente importante de la pérdida de peso es la saciedad, o sentirse lleno,” dice Cording. “Ayuda a reducir los atracones compulsivos, lo que puede dificultar mantener un plan de pérdida de peso.” Aunque algunas frutas, como los aguacates, pueden ayudar con la saciedad más que otras, muchas no necesariamente te harán sentir lleno por sí solas.
“Idealmente, quieres consumir la fruta junto con una proteína y/o una grasa,” dice Cording. “Eso ayuda a amortiguar la descomposición de los carbohidratos de la fruta para que te sientas lleno por más tiempo.”
Cording dice que “ninguna fruta necesita ser excluida” cuando se trata de frutas para la pérdida de peso, pero afirma que probablemente obtendrás el mayor rendimiento si te centras en frutas ricas en fibra como las bayas, las manzanas y las peras.
Cómo incorporar más fruta en tu dieta
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre una y dos tazas de fruta al día, y esa fruta puede ser de cualquier tipo.
“Es importante elegir la fruta que realmente te guste,” dice Cording. “Ese es un error que veo que cometen muchas personas. La comen porque oyen que es saludable, pero en realidad no la disfrutan.”
En su lugar, Cording sugiere incorporar más fruta en tu vida de una manera sostenible. “Las bayas se vuelven caras fuera de temporada, así que quizá compres la variedad congelada; aún así obtendrás todas esas vitaminas, antioxidantes y fibra,” dice.
Cording también sugiere incorporar fruta en otros ingredientes, también. “Quizás añadas fruta a una ensalada o, si haces un sándwich de mantequilla de maní y jalea, pon rodajas de fresas o plátanos en él,” dice. “Encuentra formas de incorporarla para que sea asequible.”
¿Cuánta fruta es demasiada?
Depende. “Esto puede variar mucho de una persona a otra, según tus necesidades,” dice Cording. Para muchas personas, dos a cuatro porciones al día es una recomendación general adecuada en el contexto de comidas y meriendas equilibradas, dice. “Esto te permite aprovechar los beneficios sin desplazar a otros nutrientes importantes o excederte,” dice Cording.
Si tienes demasiada fruta, especialmente si tampoco consumes suficiente proteína y grasa para mantener estable la glucosa, dice Cording, puede que notes que nunca te sientes lo bastante lleno. “También puede ocurrir malestar gastrointestinal a veces,” añade.
Pero para la mayoría de las personas, la preocupación no es demasiada fruta, sino muy poca, señala Gans. “Las Guías Dietarias recomiendan entre dos y cuatro porciones al día, y muchas personas no alcanzan esa recomendación”, comenta.
Si planeas aumentar drásticamente tu ingesta de fruta y no estás acostumbrado/a a la fibra, podrías experimentar problemas gastrointestinales como hinchazón y gases, advierte Gans. “Así que hazlo de forma gradual,” dice.
¿Puede comer más fruta por sí sola ayudarte a perder peso?
Depende. Si reemplazas los alimentos poco saludables que comías antes por fruta, ese cambio podría ayudarte a perder peso, dice Cording. Pero simplemente añadir fruta a tu vida probablemente no te ayudará a perder una cantidad significativa de peso.
“La fruta proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes, pero en la fruta hay realmente muy poca proteína o grasa,” dice Cording. “No es suficiente para proporcionarle a tu cuerpo lo que necesita para sentirse lleno durante un periodo de tiempo significativo. Es difícil sentirse satisfecho si comes fruta sola.”
¿Dónde entran las verduras?
Algunos proveedores de atención sanitaria recomiendan comer más verduras que frutas para la pérdida de peso. “Tienden a ser útiles por el hecho de que ofrecen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, y, en muchos casos, fibra, pero menos azúcar de origen natural en comparación con la fruta,” dice Cording. “Tienden a ser más saciantes con relativamente menos calorías, lo que las hace útiles para la pérdida de peso.”
Sin embargo, Gans dice que no es necesario limitar la ingesta de frutas o verduras. “Ambos apoyan un patrón de alimentación saludable,” afirma.
