Como nutricionista, sé que la pérdida de peso es un objetivo común al inicio de un nuevo año. Pero es importante abordarlo con un enfoque en la salud, el equilibrio y la sostenibilidad. Dado que es necesario un déficit calórico para perder peso, el patrón alimentario adecuado marca la diferencia. Puede apoyar tu progreso mientras también nutre tu cuerpo, mejora tus niveles de energía y promueve el bienestar general. No se trata de soluciones rápidas ni de medidas extremas; las mejores dietas para perder peso consisten en encontrar un enfoque que funcione para ti a largo plazo.
Existen muchas formas de apoyar la pérdida de peso a través de la dieta, y las mejores opciones son aquellas que priorizan alimentos densos en nutrientes, flexibilidad y disfrute. Un plan exitoso no se trata de privación; se trata de crear una forma de comer que se adapte a tu estilo de vida y te haga sentir lo mejor posible. Ya sea que te atraiga una alimentación basada en plantas, menús estructurados o algo en medio, es probable que exista un enfoque que se alinee con tus metas y preferencias.
Conoce a los expertos: Adiana Castro, M.S., R.D.N., C.L.T., fundadora de Compass Nutrition; y Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios
Las opciones que se presentan a continuación están respaldadas por la investigación y diseñadas para ayudarte a perder peso de una manera segura y eficaz, al tiempo que apoyan tu salud general.
Las mejores dietas para perder peso
Dieta mediterránea
Hay una razón por la que la dieta mediterránea se considera el estándar de oro no solo para la pérdida de peso, sino para un estilo de vida saludable en general. La investigación muestra que seguir esta dieta puede no solo ayudar a mantener un peso saludable, sino también ayudar a vivir más tiempo, reducir los niveles de estrés, disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y hasta disminuir la hipertensión.
“La dieta mediterránea se centra en carnes magras/pescado y en limitar la carne roja, así como en consumir frutas y verduras, grasas/aceites saludables, hierbas y especias, y granos enteros”, explica Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. “Incorporar este tipo de alimentos en tu dieta [podría] generar muchos beneficios para la salud además de la pérdida de peso,” añade, señalando la salud del corazón, la función cerebral, la reducción de la inflamación y la estabilidad de la glucosa en sangre.
Dieta DASH
La dieta DASH, o Dietary Approaches to Stop Hypertension, es un plan nutricional diseñado para ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol y mantener un peso saludable. “La dieta DASH es muy similar en cuanto a conceptos a la dieta mediterránea, pero se hace hincapié en un bajo consumo de sodio para la salud cardíaca, buscando una ingesta diaria recomendada de 1500-2300 mg de sodio al día,” explica White. Comerás muchos de los mismos alimentos que en la dieta mencionada, con un enfoque en frutas, verduras, carnes magras y granos enteros. Esta dieta también enfatiza consumir alimentos que contengan calcio, magnesio y potasio, ya que niveles adecuados de estos nutrientes están vinculados a una presión arterial saludable.
Un estudio de 2020 encontró que seguir la dieta DASH apoyó a una muestra de personas de 65 años o más con obesidad para reducir la grasa corporal, mientras que un metanálisis de 2021 realizado por el Instituto Nacional de la Salud (NIH) concluyó que seguir la dieta DASH en combinación con un aumento de la actividad física puede ayudar a la pérdida de peso y a la reducción de la presión arterial.
Dieta MIND
La Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) es un poco diferente de las demás de esta lista, ya que no se centra en las calorías ni en la pérdida de peso. De hecho, la dieta MIND “combina elementos de la dieta mediterránea y de la dieta DASH,” explica Adiana Castro, M.S., R.D.N., C.L.T., fundadora de Compass Nutrition, añadiendo que tiene un “enfoque más fuerte en la salud cerebral.”
“La dieta se centra en añadir verduras (especialmente hojas verdes), bayas, frutos secos, granos enteros, proteínas magras, frijoles, legumbres, y limita la carne roja y el queso y permite ocasiones esporádicas de fritos, pasteles, dulces y alimentos procesados,” dice Castro. Señala que la dieta es eficaz no solo para la salud cerebral sino también para la pérdida de peso porque “los alimentos densos en nutrientes y ricos en fibra ayudan a promover la saciedad y un peso saludable.” Los datos indican una relación entre seguir esta dieta y un menor riesgo de obesidad.
Dieta Atlántica
La dieta Atlántica se originó en las regiones costeras del Atlántico y se considera un patrón de alimentación tradicional del noroeste de España y Portugal. “Ofrece un enfoque equilibrado y denso en nutrientes para comer, lo cual es útil para la salud a largo plazo y la gestión del peso,” explica Castro. Investigaciones publicadas en JAMA Network Open incluso hallaron que seguir la dieta Atlántica “redujo significativamente” las tasas de síndrome metabólico (un conjunto de condiciones de salud que incluye hipertensión, hiperglucemia, exceso de grasa abdominal y niveles de colesterol anómalos).
La dieta pone énfasis en mariscos frescos, locales y de temporada, verduras, frutas, legumbres, granos enteros, grasas saludables y un consumo moderado de lácteos, añade Castro, señalando que los “métodos de cocción tradicionales” como asar a la parrilla, cocinar al vapor y hornear con aceite de oliva también son centrales en la dieta. La abundancia de fibra, proteína y grasas saludables puede ayudar a la saciedad y apoyar un objetivo de pérdida de grasa, dice Castro.
Ayuno intermitente
A diferencia de algunas otras dietas, el ayuno intermitente no se centra tanto en qué comes o cuánto comes, sino en cuándo comes. “El ayuno intermitente es una estrategia dietética que se enfoca en el horario de tus comidas además de una alimentación saludable,” explica White, señalando que existen varios horarios o tipos de ayuno intermitente, destacando la dieta común 16:8, que implica ayunar 16 horas al día (incluido el sueño) y comer todas las comidas dentro de una ventana de ocho horas. “Este método tiene beneficios para algunas personas, pero si se usa de forma inadecuada o por periodos largos, también puede ser perjudicial, especialmente según tu condición de salud.
Aunque la investigación ha encontrado que el ayuno intermitente puede ayudar en la pérdida de peso, aún no está claro si es más o menos eficaz que comer menos calorías o comer tipos específicos de alimentos. Sin embargo, un estudio reciente comparó el impacto del ayuno intermitente frente a la restricción calórica en la pérdida de peso, con ambos grupos recibiendo apoyo y recomendaciones de ejercicio. El grupo de ayuno intermitente perdió alrededor de 2,9 kg más que quienes siguieron la dieta restringida en calorías después de 12 meses. Si te interesa probar este estilo de alimentación, los expertos recomiendan consultar a un médico para determinar si es adecuado para ti.
Volumétricos
Creada por Barbara Rolls, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, Volumetrics se centra en el volumen o la cantidad de los alimentos que comes. Más específicamente, es una dieta “que se enfoca en alimentos con altos volúmenes de agua y fibra, es decir, frutas, verduras no harinosas, sopas a base de caldo y lácteos descremados,” explica White. “Tus alimentos serán clasificados según cuán densos en nutrientes son; mientras que los alimentos de menor densidad permiten porciones ilimitadas (o volumen), y los alimentos más densos en calorías deben consumirse ocasionalmente.” A continuación, White describe las diversas categorías de la dieta:
- Categoría 1 (densidad calórica muy baja): Porciones ilimitadas.
- Ejemplos: verduras no harinosas, frutas, sopas a base de caldo y lácteos descremados.
- Categoría 2 (densidad calórica baja): Porciones moderadas.
- Ejemplos: Verduras con almidón, granos enteros, proteínas magras y legumbres.
- Categoría 3 (densidad calórica media): Porciones más pequeñas.
- Ejemplos: Queso, pan, postres y carnes con mayor contenido de grasa.
- Categoría 4 (densidad calórica alta): Mínima o uso ocasional.
- Ejemplos: Alimentos fritos, caramelos, frutos secos, aceites y patatas fritas.
Dieta vegetariana
Hay muchas razones por las que alguien podría decidir seguir una dieta vegetariana, incluyendo motivos éticos o de preferencia personal, razones culturales o para la pérdida de peso. Las dietas vegetarianas son ricas en plantas y excluyen la carne, pero pueden incluir otros productos animales, como los lácteos. “Estas dietas son bajas en grasas saturadas, agregan alimentos vegetales enteros y también ofrecen opciones de proteína,” explica Castro, añadiendo que por estas razones la dieta puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso.
Los datos sugieren que las dietas vegetarianas parecen ayudar a la pérdida de peso de forma más eficaz que las dietas no vegetarianas.
Dieta vegana
Una dieta vegana es similar a una dieta vegetariana, excepto que, además de evitar la carne, excluye todos los productos de origen animal, incluidos lácteos, huevos y, a menudo, miel y gelatina. “Las dietas veganas son ricas en plantas, altas en fibra y bajas en grasa,” explica Castro, lo que puede ser útil si tu objetivo es perder peso.
“Sin embargo, muchas personas tienden a comer en exceso carbohidratos y a distribuir de forma insuficiente la proteína a lo largo del día” cuando siguen una dieta vegana, dice Castro. “La calidad de los alimentos que consumes también importa, y si te apoyas en comida vegana procesada (como queso vegano, aperitivos y embutidos vegetales) la pérdida de peso puede ser menos eficaz debido a un mayor consumo de calorías.”
Sin embargo, incluso si te apoyas en estos alimentos veganos más procesados, aún podrías lograr pérdida de peso. Un estudio analizó cómo los alimentos procesados afectan la pérdida de peso en 244 adultos que siguieron ya sea una dieta vegana o una dieta regular durante 16 semanas. Aquellos que siguieron una dieta vegana perdieron significativamente más peso que el grupo de control. Los investigadores encontraron que reducir los alimentos de origen animal, ya fueran no procesados, mínimamente procesados o muy procesados, estuvo fuertemente vinculado con la pérdida de peso. Curiosamente, comer alimentos vegetales procesados no condujo al aumento de peso. El estudio sugiere que reemplazar productos animales con opciones de origen vegetal, incluso cuando algunas están procesadas, puede ser una estrategia eficaz para la pérdida de peso.
Dieta flexitariana
La dieta flexitariana, popularizada por Dawn Jackson Blatner, una dietista registrada, en su libro de 2009 The Flexitarian Diet, “se centra en reducir o limitar la carne en la dieta, optando por un enfoque más basado en plantas que prioriza frutas, verduras, legumbres y granos enteros en las comidas,” explica White. “Por ejemplo, ocasionalmente podrías incluir algún tipo de carne magra, pescado o aves en solo una comida al día o quizá solo tres veces por semana.”
Castro afirma que esta dieta es una buena opción para quienes buscan reducir su consumo de carne sin abandonarla por completo, y que podría “conducir a la pérdida de peso y a mejoras en los marcadores de salud metabólica” gracias a un enfoque rico en fibra y proteína. White está de acuerdo, señalando que este tipo de enfoque nutricional tiende a reducir la ingesta de grasa, ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y facilitar el control del peso. Algunos estudios destacan la relación entre seguir esta dieta y beneficios para el peso corporal, mejoras en marcadores de salud metabólica, presión arterial y menor riesgo de diabetes tipo 2.
Pescetariana
“Las dietas pescetarianas son similares a una dieta vegetariana pero incluyen pescado y mariscos,” explica Castro. “Esta dieta incluye alimentos proteicos magros, alimentos integrales densos en nutrientes y una menor ingesta de grasas saturadas.” Comer una dieta rica en pescado y otros mariscos tiene varios beneficios debido a su perfil de nutrientes (rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3), su contenido proteico y su baja densidad calórica. Un estudio encontró que el consumo de pescado se vinculaba a tasas más bajas de síndrome metabólico, mientras que otro estudio vinculó los omega-3 de pescados grasos (como el salmón, el atún y las sardinas) con un envejecimiento saludable y una vida más larga con menor riesgo de enfermedades crónicas.
“Similar a la dieta vegetariana, los pescetarianos deben ser conscientes del tamaño de las porciones cuando consumen alimentos altos en calorías como el queso,” añade Castro. También es importante preparar la comida de forma saludable, como a la parrilla, al horno o al vapor, en lugar de freírla para reducir las grasas saturadas.
Cómo elegir la mejor dieta para perder peso
“Al elegir una dieta para perder peso o grasa, debes buscar alimentos enteros y densos en nutrientes, una variedad de grupos de alimentos, sostenibilidad para seguir el plan, conciencia de cualquier condición médica subyacente y apoyo o responsabilidad,” dice Castro. A continuación, encontrarás algunas cosas en las que pensar al considerar cualquier dieta para perder peso.
- Apunta al equilibrio. Cualquier dieta que sea muy restrictiva en cuanto a calorías o grupos de alimentos debe evitarse. “Esto puede llevar a deficiencias de nutrientes, fatiga, una mentalidad de dieta de adelgazamiento de ciclo y recuperación de peso,” explica Castro. Además, “la inflexibilidad o reglas extremas pueden aumentar el estrés, la culpa y la ansiedad alrededor de los alimentos.” Castro recomienda un enfoque más equilibrado que permita ocasionalmente “alimentos festivos,” lo cual a menudo puede ayudar a seguir la dieta y adoptar hábitos de alimentación saludables a largo plazo.
- Tómatelo con calma. Aunque pueda sonar atractivo, cualquier dieta que prometa una pérdida de peso rápida suele ser insostenible, añade Castro. Este tipo de dietas de moda suelen incluir déficits calóricos extremos que pueden hacer que el cuerpo entre en “modo de hambre,” lo que a menudo resulta en pérdida muscular, retención de agua y un metabolismo más lento.
- Asegúrate de nutrir tu cuerpo. Proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales es necesario no solo para la pérdida de peso sino también para tu salud en general. “Las dietas que carecen de énfasis en alimentos integrales tienden a promover productos “dieta” que suelen ser versiones bajas en grasa de los alimentos y azúcares artificiales como fuentes principales de alimento,” dice Castro. “Estas dietas a menudo carecen de nutrientes y fibra necesarios para la salud.” No solo este enfoque alimenta de manera ineficiente tu cuerpo, sino que puede conducir a deficiencias nutricionales, falta de energía y una serie de otros problemas de salud.
¿Cuál es la mejor forma de perder peso?
La mejor forma de perder peso de manera saludable y sostenible es centrarse en un enfoque equilibrado que incluya tanto la dieta como el estilo de vida en general. Comienza comiendo una dieta rica en nutrientes mientras mantienes un déficit calórico; consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual. El recorte extremo de calorías no es la solución, por lo que es importante trabajar con un médico o dietista para encontrar la meta calórica adecuada para tus objetivos. Más allá de la dieta, un enfoque holístico es clave; el ejercicio regular no solo quema calorías, sino que también apoya el estado de ánimo y la energía. Manejar el estrés es igualmente importante, ya que el estrés alto puede llevar a comer en exceso o al aumento de peso. Priorizar un sueño de calidad y mantener la consistencia con estos hábitos te ayuda a lograr el éxito a largo plazo mientras mejoras tu bienestar general.
¿Qué debo comer para perder peso?
“La mejor dieta es aquella sostenible y coherente a largo plazo para ti,” explica Castro. La calidad de los alimentos que utilizas para alimentar tu cuerpo es clave, y es importante incluir “alimentos enteros” en tu dieta y tener proteínas, grasas y fibra (carbohidratos) en tu plato para una comida equilibrada. “Recuerda, comer alimenta al cuerpo y es placentero para tus papilas gustativas,” agrega Castro. “Mi objetivo es encontrar el equilibrio entre ambos en tu plan de alimentación. ¡Progreso, no perfección, es la meta en tu viaje de salud!”
La línea de fondo
Con 2026 ya aquí, muchos de nosotros estamos fijando resoluciones de Año Nuevo, a menudo centradas en la salud, la forma física y el manejo del peso. Si tu objetivo es perder peso de forma segura y sostenible, la mejor dieta para perder peso es aquella que se ajusta a tu estilo de vida, apoya tu salud y es lo suficientemente agradable como para mantenerla a largo plazo. Ya sea que elijas una dieta mediterránea, vegana o flexitariana, o simplemente te enfoques en comer más alimentos enteros y densos en nutrientes, combinar tu plan de alimentación con ejercicio regular, manejo del estrés y sueño de calidad te preparará para el éxito. Recuerda, el progreso es más importante que la perfección, y encontrar un enfoque equilibrado que funcione para ti es la clave para alcanzar tus objetivos.
