Como dietista, sé que la pérdida de peso es un objetivo común al inicio de un nuevo año. Pero es importante abordarlo con un enfoque en la salud, el equilibrio y la sostenibilidad. Dado que es necesario un déficit calórico para perder peso, un patrón de alimentación adecuado marca la diferencia. Puede apoyar tu recorrido mientras nutre tu cuerpo, mejora los niveles de energía y promueve el bienestar general. No se trata de soluciones rápidas ni de medidas extremas: las mejores dietas para perder peso se basan en encontrar un enfoque que funcione a largo plazo para ti.
Hay muchas maneras de apoyar la pérdida de peso a través de la dieta, y las mejores opciones son aquellas que priorizan alimentos densos en nutrientes, flexibilidad y disfrute. Un plan exitoso no se trata de privación; se trata de crear una forma de comer que se adapte a tu estilo de vida y te permita sentirte lo mejor posible. Ya sea que te atraiga una alimentación basada en plantas, menús estructurados o algo intermedio, probablemente exista un enfoque que se alinee con tus metas y preferencias.
Conoce a los expertos: Adiana Castro, M.S., R.D.N., C.L.T., fundadora en Compass Nutrition; y Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios
Las opciones a continuación están respaldadas por la investigación y diseñadas para ayudarte a perder peso de forma segura y eficaz, al tiempo que apoyan tu salud en general.
Las mejores dietas para perder peso
Dieta mediterránea
Hay una razón por la que la dieta mediterránea es considerada el estándar de oro no solo para la pérdida de peso sino para un estilo de vida saludable en general. Investigaciones muestran que seguir esta dieta puede no solo ayudarte a mantener un peso saludable, sino también a vivir más tiempo, reducir el estrés, disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 e incluso reducir la hipertensión.
“La dieta mediterránea se centra en carnes magras/pescado y una reducción de la carne roja, así como en consumir frutas y verduras, grasas/aceites saludables, hierbas y especias, y granos enteros”, explica Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. “Incorporar este tipo de alimentos en tu dieta [puede] traer muchos beneficios para la salud además de la pérdida de peso”, añade, señalando la salud cardiovascular, la función cerebral, la reducción de la inflamación y la regulación de la glucosa en sangre.
Dieta DASH
La dieta DASH, o Dietary Approaches to Stop Hypertension, es un plan de nutrición diseñado para ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol y mantener un peso saludable. “La dieta DASH es muy similar en concepto a la dieta mediterránea, pero se hace hincapié en una ingesta baja de sodio para la salud cardíaca, buscando una ingesta diaria recomendada de 1500-2300 mg de sodio al día”, explica White. Comerás gran parte de los mismos alimentos que la dieta mencionada, con un enfoque en frutas, verduras, carnes magras y granos enteros. Esta dieta también enfatiza consumir alimentos que contengan calcio, magnesio y potasio, ya que niveles adecuados de estos nutrientes se asocian con una presión arterial saludable.
Un estudio de 2020 encontró que seguir la dieta DASH apoyó a una muestra de personas de 65 años o más con obesidad en la reducción de grasa corporal, mientras que un meta-análisis de 2021 realizado por el Instituto Nacional de la Salud (NIH) concluyó que seguir la dieta DASH en combinación con un aumento de la actividad física puede ayudar a las personas a experimentar pérdida de peso y reducción de la presión arterial.
Dieta MIND
La dieta MIND (Intervención Mediterráneo-DASH para la Demora Neurodegenerativa) es un poco diferente a las demás de esta lista, ya que no se centra en las calorías ni en la pérdida de peso. De hecho, la dieta MIND “combina elementos de la dieta mediterránea y de la dieta DASH”, explica Adiana Castro, M.S., R.D.N., C.L.T., fundadora de Compass Nutrition, añadiendo que tiene un “enfoque más fuerte en la salud cerebral.”
“La dieta se centra en añadir verduras (especialmente verduras de hojas verdes), bayas, frutos secos, granos enteros, proteína magra, frijoles, legumbres, y limita la carne roja y el queso y permite ocasiones puntuales de fritos, pasteles, dulces y alimentos procesados”, dice Castro. Señala que la dieta es eficaz no solo para la salud cerebral sino también para la pérdida de peso porque “los alimentos densos en nutrientes y ricos en fibra ayudan a promover la saciedad y un peso saludable.” Los datos indican una conexión entre seguir esta dieta y un menor riesgo de obesidad.
Dieta Atlántica
La dieta atlántica se originó en las regiones costeras del Atlántico y se considera un patrón de alimentación tradicional del noroeste de España y Portugal. “Ofrece un enfoque equilibrado y denso en nutrientes para comer, lo cual es útil para la salud a largo plazo y el manejo del peso”, explica Castro. Investigaciones publicadas en JAMA Network Open incluso encontraron que seguir la dieta Atlántica “redujo significativamente” las tasas de síndrome metabólico (un conjunto de condiciones de salud que incluye presión arterial alta, glucosa alta, exceso de grasa abdominal y niveles anormales de colesterol).
La dieta pone énfasis en mariscos frescos locales y de temporada, verduras, frutas, legumbres, granos enteros, grasas saludables y un consumo moderado de productos lácteos, añade Castro, señalando que “los métodos de cocina tradicionales” como asar a la parrilla, cocinar al vapor y hornear con aceite de oliva también son centrales en la dieta. La abundancia de fibra, proteína y grasas saludables puede ayudar a la saciedad y apoyar un objetivo de pérdida de grasa, afirma Castro.
Ayuno intermitente
A diferencia de otras dietas, el ayuno intermitente no se centra tanto en qué comes ni cuánto comes, sino en cuándo comes. “El ayuno intermitente es una estrategia dietética que se enfoca en el momento de las comidas además de una alimentación saludable”, explica White, añadiendo que existen varios horarios o tipos de ayuno intermitente, destacando la dieta 16:8, que consiste en ayunar 16 horas al día (incluido el sueño) y comer todas las comidas dentro de una ventana de ocho horas. “Este método tiene beneficios para algunas personas, pero si se utiliza de forma incorrecta o durante largos periodos de tiempo, también puede ser perjudicial, especialmente dependiendo de tu condición de salud.
Aunque la investigación ha encontrado que el ayuno intermitente puede ayudar en la pérdida de peso, aún no está claro si es más o menos eficaz que reducir calorías o comer ciertos tipos de alimentos. Sin embargo, un estudio reciente comparó el impacto del ayuno intermitente frente a la restricción calórica en la pérdida de peso, con ambos grupos recibiendo apoyo y recomendaciones de ejercicio. El grupo de ayuno intermitente perdió alrededor de 2,9 kg más que aquellos que siguieron la dieta restrictiva en calorías después de 12 meses. Si te interesa probar este estilo de alimentación, se recomienda consultar a un médico para determinar si es adecuado para ti.
Volumetrics
Creada por Barbara Rolls, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad Penn State, Volumetrics es todo sobre el volumen o la cantidad de los alimentos que comes. Más específicamente, es una dieta “que se centra en alimentos con altos volúmenes de agua y fibra, es decir, frutas, verduras no féculas, sopas a base de caldo y lácteos desnatados”, explica White. “Tu comida se clasificará según cuán densos en nutrientes son, mientras que los alimentos de densidad calórica más baja permiten porciones (o volumen) ilimitadas, y los alimentos más densos en calorías deben consumirse ocasionalmente.” A continuación, White describe las distintas categorías de la dieta:
- Categoría 1 (densidad calórica muy baja): Porciones ilimitadas.
- Ejemplos: Verduras no féculas, frutas, sopas a base de caldo y lácteos descremados.
- Categoría 2 (densidad calórica baja): Porciones moderadas.
- Ejemplos: Verduras con almidón, granos integrales, proteínas magras y legumbres.
- Categoría 3 (densidad calórica media): Porciones más pequeñas.
- Ejemplos: Queso, pan, postres y carnes con mayor grasa.
- Categoría 4 (densidad calórica alta): Usos mínimamente o ocasional.
- Ejemplos: Alimentos fritos, caramelos, frutos secos, aceites y patatas fritas.
Dieta vegetariana
Hay muchas razones por las que alguien podría optar por seguir una dieta vegetariana, incluidas razones éticas o de preferencia personal, razones culturales o para perder peso. Las dietas vegetarianas son ricas en plantas y excluyen la carne, pero pueden incluir otros productos animales, como la leche. “Estas dietas son bajas en grasas saturadas, añaden alimentos integrales de origen vegetal y también ofrecen opciones de proteína”, explica Castro, añadiendo que por estas razones, la dieta puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso.
Los datos sugieren que las dietas vegetarianas parecen ayudar a la pérdida de peso de forma más eficaz que las dietas no vegetarianas.
Dieta vegana
Una dieta vegana es similar a una dieta vegetariana, excepto que, además de evitar la carne, excluye todos los productos de origen animal, incluidos lácteos, huevos y, a menudo, miel y gelatina. “Las dietas veganas son ricas en plantas, altas en fibra y bajas en grasa”, explica Castro, lo cual puede ser útil si tu objetivo es perder peso.
“Sin embargo, muchas personas tienden a comer en exceso carbohidratos y a distribuir de forma insuficiente la proteína a lo largo del día” cuando siguen una dieta vegana, dice Castro. “La calidad de los alimentos que consumes también importa, y si te apoyas en comida vegana procesada (como quesos veganos, snacks y ‘carne’ vegana), la pérdida de peso puede ser menos eficaz debido a un mayor aporte calórico.”
Aun así, incluso si te apoyas en estos alimentos veganos más procesados, aún podrías lograr perder peso. Un estudio examinó cómo los alimentos procesados afectan la pérdida de peso en 244 adultos que siguieron una dieta vegana o una dieta regular durante 16 semanas. Quienes siguieron una dieta vegana perdieron significativamente más peso que el grupo de control. Los investigadores hallaron que reducir los alimentos de origen animal, ya sean no procesados, mínimamente procesados o altamente procesados, se asoció fuertemente con la pérdida de peso. Curiosamente, consumir alimentos vegetales procesados no condujo a un aumento de peso. El estudio sugiere que reemplazar productos animales por opciones vegetales, incluso cuando algunas están procesadas, puede ser una estrategia eficaz para la pérdida de peso.
Dieta flexitariana
La dieta flexitariana, popularizada por Dawn Jackson Blatner, una nutricionista titulada, en su libro de 2009 The Flexitarian Diet, “se centra en reducir o limitar la carne en la dieta, optando por un enfoque más vegetal que prioriza frutas, verduras, legumbres y granos enteros con las comidas”, explica White. “Por ejemplo, podrías comer carne magra, pescado o pollo solo en una comida al día o quizá tres veces por semana.”
Castro dice que esta dieta es una buena opción para aquellos que buscan reducir su consumo de carne sin renunciar a ello por completo, y que puede “llevar a la pérdida de peso y a mejoras en marcadores metabólicos” gracias a un enfoque rico en fibra y proteína. White está de acuerdo, señalando que este tipo de enfoque nutricional tiende a reducir la ingesta de grasa, ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y favorecer la gestión del peso. Algunos estudios destacan la relación entre seguir esta dieta y beneficios para el peso corporal, mejoras en marcadores de salud metabólica, presión arterial y reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
Pescetariana
“Las dietas pescetarianas son similares a una dieta vegetariana pero incluyen pescado y mariscos”, explica Castro. “Esta dieta incluye alimentos proteicos magros, alimentos integrales densos en nutrientes y una menor ingesta de grasas saturadas.” Comer una dieta rica en pescado y otros mariscos tiene varios beneficios debido a su perfil de nutrientes (rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3), contenido proteico y baja densidad calórica. Un estudio encontró que el consumo de pescado se asoció con tasas más bajas de síndrome metabólico, mientras que otro estudio vinculó los omega-3 de pescados grasos (como salmón, atún y sardinas) con el envejecimiento saludable y una vida más larga con menor riesgo de enfermedades crónicas.
“Similar a la dieta vegetariana, los pescetarianos deben ser conscientes de las porciones al consumir alimentos altos en calorías como el queso”, añade Castro. También es importante preparar la comida de forma saludable, como asar, hornear o cocinar al vapor el pescado en lugar de freírlo para reducir las grasas saturadas.
Cómo elegir la mejor dieta para perder peso
“Al elegir una dieta para perder peso o grasa, debes buscar alimentos integrales densos en nutrientes, una variedad de grupos de alimentos, sostenibilidad para seguir el plan, atención a cualquier condición médica subyacente y apoyo o rendición de cuentas”, dice Castro. A continuación, encontrarás algunas cosas para considerar al evaluar cualquier dieta para perder peso.
- Apunta al equilibrio. Cualquier dieta que sea muy restrictiva en calorías o en grupos de alimentos debe evitarse. “Esto puede llevar a deficiencias nutricionales, fatiga, mentalidad de dietas yo-yo y aumento de peso de rebote”, explica Castro. Además, “la inflexibilidad o reglas extremas pueden aumentar el estrés, la culpa y la ansiedad alrededor de la comida.” Castro recomienda un enfoque más equilibrado que permita de vez en cuando “alimentos divertidos”, lo que a menudo ayuda a seguir la dieta y a mantener hábitos de alimentación saludables a largo plazo.
- Tómatelo con calma. Aunque suene atractivo, cualquier dieta que prometa pérdida de peso rápida suele ser insostenible, añade Castro. Este tipo de dietas de moda a menudo incluyen déficits calóricos extremos que pueden hacer que el cuerpo entre en “modo de inanición”, lo que a menudo resulta en pérdida de masa muscular, retención de agua y un metabolismo más lento.
- Asegúrate de nutrir tu cuerpo. Proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes esenciales es necesario no solo para perder peso, sino también para tu salud en general. “Las dietas que no enfatizan alimentos integrales tienden a promover productos ‘dieta’ que suelen ser versiones bajas en grasa de los alimentos y azúcares artificiales como fuentes principales de alimento, dice Castro. “Estas dietas a menudo carecen de nutrientes y fibra necesarios para la salud.” No solo este enfoque no alimenta eficazmente tu cuerpo, sino que puede llevar a deficiencias nutricionales, falta de energía y una serie de otros problemas de salud.
¿Cuál es la mejor manera de perder peso?
La mejor forma de perder peso de manera saludable y sostenible es enfocarse en un enfoque equilibrado que incluya tanto la dieta como el estilo de vida en general. Comienza por comer una dieta rica en nutrientes mientras mantienes un déficit calórico; consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Reducir calorías de forma extrema no es la solución, por lo que es importante trabajar con un médico o dietista para encontrar el objetivo calórico adecuado para tus metas. Más allá de la dieta, un enfoque holístico es clave; el ejercicio regular no solo quema calorías, sino que también apoya el estado de ánimo y la energía. Gestionar el estrés es igualmente importante, ya que el estrés alto puede llevar a comer en exceso o al aumento de peso. Priorizar un sueño de calidad y mantener la constancia con estos hábitos te ayuda a lograr el éxito a largo plazo mientras mejoras tu bienestar general.
¿Qué debería comer para perder peso?
“La mejor dieta es aquella sostenible y constante a largo plazo para ti”, explica Castro. “La calidad de los alimentos que utilizas para alimentar tu cuerpo es clave, y es importante incluir alimentos “reales” en tu dieta y que tu plato contenga proteína, grasa y fibra (carbohidratos) para una comida equilibrada. “Recuerda, comer es nutrir al cuerpo y también es un placer para tu paladar”, añade Castro. “Mi objetivo es encontrar el equilibrio de ambos en tu plan de alimentación. ¡Progreso, no perfección, es la meta en tu camino hacia la salud!”
La conclusión
Con la llegada de 2026, muchos de nosotros fijamos resoluciones de Año Nuevo, a menudo centradas en la salud, el ejercicio y el manejo del peso. Si tu objetivo es perder peso de forma segura y sostenible, la mejor dieta para perder peso es aquella que encaje con tu estilo de vida, apoye tu salud y resulte lo suficientemente agradable como para mantenerla a largo plazo. Ya sea que elijas una dieta mediterránea, vegetariana o flexitariana, o simplemente te enfoques en comer más alimentos integrales y densos en nutrientes, combinar tu plan de alimentación con ejercicio regular, manejo del estrés y un sueño de calidad te preparará para el éxito. Recuerda que el progreso es más importante que la perfección, y hallar un enfoque equilibrado que funcione para ti es la clave para lograr tus metas.
