Ser un ser humano adulto considerado en Estados Unidos hoy suele significar vivir en un estado constante de preocupación: por el país, por tu familia, por el medio ambiente y mucho más. Todo ese estrés puede dejarte con la mente desenfocada y olvidadiza, incluso si estás a años de riesgo de demencia.
“Es tentador pensar que la niebla mental no ocurrirá hasta que seas mucho mayor,” dice Jessica Caldwell, Ph.D., neuropsicóloga del Wisconsin Alzheimer’s Institute. “Pero la veo en muchos pacientes de todas las edades—y el estrés es un desencadenante conocido,” añade.
Delia Lewis,* una estratega de marketing de Manalapan Township, Nueva Jersey, empezó a sentirse más desorientada de lo habitual hace algunos años, durante la pandemia de COVID-19. Se sentaba frente a su escritorio y empezaba a desplazarse por noticias pesimistas en lugar de responder correos. El tiempo se volvía más lento para ella: tareas que antes le tomaban 10 minutos se estiraban a una hora. Cuando habló con su jefa, garabateó un montón de notas para poder recordar sus tareas pendientes. “Normalmente puedo mantener todas las cosas en el aire,” dice Delia. “Pero luego pensé, ‘¿Qué querías que hiciera?’”
Ya sea que te preocupe el trabajo, la política, tus hijos o tus padres que envejecen, esos sentimientos agitados generan toxinas que pueden acumularse en tu cerebro y afectar tu capacidad para enfocarte, concentrarte y recordar varias cosas a la vez, dice Sandra Bond Chapman, Ph.D., directora ejecutiva del Center for BrainHealth en la University of Texas at Dallas. “Todos hacemos cosas que desgastan el cerebro, y luego nos preguntamos por qué ya no estamos tan lúcidos como solíamos estar,” afirma.
Sabes muy bien que tras una carrera o un entrenamiento agotadores, tu cuerpo necesita descansar. “Pero cuando nuestros cerebros están cansados, tendemos a seguir adelante a estelares,” señala Chapman. Sin embargo, cuanto más ignoras la niebla cerebral, más se acumula—y más probable es que sigas teniendo días improductivos y muchos momentos en que piensas: “se me está escapando la palabra”.
Toma una respiración profunda y considera esto: si te tomas tiempo para aplicar algunas estrategias simples que den un descanso a tu materia gris, empezarás a sentirte más claro—de inmediato. “La ciencia ha revelado la sorprendente verdad de que puedes hacer más para mantener tu cerebro saludable que para cualquier otra parte de tu cuerpo,” dice Chapman. Aquí tienes cómo.
Síntomas de la niebla mental
Cuando Delia empezó a sentirse menos lúcida y más distraída de lo habitual, pensó que dormir un poco más le ayudaría a volver a su ritmo mental. Pero cuando sus síntomas persistieron, se puso nerviosa y concertó una cita con su médico, quien le dijo que lo más probable era que estuviera lidiando con niebla mental.
Además de sentirse más despistada y menos aguda, y de tener dificultad para concentrarte, otros síntomas que podrías experimentar incluyen estar más olvidadizo de lo habitual o sentirte lento al intentar recordar las cosas. Es posible que sientas que tu cerebro avanza pero no funciona a pleno rendimiento, dice Caldwell.
Hay una razón fisiológica por la que la niebla mental es tan común, añade Gayatri Devi, M.D., neuróloga de Park Avenue Neurology en Nueva York y profesora clínica en la Zucker School of Medicine de Northwell Health. De las trillones de neuronas en tu cerebro, solo entre 10,000 y 20,000 secretan una neuropeptida llamada orexina, que la investigación muestra que es uno de varios circuitos que nos mantienen despiertos y alerta. “Es asombroso que nuestra vigilia y excitación estén controladas por un número tan pequeño de células nerviosas—y es fácil ver cómo esa parte del sistema cerebral podría verse fácilmente afectada,” dice la Dra. Devi.
Nuestros cerebros están realmente cableados para estar alerta, para que podamos reaccionar rápidamente a nuestro entorno—una parte importante de la supervivencia de nuestra especie. Sin embargo, el hecho de que esa claridad sea el modo predeterminado de nuestro cerebro ayuda a explicar por qué la niebla mental puede sentirse tan desorientadora y estresante.
“Cuando mi niebla cerebral es severa, me sobrecargo mucho más rápido de lo que normalmente ocurriría,” dice Lila Jones*, coordinadora de bienestar en una organización sin fines de lucro que ha lidiado con la niebla mental durante algunos años. “Conducir es más estresante, hacer varias tareas a la vez en el trabajo casi es imposible, y no estoy tan atenta en una conversación. Mi cerebro parece estar atrapado en melaza.”
Causas de la niebla mental
Hay varias razones por las que puedes sentirte embotado, dice Chapman. Cuando la niebla cerebral de Delia se instaló y nada de lo que probó—más sueño, meditación, incluso una semana sin trabajar—pareció ayudar, se sintió un poco nerviosa: “Empecé a preguntarme si realmente estaba enferma.”
Primero, su médico descartó COVID y otras enfermedades comunes: “La niebla mental es especialmente común en infecciones que afectan el sistema respiratorio superior, porque un flujo de oxígeno reducido al cerebro y la fiebre pueden conducir a deterioro mental,” dice la Dra. Devi.
De hecho, en los años posteriores a la pandemia, la niebla mental se ha convertido en un síntoma reconocido de la llamada “long COVID”, junto con fatiga, depresión y palpitaciones. Pero fuera de causas médicas, entre los factores que afectan la capacidad de concentrarse se encuentran:
✔️ Stress
Cuando percibimos que estamos en peligro (por un oso que se acerca o un jefe enfadado), el cerebro libera una cascada de neuroquímicos y hormonas para ayudarnos a huir simbólicamente de ese depredador o a contraatacar. Pero este cóctel está diseñado para circular por nuestros cuerpos por un tiempo limitado, Caldwell dice; agota nuestros cerebros cuando se mantiene más de lo debido.
“Por eso hay un bucle de retroalimentación integrado en el sistema,” afirma; “donde tu cerebro finalmente recibe un mensaje que dice, Vamos a apagar esta liberación de hormonas del estrés — ya no hay amenaza aguda.”
Una parte del cerebro que recibe esta señal de apagado es el hipocampo, responsable de recibir información nueva y consolidarla en el almacenamiento de memoria a largo plazo.
Desafortunadamente, cuando el estrés se vuelve crónico, el cerebro permanece en modo de protección y no recibe el mensaje para apagar esa cascada de hormonas del estrés. El hipocampo se cansa, y con el tiempo, sus células mueren y puede aparecer la niebla mental.
✔️ Not enough sleep
Cuando pasas la noche mirando al techo tratando de averiguar si tendrás suficiente dinero para jubilarte, o te quedas viendo Love Island a las 3 de la madrugada porque no puedes conciliar el sueño, seguro te sentirás somnoliento y con niebla al día siguiente. Pero eso es solo uno de los efectos de no dormir lo suficiente: también significa que te pierdes el proceso de limpieza del cerebro que ocurre durante el sueño profundo, dice Caldwell.
Investigaciones en la revista Science encontraron que el vaivén de la sangre y la actividad eléctrica que tiene lugar durante el sueño en realidad activa corrientes de limpieza de sangre y líquido cefalorraquídeo—lo que llevó a los científicos a llamar al sueño el “ciclo de enjuague” del cerebro.
“El sueño es también cuando tu cerebro revisa la nueva información y la consolida, ayudándote a formar una memoria a largo plazo más estable,” dice Caldwell, añadiendo que lo que no necesitas se limpia del cerebro al mismo tiempo. Este ciclo es también cuando el cerebro elimina la beta-amyloide, la sustancia involucrada en el Alzheimer, del cerebro, según la investigación—un factor crucial para retrasar la demencia.
✔️ Menopausia
La Dra. Devi dice que la niebla mental es un síntoma importante de la menopausia que a menudo pasa desapercibido. “De hecho, he tenido pacientes a quienes se les ha diagnosticado con demencia y enfermedad de Alzheimer cuando en realidad era niebla mental relacionada con la menopausia,” afirma.
El estrógeno otorga al cerebro femenino una gran ventaja de varias maneras. El hipocampo, la parte del cerebro importante para la memoria y el habla, también alberga una gran cantidad de receptores de estrógeno. “Esos receptores son como pequeños puntos de acoplamiento para el estrógeno que se distribuyen por todo el hipocampo,” comenta la Dra. Devi.
Pero cuando el estrógeno cae notablemente durante la perimenopausia, esos sitios no reciben el estrógeno al que han dependido durante mucho tiempo, y el cerebro tiene que ajustarse, lo que puede sentirse como niebla mental, añade Caldwell. “Es tu cerebro descubriendo cómo funcionar sin tanto estrógeno como está acostumbrado.”
✔️ Efectos secundarios de los medicamentos
Vale la pena revisar tu régimen diario de medicación con tu médico de cabecera o farmacéutico: varios fármacos pueden causar niebla mental, incluyendo recetas para migraña y anticonvulsivos, así como medicamentos de venta libre para el sueño o alergias. Y si bebes alcohol mientras tomas estos fármacos, incluso una copa de vino por noche, podrías sentirte aún más aturdida, dice Caldwell.
Cómo tratar y prevenir la niebla mental
Es tentador esperar a que la niebla mental mejore con un poco de sueño, pero si está afectando tu vida diaria, querrás empezar a tomar medidas para combatirla ya. “Es realmente importante no decir, Oh, hoy estoy un poco nublado; mañana será mejor,” dice Chapman. “El cerebro es una máquina increíble que se recuperará, pero ¿volverá al mismo nivel? Es importante hacer algo de forma proactiva para ayudar.”
Toma el control de tu reacción al estrés
El estrés forma parte de la vida, pero tú puedes hacer algo para evitar que te sobrepase. “Es fácil entrar en una mentalidad en la que todo es negativo y parece que no hay nada que puedas hacer respecto al estrés,” dice Caldwell. “Pero si observas qué es lo que te provoca la mayor ansiedad, quizá descubras cosas que puedas quitar de tu agenda o formas diferentes de afrontarlas.”
Encontrar maneras de reducir el estrés cada día—haciendo ejercicios de respiración profunda, dando un breve paseo por la naturaleza, o simplemente llamar a tu amigo más gracioso para unos minutos de risas—puede ayudar realmente a que tu cerebro apague esa cascada de hormonas del estrés.
Domina tu rutina de sueño
“Demasiadas personas piensan en el cerebro como un motor que se puede encender y apagar, pero el cerebro es más bien como una planta que crece y cambia todo el tiempo,” dice la Dra. Devi. Y necesitas dormir para alimentar esa planta y mantenerla sana, añade.
Aunque una noche o dos con sueño deficiente no tendrá un gran impacto, los problemas crónicos para dormir valen la pena arreglarlos. “Hoy existen muchos enfoques probados para tratar el insomnio,” dice la Dra. Devi. “Puedes entrenarte para volver a una buena rutina de sueño.” Habla con tu médico sobre las opciones.
Mueve tu cuerpo
Lo que es bueno para tu corazón también lo es para tu cerebro, y eso incluye hacer ejercicio aeróbico con intensidad durante la mayor parte de la semana (caminar rápido, andar en bicicleta, jugar pickleball o incluso bailar con amigos). Esto se debe a que hasta el 40% de la sangre que sale del corazón termina circulando hacia la cabeza, explica la Dra. Devi. “Es una prueba de cuánta energía necesita tu cerebro y de cuánta energía depende de que tu corazón la lleve.”
Si tu corazón no bombea la sangre adecuadamente, tu cerebro no recibirá la sangre rica en oxígeno que necesita para sostener la memoria y la alerta. Además, el ejercicio mejora tu estado de ánimo y reduce el estrés.
Haz un control de tu cerebro
Prueba un ejercicio que Chapman prescribe a todos sus pacientes, al que llama “cinco por cinco”: programa una alarma para que suene en cinco intervalos durante el día y ocupa cinco minutos para detener toda actividad cerebral (ni siquiera medites) y simplemente estar en el momento. Puedes cerrar los ojos y descansar, o sentarte afuera y mirar a los árboles. Haz una caminata (sin escuchar un podcast) y desconecta. “Solo cinco minutos sin inputs importantes es la mejor forma de reiniciar tu cerebro,” afirma Chapman.
Deja de multitarea
Puede que te haga sentir extremadamente productivo, pero la multitarea en realidad irrita tu cerebro y, a la larga, lo ralentiza, dice Chapman. En lugar de intentar manejar varias cosas a la vez, céntrate en un objetivo a la vez—y hazlo realizable en un bloque de 30 minutos.
Piensa en una cosa cada día
Si bien dejar descansar a tu cerebro es importante, también puede ayudar desafiarlo a trabajar duro. “Pensar en profundidad es como flexiones para tu cerebro,” señala Chapman.
Cuando lees un artículo interesante, dedica 15 minutos a pensar en cómo podrías aplicarlo a tu vida. Si tú y tu pareja ven una película, hablen sobre su mensaje más profundo y cómo se conecta con tu vida en lugar de simplemente repetir la trama.
La investigación de Chapman ha encontrado que cuando las personas se involucran en niveles más profundos de pensamiento, incrementan la velocidad de conectividad en la red ejecutiva central del cerebro—donde ocurren la toma de decisiones, la planificación, el establecimiento de metas y el pensamiento claro—en un 30%. “Eso es como recuperar casi dos décadas de función neural,” afirma Chapman.
Estimula tu cerebro
Tu cerebro se oxida al hacer lo mismo una y otra vez todos los días. Así que cambia una cosa cada día. Esto puede significar tomar una ruta diferente al trabajo, escuchar un tipo de música distinto al que suele sonar en tu lista, o incluso cocinar una receta de una cocina que aún no has probado. “Esto provoca que el cerebro produzca noradrenalina, una sustancia química cerebral que nos entusiasma por aprender,” afirma Chapman.
Delia Lewis decidió hornear pan de plátano cuando su niebla mental se volvió realmente fuerte. Ella dice que pasar tiempo en la cocina le dio una inesperada dosis de alegría—y una oportunidad de apartar su cerebro de la preocupación y el estrés. “Hornear se ha convertido en una oportunidad para darle un descanso a mi cerebro,” comenta. “Además, me ayuda a sentir que he logrado algo en los días en que no hago lo suficiente en el trabajo.” Y eso le ha ayudado a sentirse más aguda en general.
Cuando la niebla mental señala algo más serio
Hay momentos en los que la niebla mental podría ser el resultado de un problema de salud, como una lesión en la cabeza, problemas de tiroides o incluso las primeras etapas de la esclerosis múltiple. Si experimentas alguno de los síntomas a continuación, consulta a tu médico para entender qué está pasando:
- Llevas meses con niebla y nada de lo que pruebes (más sueño, menos estrés) logra que desaparezca.
- Has cometido errores poco característicos en el trabajo, en tus finanzas o en otras áreas que tienen impactos negativos significativos en tu vida.
- La niebla mental se acompaña de otros síntomas nuevos, como problemas de equilibrio o dolor.
- No recuerdas conversaciones que has mantenido con familiares y amigos (aunque ellos dicen que estabas perfectamente coherente).
*Los nombres han sido cambiados.
Este artículo apareció originalmente en la edición de diciembre de 2020 de Prevention.
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Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.