- Nuevas investigaciones identifican una combinación de ejercicios vinculada a la longevidad.
- La mezcla de entrenamiento de fuerza y cardio es más viable de lo que podrías pensar, según los expertos.
- Más ejercicio no siempre es mejor.
Las Directrices de Actividad Física para estadounidenses recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, junto con dos días de actividad de fortalecimiento muscular. Pero los datos sugieren que, si bien casi la mitad de los adultos estadounidenses cumplen las recomendaciones de actividad aeróbica, menos del 25% realizan tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza. Ahora, una nueva investigación subraya por qué es tan importante combinar ambos.
El estudio, que se publicó en el British Journal of Sports Medicine, analizó datos de más de 147,000 adultos que participaron en tres estudios a largo plazo: el Health Professionals Follow-up Study, el Nurses’ Health Study y el Nurses’ Health Study II. Los participantes respondieron preguntas sobre su régimen semanal de ejercicio aeróbico y fortalecimiento cada dos años durante un máximo de 30 años.
Tras analizar los datos, los investigadores hallaron que las personas que practicaron entrenamiento de fuerza entre 90 y 120 minutos a la semana tenían un riesgo un 13% menor de morir por cualquier causa durante el periodo del estudio, así como un riesgo un 19% menor de morir por enfermedad cardiovascular y un 27% menor de morir por enfermedad neurológica. No se observó beneficio adicional al exceder los 120 minutos a la semana.
Sin embargo, lo crucial es que el riesgo de mortalidad fue más bajo para quienes sus rutinas semanales incluían tanto actividad aeróbica como 60 a 119 minutos de entrenamiento de resistencia.
“Lo principal que se puede extraer es que este estudio respalda algo que hemos estado recomendando durante años: los adultos deben hacer tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de resistencia”, afirma Caitlyn Mooney, M.D., profesora asistente en el departamento de cirugía ortopédica del Vanderbilt University Medical Center.
A continuación, los expertos desglosan por qué estos tipos de ejercicio se asocian con una mayor longevidad.
Conoce a los expertos: Yiwen Zhang, Ph.D., autora principal del estudio e investigadora postdoctoral en el Departamento de Nutrición de la Harvard T.H. Chan School of Public Health; Edward Giovannucci, M.D., coautor del estudio y profesor en la Harvard T.H. Chan School of Public Health; Caitlyn Mooney, M.D., profesora asistente en el Vanderbilt University Medical Center; Christopher V. Wilhelm, M.D., cirujano ortopédico en Northwell Orthopedics en Westchester; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab; Clarinda Hougen, M.D., especialista en medicina deportiva de atención primaria en Cedars-Sinai Orthopaedics y médico del equipo de Angel City FC; Dennis Colón, P.T., D.P.T., fundador de FisioPR; Lori Diamos, P.T., fisioterapeuta y fundadora de Pearls from a PT.
Qué hay detrás del vínculo?
El estudio no demostró que esta combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico haga que las personas vivan más, solo encontró una asociación. Aun así, los expertos creen que vale la pena prestar atención a ello.
“El entrenamiento de fuerza puede contribuir a la longevidad a través de varias vías”, señala Yiwen Zhang, Ph.D., autora principal del estudio y investigadora postdoctoral en el Departamento de Nutrición de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Además de fortalecer los músculos, reducir la grasa corporal, mejorar la manera en que el cuerpo utiliza la glucosa y aumentar la función física, “también puede ayudar a conservar la independencia, reducir la fragilidad y mejorar la salud mental y la calidad de vida, especialmente en adultos mayores”, añade Zhang.
Lori Diamos, P.T., fisioterapeuta y fundadora de Pearls from a PT, respalda la idea de que el entrenamiento de fuerza mejora la vida cotidiana. “Como fisioterapeuta, veo el impacto real en la práctica diaria”, dice. “La musculatura no es solo para verse tonificada: nos da fuerza, estabilidad, control, equilibrio y potencia.”
Christopher V. Wilhelm, M.D., cirujano ortopédico en Northwell Orthopedics en Westchester, destaca beneficios menos evidentes del entrenamiento de fuerza, como la mejora de la calidad del sueño y la reducción de la depresión y la ansiedad. El Dr. Wilhelm también se muestra intrigado por la evidencia que vincula el entrenamiento de fuerza con una menor probabilidad de morir por enfermedad neurológica. Cree que quizá esto tenga relación con las moléculas señalizadoras llamadas miokinas, que se liberan durante las contracciones musculares. “Las [miokinas] parecen atravesar la barrera hematoencefálica y proteger las células nerviosas, aunque esa área de la investigación aún está en desarrollo”, comenta.
Por supuesto, los beneficios del entrenamiento de fuerza son más fuertes cuando se combina con el ejercicio aeróbico, que tiene sus propios beneficios, como mejorar la salud metabólica, reducir la presión arterial y favorecer la circulación. “La actividad física no es un único comportamiento”, señala Edward Giovannucci, M.D., coautor del estudio y profesor en la Harvard T.H. Chan School of Public Health. “La actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza pueden beneficiar la salud a través de diferentes rutas, por lo que es importante estudiarlas por separado y en conjunto”, añade.
Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios
Muchos estadounidenses no realizan suficiente ejercicio en general, pero la mayoría falla especialmente en el entrenamiento de fuerza.
Si el entrenamiento de fuerza no forma parte de tu rutina actual, Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab, sugiere intentar el entrenamiento de fuerza durante 20 a 30 minutos en días no consecutivos de la semana. “Así, puedes alcanzar bastante rápido esas cifras objetivo”, comenta.
Para empezar, prueba con “ejercicios simples con el peso corporal”, señala Clarinda Hougen, M.D., especialista en medicina deportiva de atención primaria en Cedars-Sinai Orthopaedics en Los Ángeles y médica del Angel City FC. Movimientos simples como sentadillas, subida a plataformas, flexiones modificadas y planchas “son muy eficaces”, afirma.
A medida que aumente tu fuerza, puedes añadir pesos ligeros como mancuernas o kettlebells, o usar bandas de resistencia para exigirte más.
“Puedes usar una variedad de equipamiento; no es necesario un gimnasio”, dice Dennis Colón, P.T., D.P.T., fundador de FisioPR. “Aumenta tus series y repeticiones poco a poco con el tiempo. La cantidad necesaria para ver beneficios significativos es menor de lo que muchos piensan.”
Los expertos enfatizan que el entrenamiento de fuerza es factible para la mayoría
El Dr. Wilhelm señala que el estudio encontró que los beneficios del entrenamiento de resistencia se estabilizaron después de 120 minutos a la semana. “Existe un punto óptimo claro, y es más alcanzable de lo que la gente podría esperar”, comenta.
La Dra. Mooney está de acuerdo. “El titular no es que todos deban convertirse en levantadores de potencia”, afirma. “Es que dos sesiones de entrenamiento de fuerza razonablemente estructuradas por semana, combinadas con ejercicio aeróbico regular, pueden aportar beneficios significativos para la salud a largo plazo.”
Colón comparte un sentimiento similar, pero añade una salvedad importante: si bien 90 a 120 minutos es el “ideal” para el entrenamiento de fuerza, “cualquier cantidad es mejor que ninguna”.
