Lo que comemos desempeña un papel sustancial en la pérdida de peso; los nutrientes esenciales son tan importantes para alimentar nuestros cuerpos. Se ha hablado mucho sobre lograr suficiente proteína, pero la fibra para la pérdida de peso está recibiendo cada vez más atención.
Conozca a los expertos: Marisa Moore, R.D.N., L.D., dietista culinaria e integrativa; Krista Linares, R.D.N., es una dietista que se especializa en el manejo y la prevención de la diabetes en la comunidad latina; Keri Gans, R.D.N., es autora de La Dieta de los Pequeños Cambios; Deborah Cohen, D.C.N., es profesora asociada en el departamento de nutrición clínica y preventiva de la Rutgers University School of Health Professions; Jessica Cording, M.S., R.D., es autora de El Pequeño Libro de los Cambiadores: 50 Hábitos Saludables para Manejar el Estrés y la Ansiedad
La conexión entre la fibra y la pérdida de peso no se trata de una solución única, sino de cómo interactúa con tu cuerpo para apoyar tus metas. Aquí, los expertos explican la fibra para la pérdida de peso y los factores de salud importantes a tener en cuenta.
¿La fibra ayuda a perder peso?
“La fibra ralentiza la velocidad de la digestión, lo que te hace sentir lleno y puede ayudarte a comer menos y a mantener esa saciedad durante más tiempo,” explica Marisa Moore, R.D.N., L.D., dietista culinaria e integrativa. Cuando te sientes satisfecha después de una comida, es menos probable que sientas hambre poco después, lo que puede llevar a comer menos en general—un aspecto importante de una dieta con déficit calórico, esencial para perder peso.
Más allá de su impacto en el apetito, la fibra también desempeña un papel en estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y en apoyar la salud intestinal—dos factores que pueden influir indirectamente en la gestión del peso. Al promover niveles de energía constantes y fomentar un microbioma intestinal saludable, la fibra ayuda a crear un entorno en tu cuerpo propicio para lograr y mantener un peso saludable. No se trata solo de comer menos; se trata de darle a tu cuerpo las herramientas que necesita para funcionar de manera óptima.
Fibra soluble vs. insoluble para la pérdida de peso: ¿cuál es mejor?
Existen dos tipos principales de fibra, y ambos ayudan a gestionar el peso de distintas maneras:
- Fibra soluble se disuelve en agua y forma una consistencia similar a un gel en tu sistema digestivo. Este tipo retrasa el proceso de digestión y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo después de comer. Los alimentos con fibra soluble incluyen manzanas, zanahorias, frijoles, guisantes y avena.
- Fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y aumenta el volumen de las heces, favoreciendo la regularidad intestinal. Se encuentra en alimentos como salvado de trigo, frutos secos, coliflor, arroz integral, lentejas y apio.
La Dieta de los Pequeños Cambios. Incorporar una mezcla de ambos garantiza que obtengas todo el espectro de beneficios para la salud en general y la saciedad.
¿Cuánta fibra debo comer para la gestión del peso?
Aunque no existe un número único para todos, las mujeres deberían apuntar a al menos 25 gramos de fibra por día, y los hombres pueden beneficiarse de unos 38 gramos, según la Academia de Nutrición y Dietética.
“No existe una cantidad específica recomendada para la pérdida de peso, pero 28 gramos deberían ser la cantidad mínima,” dice Gans. “Las personas deben centrarse simplemente en consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros al 100%, legumbres, frutos secos y semillas con las comidas, y no obsesionarse con contar gramos.”
Krista Linares, R.D.N., una dietista que se especializa en el manejo de la diabetes, advierte que debes aumentar gradualmente tu consumo de fibra—si pasas de cero a 25 de golpe, podrías experimentar problemas gastrointestinales. Ella recomienda añadir una porción extra al día (aproximadamente 5 g), y acostumbrarte a eso durante unos días antes de agregar otra porción. “Si comes tres comidas y dos meriendas al día, deberías apuntar a obtener aproximadamente 5 gramos de fibra en cada comida o merienda,” dice.
Asegúrate también de mantenerte bien hidratado. “Consumir agua junto con alimentos ricos en fibra también puede ayudar a prevenir la hinchazón potencial,” dice Gans.
¿Qué alimentos contienen fibra?
“Hay muchas opciones excelentes para añadir fibra,” dice Moore, quien señala bayas, frijoles, guisantes y lentejas como sus alimentos ricos en fibra preferidos. “Cuando las bayas frescas están en temporada, disfrútalas tal como están, échalas en ensaladas, úsalas como merienda o en yogur. Y asegúrate de tener bayas congeladas para añadir de forma rápida y nutritiva a los batidos,” sugiere. Linares es una gran admiradora de los pistachos, que tienen 3 gramos de fibra por una onza.
La conclusión
La fibra puede ser una aliada valiosa en tu camino de manejo del peso al ayudarte a sentirte satisfecha y al apoyar una digestión saludable y niveles estables de azúcar en la sangre. Tanto la fibra soluble como la insoluble son beneficiosas, por lo que disfrutar de una variedad de alimentos ricos en fibra es clave. Enfócate en incrementos graduales, prioriza la hidratación y recuerda que la fibra es solo una parte de un enfoque equilibrado y sostenible para la salud.
