La dieta Dukan para perder peso: lo que debes saber, según dietistas

La Dieta Dukan ha existido durante más de dos décadas, pero realmente despegó cuando se filtró la noticia de que Kate Middleton es seguidora.

La Duquesa de Cambridge supuestamente siguió la dieta mientras se preparaba para su boda con el príncipe William en 2011 y de nuevo tras el parto. Pero, si bien probablemente hayas oído hablar de la Dieta Dukan, quizá no tengas claro los detalles.

En su esencia, la Dieta Dukan —creada por el médico francés Pierre Dukan en 2000— es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasa. Pero implica atravesar cuatro fases especialmente diseñadas para ayudarte a perder peso, alcanzar tu peso objetivo y aprender a comer más saludablemente a lo largo del proceso. ¿Suena como un sueño para perder peso, verdad?

Pero, ¿esta dieta favorece un estilo de vida saludable y equilibrado? No todo el mundo está convencido. Esto es lo que debes saber.

¿Qué es exactamente la Dieta Dukan?

La Dieta Dukan es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasa, diseñada para la pérdida de peso. Después de ver a muchos de sus pacientes perder peso con su plan, el Dr. Dukan publicó The Dukan Diet en Francia, donde aún es el programa de dieta número uno. Desde entonces, el libro ganó tracción y popularidad y ha vendido más de siete millones de copias en todo el mundo.

La Dieta Dukan se compone de cuatro fases: Ataque, Crucero, Consolidación y Estabilización. Durante las dos primeras fases —centradas en la pérdida de peso—tu ingesta de proteínas representa más del 40% de tus calorías diarias, lo cual está muy por encima de las recomendaciones del USDA. Las fases tercera y cuarta destacan la preservación de la pérdida de peso y el mantenimiento de lo que el Dr. Dukan llama tu “Peso Verdadero”, el peso que puedes lograr sin sentir hambre ni privación o afectar tu estado de ánimo y tu salud en general.

¿Qué se come en la Dieta Dukan?

Como mencioné, la Dieta Dukan se divide en cuatro fases. Las dos primeras fases son las más restrictivas, especialmente la fase Ataque, que no permite grasas saludables, frutas y verduras (sí, como lo oyes).

Fase 1 – Ataque

También conocida como la fase de Proteína Pura, puedes disfrutar de alimentos ilimitados bajos en grasa y altos en proteínas, como carne de res magra, cerdo, aves, lácteos descremados, huevos, pescado y tofu. También se permite comer 1.5 cucharadas de salvado de avena al día. Según el Dr. Dukan, el salvado de avena está diseñado para reducir el colesterol y ayudar a prevenir la diabetes, pero también sirve para añadir fibra a la dieta y promover la saciedad. La duración de esta fase varía entre dos y siete días, dependiendo de cuánto peso necesites perder.

Fase 2 – Crucero

Después de varios días en la fase 2, volverás a introducir verduras no féculas, como pepinos, champiñones, espinacas, espárragos y brócoli. Alternarás entre días solo de proteína y días de proteína con verduras, junto con dos cucharadas diarias de salvado de avena. Las personas en la dieta permanecerán en esta fase hasta alcanzar su Peso Verdadero.

Fase 3 – Consolidación

Esta fase está diseñada para evitar el efecto rebote de volver a ganar los kilos perdidos durante las dos primeras fases. Durante esta fase, los alimentos que antes estaban restringidos se añaden gradualmente en cantidades limitadas. Continuarás con una dieta de proteína y verdura y consumirás dos cucharadas de salvado de avena al día. Una vez a la semana, se exige un día de Proteína Pura de la fase de Ataque. La fase 3 dura cinco días por cada libra perdida.

Además, durante la fase de Consolidación, puedes comer de una a dos porciones de fruta (excluyendo plátanos, uvas, higos y cerezas) y dos rebanadas de pan integral al día. También se permite consumir 1.5 onzas de queso curado, de una a dos porciones de alimentos con almidón y de una a dos comidas de celebración por semana. Una comida de celebración incluye un aperitivo, plato principal, postre y una copa de vino.

Fase 4 – Estabilización

En esta fase final (también conocida como el resto de tu vida), puedes comer lo que quieras y consumir tres cucharadas de salvado de avena al día. Al igual que en la fase 3, se exige un día de Proteína Pura a la semana.

Durante todas las fases de la dieta, el Dr. Dukan recomienda beber entre seis y ocho vasos de agua al día. Para obtener una guía más completa sobre qué comer y qué evitar, consulta esta lista de alimentos de la Dieta Dukan.

¿Por qué la Dieta Dukan tiene fases?

En conjunto, la Dieta Dukan te invita a centrarte en las proteínas antes de añadir granos enteros, frutas y carbohidratos, explica Scott Keatley, R.D., de Keatley Medical Nutrition Therapy. “La idea es resetear tu paladar para que te sientas satisfecho con comidas saludables y reduzcas los antojos de opciones menos saludables”, comenta.

El salvado de avena también se utiliza “principalmente para evitar el hambre”, dice Sonya Angelone, R.D., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Pero añade que “como es una fibra soluble, es estupendo para evitar el estreñimiento”.

¿Qué no puedes comer en la Dieta Dukan?

Depende de la fase en la que te encuentres. Durante la fase 1, realmente solo puedes comer proteínas, señala Cording. “Principalmente no hay carbohidratos, a menos que la fase permita verduras no féculas”, dice Angelone. Así, el tipo de carbohidratos que la mayoría de la gente piensa —pan blanco y pastas— están severamente limitados en la Dieta Dukan una vez que alcanzas la fase de Consolidación. Incluso entonces, se te anima a consumir pan integral en lugar de pan blanco.

Keatley señala que muchas personas tienden a quedarse “atascadas” en la fase de Ataque y no avanzar adecuadamente a través del resto de la dieta. Sin embargo, si la sigues según lo planificado, deberías poder comer lo que quieras —siempre que sea saludable— para cuando termines la dieta, dice.

¿La Dieta Dukan realmente te ayuda a perder peso?

U.S. News & World Report clasificó la Dieta Dukan en el puesto 41 de su lista de las mejores dietas en 2019 y en el 31 entre las mejores dietas para perder peso. La Dieta Dukan afirma que puedes perder hasta 10 libras durante la primera semana de seguirla, pero como es un plan estricto, puede ser difícil mantenerlo a largo plazo.

La Dieta Dukan carece de investigaciones científicas específicas que respalden sus afirmaciones, su eficacia y sus efectos a largo plazo en la salud en general. Sin embargo, ha habido estudios que sugieren que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son eficaces para la pérdida de peso a corto plazo.

Un estudio de mayo de 2018 de Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism sugiere que las dietas bajas en carbohidratos, como la Dieta Dukan, son eficaces para ayudar a las mujeres con prediabetes a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, es importante señalar que la mayoría de los estudios que investigan los efectos de dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos no incluyen la restricción de grasas alimentarias tal como se describe en la Dieta Dukan. Por lo tanto, es más difícil evaluar los efectos de la dieta tanto a corto como a largo plazo.

Se necesita más investigación y evidencia para respaldar las afirmaciones de que seguir dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas y bajas en grasa, como la Dieta Dukan, son seguras y efectivas para la pérdida de peso.

¿Para quién es buena la Dieta Dukan?

Debido a que la Dieta Dukan es rica en proteínas, puede ayudar a evitar la pérdida de masa muscular, una trampa importante en la que caen muchas personas con dietas. “Las personas interesadas en perder algo de peso pero que buscan mantener la masa muscular” encajan bien con esta dieta, dice Keatley.

Pero Angelone dice que la Dieta Dukan no es realmente buena para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo. “Esta dieta podría funcionar para alguien que quiere perder peso rápidamente y no le preocupa si el peso regresa poco después de una dieta tan restrictiva”, comenta.

Cording está de acuerdo y señala que, “tienes que estar dispuesto a comer alimentos muy restrictivos” si quieres perder peso y mantenerlo.

Las desventajas de la Dieta Dukan

La Dieta Dukan puede provocar una pérdida de peso significativa, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, la dieta es muy rígida y restrictiva, especialmente durante las dos primeras fases. Y dado que restringes grandes grupos de alimentos, como frutas, grasas saludables y verduras, puede dar lugar a deficiencias nutricionales.

A largo plazo, una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos también puede dañar los riñones, ya que deben trabajar más para metabolizar estas altas ingestas de proteína. También puedes experimentar efectos secundarios comunes de una dieta baja en carbohidratos, como dolores de cabeza, letargo y estreñimiento.

Si la Dieta Dukan puede ayudar a prevenir o gestionar enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes, no está claro. Las dos primeras fases de la dieta carecen de frutas, verduras y granos enteros, rasgos de una dieta saludable para el corazón y adecuada para la diabetes. Por otro lado, las personas en las fases de Consolidación y Estabilización, menos estrictas, podrían mantener un peso saludable y una buena salud en general.

Las dietistas no son grandes admiradores de esta dieta porque tiene tantas reglas. “Hay tantas cosas por hacer y por no hacer, que es difícil de seguir”, dice Gans. “Realmente no me gusta esta dieta,” dice Cording. “El objetivo es perder mucho peso en un corto periodo de tiempo y luego no volver a ganarlo, y eso no es realista para muchas personas.”

Cómo empezar con la dieta Dukan

Antes de empezar la Dieta Dukan, debes establecer tu peso objetivo, al que el Dr. Dukan llama tu “Peso Verdadero”. El Peso Verdadero determinará cuánto tiempo permanecerás en cada una de las primeras tres fases de la dieta.

Para prepararte para la fase de Ataque, asegúrate de abastecer tu cocina con alimentos aprobados. También es útil usar el sitio web de la Dieta Dukan, el libro de dieta, el libro de cocina y la página de Facebook para ideas de recetas ricas en proteínas, bajas en grasa y en carbohidratos, y para apoyo social. El sitio de la Dieta Dukan es un recurso excelente para obtener más detalles de cada fase de la dieta, e incluye una robusta sección de preguntas frecuentes, así como asesoría personalizada para las tres fases iniciales de la dieta.

Antes de empezar la Dieta Dukan, es importante consultar con un médico de atención primaria, especialmente para personas con condiciones preexistentes como diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad renal o cualquier persona propensa a cálculos renales. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también deben evitar esta dieta. Visita el sitio de la Dieta Dukan para obtener más información y recursos.