Sabemos que hay mucho de qué preocuparse en el mundo en este momento, así que a veces puede parecer un esfuerzo real sentir una sensación de alegría. Pero añadir una dosis real y honesta de felicidad a tu vida no significa que tengas que huir a una isla sin redes sociales ni noticias, y tampoco significa que tengas que abandonar todas tus responsabilidades y dedicar tu vida a jugar con gatitos.
Es posible, cada día, experimentar alegría si haces el tiempo y el espacio para sentirla.
“La felicidad no se trata de la ausencia de emociones negativas y de la abundancia de emociones positivas; se trata de perseguir una vida con sentido y propósito y de vivir de acuerdo con tus valores,” explica Judy Ho, Ph.D., neuropsicóloga clínica en Manhattan Beach, California. “Cuando haces esto, inevitablemente te encontrarás con altibajos emocionalmente, pero todos conducen a un sentido más profundo de alegría.”
Conoce a los expertos: Judy Ho, Ph.D., neuropsicóloga clínica en Manhattan Beach, Calif.; Joshua Hicks, Ph.D., profesor, departamento de ciencias psicológicas y cerebrales, Texas A&M University; Sari Chait, Ph.D., psicóloga clínica que trabaja principalmente con clientes en línea; Chianti Lomax, autora de Evolving While Black: The Ultimate Guide to Happiness and Transformation On Your Own Terms y curadora jefa de la felicidad de The Happy Pop-Up; Kristin Papa, L.C.S.W., psicoterapeuta y propietaria y fundadora de Living Openhearted Therapy and Wellness; y Nicole Issa, Psy.D., psicóloga licenciada y fundadora de PVD Psychological Associates.
No tienes que probar los 28 consejos de abajo de una vez —algunos pueden no ajustarse a tu estilo de vida y a tu personalidad—, pero probar un nuevo hábito al día puede dar grandes frutos.
“Cambios simples en el estilo de vida pueden tener una influencia profunda en nuestra salud mental,” explica Joshua Hicks, Ph.D., profesor, departamento de ciencias psicológicas y cerebrales, Texas A&M University. (Si experimentas signos de depresión clínica, programa una cita lo antes posible con tu proveedor de salud para discutir terapia y/o medicación para tratarla.)
Aquí tienes un consejo al día durante las próximas cuatro semanas para añadir momentos genuinos de alegría a tu vida.
Semana 1: Enfoque en el crecimiento personal
1. Crea una Mini Lista de Deseos
Piensa en algo que te encantaría hacer y que puedas lograr razonablemente en las próximas semanas o meses (¿aprender a tejer? ¿correr una 5K?). “Tener metas y sentir un sentido de logro” genera un orgullo que es uno de los “factores principales que se ha demostrado que contribuyen a la felicidad”, dice Sari Chait, Ph.D., psicóloga clínica. Estas metas pueden ser grandes o pequeñas—solo asegúrate de que tengan significado para ti y no sean solo algo que viste en TikTok.
2. Aumenta el Desafío
Si te encantan los crucigramas, compra un libro con acertijos muy difíciles. ¿Te gusta el yoga? Elige una nueva postura para dominar. Ho describe hacer una actividad que eres capaz de hacer pero que también te desafía “entrarte en el flujo.” La actividad debe ser divertida e interesante, en lugar de algo en lo que busques validación o recompensa externa.
3. Escribe un Plan Diario
Apuntar cada mañana una lista de lo que planeas lograr ese día y un horario realista para hacer cada tarea “hará que la tarea se sienta más significativa y te dará más motivación para perseguir tus metas diarias.”
Esta lista puede incluir tareas rutinarias como “recoger leche” y “llamar a mamá para confirmar planes de las fiestas,” así como algunas tareas solo para ti, como “hacer un facial en casa” y “llevar galletas al nuevo perro rescatado de mi vecina.”
4. Revisa Tus Valores
Una de las mejores formas de asegurar el crecimiento es revisar tus valores personales. Tomarte unos minutos por la mañana para enumerar tus valores principales (como integridad, espiritualidad, lealtad o amabilidad) y evaluar si los honras te ayuda a dar claridad a tu día a día y a conectarte contigo mismo.
5. Practica la Toma de Decisiones
Si te cuesta tomar decisiones, puedes sentirte inquieto o inseguro sobre tu camino de vida o tu rutina diaria. “La toma de decisiones basada en valores” puede ayudar, dice Ho.
Considera algunas situaciones en tu vida en las que tienes que decidir entre dos o más opciones y pregúntate cuál elección honra más tus valores (como los que identificaste arriba).
6. Haz un Inventario de Felicidad
Las metas grandes son geniales, pero revisa hoy mismo si trabajar para alcanzarlas sigue haciéndote feliz. “La autoconciencia y, incluso, la conciencia de tu energía son dos vías intencionadas hacia una felicidad auténtica”, explica Chianti Lomax, coach personal y ejecutiva certificada y autora de Evolving While Black: The Ultimate Guide to Happiness and Transformation On Your Own Terms.
Añade que es importante monitorizar qué influye en tu felicidad de manera regular. “Haz una lista de cinco cosas que te energizaron y cinco cosas que agotaron tu energía en el último mes”, sugiere.
Después de hacer la lista, Lomax dice que deberías hacerte las siguientes preguntas sobre cada ítem: ¿Está esta cosa dentro de mi control? Si lo está, ¿cómo puedo aumentarla en mis días o cómo puedo minimizarla? También sugiere invitar a un amigo de confianza para que te ayude a rendir cuentas sobre los cambios que deseas crear.
7. Explora Lugares Nuevos
Viajar puede traerte una gran alegría y ampliar tus horizontes, pero no tienes que gastar una fortuna en pasajes ni agotar todas tus vacaciones para hacerlo. En su lugar, satisface tu espíritu aventurero descubriendo nuevas experiencias dentro de tu propia comunidad. Prueba un restaurante con una cocina que nunca hayas probado, o explora un museo peculiar o un club de jazz en la ciudad pequeña más cercana.
Semana 2: Cuida tu mente y tu cuerpo
1. Practica la Gratitud
No importa lo que ocurra durante el día, siempre hay algo pequeño por lo que puedes estar agradecido: el sabor de un durazno perfectamente maduro, la sensación de sábanas limpias en tu cama, una sonrisa de un niño adorable de al lado.
Practicar la gratitud “puede hacer que las personas sientan emociones más positivas y que aumente la motivación para participar en su vida y tomar decisiones saludables”, explica Chait. Ella sugiere llevar un diario de gratitud donde puedas anotar cosas grandes y pequeñas por las que te sientas agradecido cada mañana o noche.
2. Crea una Rutina Matutina
Si tus mañanas suelen ser un torbellino caótico de devorar una barrita de granola o una bebida energética antes de ir al trabajo, crear una “rutina matutina mente-cuerpo” puede ayudarte a empezar cada día con un buen pie y a cultivar una mentalidad más positiva, explica Ho.
Algunas ideas para la rutina matutina incluyen una rutina de estiramiento, leer una cita inspiradora y establecer tus intenciones para el día.
3. Haz una Lista de Alegría
Ho sugiere hacer una “lista de alegría” de actividades que te hagan sonreír y comprometerte a hacer una de ellas cada día. Al tener una lista dedicada de cosas que te hacen feliz (como tomar un mocha frío en tu cafetería favorita, hablar por FaceTime con tu sobrina o hacerte una manicura en casa), siempre tendrás algo a lo que recurrir para levantarte en un día gris o para comenzar cada día con una perspectiva más positiva.
4. Haz Ejercicio la Mayoría de los Días
Sabemos que el ejercicio es bueno para nuestro cuerpo, pero también lo es para nuestra mente y nuestro estado de ánimo. “La investigación ha mostrado consistentemente que el ejercicio ayuda a mejorar la salud mental al liberar endorfinas, que afectan el ánimo, y al generar una sensación de logro y mayor confianza”, explica Chait. Elige algo que te encante y que puedas volver a hacerlo, como caminar con un amigo, bailar en tu habitación o tomar una clase de yoga, ya sea presencial u online.
5. Hidratación
La deshidratación puede afectar negativamente tu estado de ánimo y tus procesos cognitivos, según investigaciones. Así que, si buscas ser más feliz… beber suficiente agua definitivamente debería serlo. Si quieres, puedes variar con agua con limón, agua con gas o infusiones caseras.
6. Descansa
Dormir bien está directamente ligado a nuestros niveles de felicidad, señala Kristin Papa, L.C.S.W., psicoterapeuta y propietaria y fundadora de Living Openhearted Therapy and Wellness.
Trabajar en tu higiene del sueño puede ayudar: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, asegúrate de que tu habitación sea fresca y oscura, y evita desplazarte con tu teléfono o portátil al menos una hora antes de dormir.
7. Limita el Tiempo de Pantalla
Todos sabemos los peligros del “doomscrolling”, pero incluso ver videos de animales lindos y tutoriales de maquillaje y revisar las endless fotos de los pies de tus amigos de vacaciones pueden consumir horas sin que te des cuenta. Instala una aplicación en tu teléfono para limitar el tiempo de pantalla, y encontrarás mucho más tiempo en tu día para hacer las cosas que realmente te dan alegría.
Semana 3: Conéctate con las personas, no con Internet
1. Contacta a un Amigo
Hicks recomienda que hacer de ponerse en contacto con amigos y seres queridos una prioridad. “Una interacción positiva simple con otro ser humano hace maravillas para nuestra salud mental y bienestar”, afirma.
Una taza de café con un viejo amigo, una sesión de ponerse al día con un primo por Zoom, o hacer nuevas conexiones uniéndote a una clase o club en tu comunidad son cosas que puedes hacer para cosechar esos beneficios sociales.
2. Abrázate al Tiempo a Solas
Conectarse con los demás es crucial, pero conectar contigo mismo es otro aspecto importante del bienestar. Saber cómo estar a solas contigo es importante, así que toma el tiempo que necesites para recargar tu batería social y reconectarte contigo mismo.
3. Establece Fronteras Saludables
Si siempre dices sí a ese amigo necesitado que habla mal de todos en tu vida, o terminas pasando una sábana noche con ese amigo que siempre insiste en salir y te deja agotado, aprende a decir no. Las fronteras son clave para establecer relaciones saludables y para evitar caer en la trampa de consumir toda tu energía y tu alegría en beneficio de otra persona.
4. Encuentra un Nuevo Pasatiempo
¿Te interesa probar pickleball, cantar en un coro o por fin aprender a jugar bridge? Es una excelente manera de conectar contigo mismo y conocer gente nueva.
“Los pasatiempos nos ayudan a relajarnos y a mitigar el aburrimiento y otras cosas que van en contra de la felicidad”, explica Hicks. “Interactuar con personas que nos hacen sentir auténticos es muy importante para nuestra experiencia de sentido.”
5. Haz Voluntariado
La recompensa que obtenemos al ayudar a otros a través del voluntariado suele conducir a un aumento de la felicidad. “Ayudar a alguien más conduce a emociones positivas aumentadas”, explica Chait. “El voluntariado también suele incluir cierta interacción social, que ha demostrado ser un fuerte contribuyente a la felicidad.”
El voluntariado también ofrece la oportunidad de probar cosas nuevas—como trabajar con animales o niños—y de aprender nuevas habilidades.
6. Da Cumplidos
Dar cumplidos es una herramienta poderosa para aumentar la felicidad y fomentar una mentalidad positiva. Considera involucrarte activamente en repartir cumplidos, para que no solo cultives un hábito de buscar lo positivo en las personas y las situaciones, sino también para que comiences a notar aspectos positivos en tu propia vida.
7. Practica Actos Aleatorios de Bondad
Realizar actos de bondad para otros puede generar una cadena de alegría. Invita a alguien a tomar un café, ayuda a un desconocido con sus bolsas de compras o deja un mensaje amable para un compañero de trabajo.
Semana 4: Aprende a manejar el estrés
1. Sé amable contigo mismo
El crecimiento personal y el mantenimiento de hábitos saludables requieren esfuerzo, y está totalmente bien fallar de vez en cuando. “Date un poco de compasión cuando falles,” dice Hicks. “Intenta no rumiar sobre las recaídas de autocontrol. Mientras te comprometas a practicarlo, mejorará.”
2. Toma una Respiración Profunda
La respiración profunda es una excelente manera de reducir el estrés y centrarte para poder seguir avanzando con tus metas. “Cuando practicas la respiración diafragmática profunda, activas el sistema nervioso parasimpático y tu cuerpo se relaja,” explica Nicole Issa, Psy.D., psicóloga licenciada y fundadora de PVD Psychological Associates. Intenta estos ejercicios de respiración consciente.
3. Abraza la Naturaleza
Estar al aire libre puede aumentar enormemente tu felicidad. “Cuando estamos en la naturaleza tendemos a olvidarnos de nosotros mismos y de nuestros problemas,” dice Hicks. “Algo de este proceso no solo nos ayuda a desestresarnos, sino que dar un paso atrás de nuestros problemas a veces nos permite verlos con una luz distinta.” Un simple paseo por el parque, una caminata por un sendero cercano o incluso tomar tu descanso de comida fuera puede darte un impulso de alegría.
4. Practica la Atención Plena
Prueba la “atención plena práctica”, propone Ho. Toma algo que haces todos los días—hacer café, ducharte, cepillarte los dientes—y practica estar presente en el momento, saboreándolo tal como es.
Podrías enfocarte en el aroma del café, la sensación del agua caliente sobre tu piel o el sabor mentolado de la pasta de dientes, por ejemplo. Este tipo de atención plena puede ayudarte a afrontar el resto de tu día con una cabeza calmada y positiva.
5. Camina Mientras Meditas
Ho sugiere probar una meditación de caminata, que te ayuda a mantener la atención consciente y activo al mismo tiempo. Ve a caminar y “narra tu entorno para ti mismo para que puedas enfocarte en el ambiente y en lo que está ocurriendo, observando los pequeños detalles en lugar de estar perdido en tus pensamientos,” explica.
6. Piensa como un Niño
Honestamente, ser adulto es duro. Cuando nos conectamos con placeres simples como lo hace un niño, Papa dice que a menudo podemos redescubrir pequeñas alegrías en la vida cotidiana. “Cuando nos permitimos usar una mentalidad curiosa y tomamos la observación de nuestro entorno con calma, podemos cultivar una mayor apreciación por aspectos de nuestro día que se han vuelto ‘normales’,” explica.
Ya sea volver a una afición infantil como leer sobre dinosaurios antes de dormir, o simplemente detenerse a saborear un buen trozo de chocolate entre reuniones, permitirnos abrazar las alegrías simples puede tener un gran impacto.
7. Encuentra a un Terapeuta
Ir a terapia suele ser una de las mejores cosas que una persona puede hacer por su bienestar general. “Si descubres que no puedes salir de tu bache, comprometerte a ver a un profesional es una gran opción,” dice Hicks. “A veces solo se necesita el consejo de un experto para darnos una visión y ponernos de nuevo en el buen camino.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.