Se dice que el desayuno es la comida más importante del día, y en muchos sentidos eso es cierto. Alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados para empezar la jornada ayuda a mantener una energía sostenida, facilita un pensamiento más agudo y mejora el estado de ánimo. Pero elegir un alimento inadecuado para el desayuno puede impedir que aproveches estos beneficios. Dos de los alimentos más populares y saludables son los huevos y la avena. Pero si los enfrentas entre sí, ¿quién sale ganando al elegir huevos o avena para el desayuno?
Conozca a las expertas: Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con base en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness; Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, Washington.
Aquí, las dietistas explican los posibles beneficios para la salud de empezar el día con avena o con huevos, momentos en que quizá convenga elegir uno u otro, y las formas más saludables de preparar cada uno.
Huevos frente a la avena: Nutrición
En primer lugar, comparemos los huevos y la avena desde la perspectiva nutricional. Recuerda, sin embargo, que cada uno de estos alimentos—huevos enteros y avena—probablemente servirá como base de tu desayuno (y es posible que consumas más de un huevo). Por ello, es importante estar atento a lo que añades a ellos y a cómo esos ingredientes adicionales modifican la composición de tu comida.
Nutrición de los huevos
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un huevo entero grande contiene:
- 72 calorías
- 6,24 g de proteína
- 5 g de grasa
- 0,48 g de carbohidratos
- <0,75 g de fibra
Nutrición de la avena
Según el USDA, ½ taza (aproximadamente 40 g) de avena tradicional contiene:
- 153 calorías
- 5,4 g de proteína
- 2,36 g de grasa
- 27,48 g de carbohidratos
- 4,16 g de fibra
Beneficios de los huevos
“Los huevos son una proteína magra que ayuda a mantener la saciedad y favorece niveles de energía estables para empezar el día”, afirma Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness. Dado que la proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, te mantendrá satisfecho durante más tiempo y te ayudará a tomar elecciones de alimentos más saludables a lo largo del día, añade Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA. Además, disfrutar de un desayuno rico en proteínas es extremadamente importante para una variedad de objetivos de salud. “Para quienes buscan equilibrar el azúcar en la sangre, sostener la masa muscular o perder peso, obtener suficiente proteína a lo largo del día es de suma importancia”, dice Imus.
Además de la proteína, los micronutrientes de los huevos (particularmente en la yema) son abundantes. “Los huevos son ricos en colina, lo cual es excelente para la salud del cerebro y es difícil de encontrar en la mayoría de los otros alimentos”, comenta Imus. Comer huevos podría incluso reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, según un estudio en The Journal of Nutrition. Según el USDA, los huevos también son una buena fuente de vitamina D, vitaminas del grupo B, selenio, yodo y de los antioxidantes luteína y zeaxantina.
Aunque un huevo contiene 5 g de grasa, solo alrededor de 1,5 g son grasas saturadas, es decir, el tipo de grasa que puede ser perjudicial para la salud de tu corazón. Y si te preocupa el colesterol de los huevos, los expertos dicen que no hace falta preocuparse. La American Heart Association (AHA) explica que consumir colesterol dietario no incrementa automáticamente los niveles de colesterol en la sangre; así que si estás considerando huevos enteros frente a claras para el colesterol, puedes sentirte seguro eligiendo huevos enteros si eso es lo que prefieres.
Las formas más saludables de preparar los huevos
Cómo prepares tus huevos puede depender de tus objetivos. Si buscas limitar la grasa y las calorías añadidas, por ejemplo si tu meta es perder peso, Han propone preparaciones que utilicen agua. “Usar agua para preparar platos de huevo como huevos pasados por agua o huevos al vapor al estilo chino los mantiene suaves y realza su sabor natural”, explica. De lo contrario, el cielo es el límite. “Los huevos pueden prepararse de cualquier forma—con la yema blanda, revueltos, hervidos o fritos. Las mejores opciones son aquellas que incluyen algo de fibra y no añaden mucha grasa extra a la comida”, dice Imus. “Disfruto de tostadas de grano entero cubiertas con aguacate, espinacas y un huevo con la yema suave.”
Beneficios de la avena
Aunque la avena también contiene una cantidad sólida de proteína, es una excelente fuente de fibra. “La fibra ayuda a regular la glucosa en sangre, favorece la digestión y promueve niveles de energía estables”, explica Han. Con poco más de 4 g de fibra por ración, empezar el día con avena es una excelente forma de iniciar la ingesta diaria. Imus señala que la mayoría de los estadounidenses no alcanza la recomendación diaria de fibra de 28 g (aproximadamente, según la ingesta calórica total), por lo que un tazón de avena para el desayuno es un paso en la dirección correcta.
Junto con la fibra, la avena también contiene una serie de vitaminas y minerales beneficiosos, incluyendo vitaminas B, potasio, fósforo y magnesio. Un estudio en Nature Communications encontró que la avena puede ayudar a reducir el colesterol, mientras que una revisión en Foods señala que la avena también puede ayudar a combatir la diabetes, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la diversidad del microbioma intestinal. Muchos de estos beneficios provienen de la beta-glucana, uno de los principales tipos de fibra soluble de los que la avena es una de las fuentes alimentarias más destacadas.
Las formas más saludables de preparar la avena
Para sacar el máximo partido a tu desayuno de avena, hay dos cosas a tener en cuenta. Primero, Han dice que evites el microondas y prepares la avena en la estufa. “Cocinar la avena en la estufa favorece la formación de almidón resistente a medida que se enfría y espesa”, explica. “El almidón resistente ayuda en la gestión del colesterol, la salud intestinal y el control de la glucosa en sangre.” Y segundo, Imus sugiere preparar tu avena con leche de origen lácteo o una leche vegetal alta en proteínas en lugar de agua. “Esto ayudaría a equilibrar los carbohidratos de la avena”, dice. “Agrega algo de proteína extra y grasas saludables mediante frutos secos, semillas o mantequilla de frutos secos para que sea más saciante.”
Huevos vs. avena para el desayuno: ¿cuál es la mejor opción?
“Tanto los huevos como la avena son buenas opciones y pueden ayudar a añadir variedad a tu rutina de desayunos, evitando que te aburras de lo que comes”, comenta Han. Aun así, tus objetivos o tu calendario pueden dictar cuál es mejor en un día concreto. “Si intentas gestionar tu peso, los huevos serían la mejor opción por la mañana. Son bajos en calorías y, como son ricos en proteína, te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo”, afirma Imus. Mientras tanto, en los días en que haces ejercicio antes del desayuno, Imus sugiere cocinar avena (con algo de proteína mezclada). “Los carbohidratos de la avena ayudan a reponer cualquier reserva de glucógeno o carbohidratos que se hayan descompuesto para ser utilizados por el tejido muscular”, explica.
En última instancia, cualquiera de las dos puede servir como base para un desayuno nutritivo y energizante. Aunque si buscas una forma de potenciar tu día, ambas expertas sugieren combinarlas (quizás una avena salada cubierta con un huevo frito). “Tomar una de estas opciones por sí sola puede ayudar, pero combinarlas como parte de una comida equilibrada puede mantenernos saciados por más tiempo y proporcionar más energía sostenida”, dice Han, cumpliendo con todo lo que se necesita de un desayuno saludable.
