Si los huevos son o no un alimento para la salud del corazón ha sido tema de discusión entre médicos durante décadas. Estas disputas suelen girar en torno a la yema y si los nutrientes que contiene son perjudiciales para tus niveles de colesterol y la salud de tu corazón en general. Pero a medida que se acumulan más datos, la controversia entre huevos enteros y claras de huevo para el colesterol parece, por fin, tener un resultado claro.
Conoce a los expertos: Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural en MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California; Vicki Koenig, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada de nivel maestría en New Paltz, Nueva York.
Aquí, los expertos revelan la verdad sobre la relación entre el consumo de huevos y los niveles de colesterol, junto con si las personas con colesterol alto podrían beneficiarse de comer más claras de huevo, y cómo construir una comida alrededor de los huevos que mejor apoye un corazón saludable.
La verdad sobre los huevos enteros y el colesterol
“Las personas con colesterol alto pueden comer un huevo entero todos los días como parte de una dieta para el corazón saludable,” afirma Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural en MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California. “El colesterol que se encuentra en las yemas de huevo en realidad no afecta mucho los niveles de colesterol en la sangre.” Eso se debe a la diferencia entre el colesterol dietético, el tipo que se encuentra en alimentos como los huevos, y los niveles de colesterol en tu cuerpo.
Según la American Heart Association (AHA), el colesterol dietético es simplemente el colesterol presente en los alimentos, mientras que el colesterol en la sangre, que incluye tanto el HDL (bueno) como el LDL (malo), es una de las ocho medidas esenciales de la salud cardíaca, y comer más del primero no aumenta automáticamente el segundo. Aunque el consejo de los médicos sobre este tema ha variado mucho a lo largo de los años, ahora se cree que el colesterol dietético no es el nutriente del que debes preocuparte si buscas una dieta saludable para el corazón. “Es la grasa saturada en una dieta la que realmente aumentará los niveles de LDL”, dice el Dr. Chen. De los 5 gramos (g) de grasa en un huevo grande entero, solo alrededor de 1,5 g son grasa saturada.
Si bien toda la grasa saturada se encuentra en la yema, la yema también contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos. “Los huevos enteros proporcionan proteína de alta calidad, vitamina D, vitaminas del complejo B, selenio, yodo, colina y los antioxidantes luteína y zeaxantina”, explica Vicki Koenig, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada de nivel maestría en New Paltz, Nueva York. Según el USDA, un huevo grande entero contiene 6,24 g de proteína, 49,5 UI de vitamina D (casi el 10% del valor diario) y 169 miligramos de colina (40% del valor diario), que es un nutriente importante para la construcción de membranas celulares y la producción de neurotransmisores clave.
Entonces, ¿qué dice la investigación más reciente? Koenig señala una revisión de 2026 que analizó la ingesta de huevos y datos sobre la salud cardiovascular en 142 países durante 30 años y encontró que una mayor ingesta de huevos podría asociarse con una menor incidencia de mortalidad por enfermedad cardíaca.
¿Deberías comer claras de huevo si tienes colesterol alto?
Aunque parece que comer huevos enteros no empeorará directamente tus niveles de colesterol, “las personas con colesterol alto definitivamente pueden beneficiarse de las claras de huevo,” afirma Koenig. “Proporcionan una excelente fuente de proteína magra y pueden ‘suplementar’ a los huevos enteros.” La proteína es el nutriente principal que se encuentra en las claras; si retiras la yema, seguirás obteniendo 3,64 g de proteína de la clara. “Son bajas en calorías y muy bajas en grasa,” añade Koenig, señalando que son útiles para añadir si estás tratando de limitar tu ingesta total de grasa por el bien de tus niveles de colesterol.
Lo negativo de las claras es que al eliminar la yema también eliminas los micronutrientes beneficiosos y los antioxidantes mencionados arriba. Por eso Koenig sugiere mezclar claras con algunas yemas para una comida rica en proteínas que aun entregue vitaminas y minerales, pero con poca grasa (si eso es importante para ti).
Huevos enteros vs. claras de huevo para el colesterol: ¿cuál es más saludable?
“Ni los huevos enteros ni las claras de huevo deberían ser motivo de preocupación para las personas con colesterol alto, ya que no afectarán mucho los niveles de colesterol,” dice el Dr. Chen. “De hecho, pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y los niveles de colesterol si se usan para reemplazar fuentes de proteína relativamente ‘menos saludables’ en la dieta, como la carne roja u otros tipos de carne altos en grasa saturada.” Si estás controlando tu colesterol, la grasa saturada es el nutriente más importante a vigilar, por lo que es muy importante construir las comidas de manera sabia alrededor de tus huevos, enfocándote en los alimentos que conviene comer para un mejor colesterol.
“Evita acompañarlos con tocino, salchichas, jamón, mucho queso y carbohidratos refinados. Huevos con verduras y una pizca de queso forman una comida deliciosa,” dice Koenig. “Es lo que comes con los huevos lo que definitivamente marca la diferencia en tu salud cardiovascular.” Según un estudio en Current Developments in Nutrition, una ingesta alta de huevos como parte de una dieta rica en fibra y grasas insaturadas se asoció con niveles más bajos de colesterol total y LDL, junto con un menor riesgo de desarrollar LDL elevado. En otras palabras, los huevos enteros (ya sea combinados con claras o no) pueden formar parte de una dieta que apoye la salud general de tu corazón.
