Los higos y los dátiles no reciben tanta atención como los arándanos o las granadas, sin embargo han sido un alimento básico en las dietas saludables durante años y años, y con buena razón. Ambos son naturalmente dulces, ricos en fibra y cargados de compuestos vegetales que a los investigadores de nutrición les entusiasman bastante.
Pero si tomaste uno de una tabla de charcutería y te preguntas si uno es una opción más inteligente que el otro, esa es una pregunta razonable que merece ser respondida adecuadamente.
Pocas comidas tienen un legado tan notable como el de estos dos. Los higos aparecen en textos antiguos y escrituras religiosas; las dátiles tienen tantos beneficios para la salud que una vez se les llamó el “árbol de la vida” por su capacidad para sostener a comunidades enteras del desierto. Ese es un currículum largo. Pero siglos de tradición no te dicen cuál de ellos pertenece en tu batido saludable o en tu rotación de meriendas de la tarde.
Ninguna de las dos frutas merece ser descartada, pero dependiendo de lo que busques, una puede servirte mejor que la otra. El desglose a continuación corta el ruido para revelar cuál es más saludable, higos o dátiles.
Conoce a la experta: Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D.
Higos vs Dátiles: Nutrición
Ambas frutas merecen un lugar en tu próxima tabla de charcutería, pero los higos y los dátiles tienen perfiles nutricionales diferentes.
Nutrición de los higos
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), dos higos frescos medianos contienen:
- Calorías: 74 kcal
- Hidratos de carbono: 19,2 g
- Azúcares: 16,3 g (0 g de azúcares añadidos)
- Fibra: 2,9 g
- Proteína: 0,75 g
- Potasio: 232 mg
- Calcio: 35 mg
- Magnesio: 17 mg
- Fósforo: 14 mg
- Hierro: 0,37 mg
- Manganeso: 0,128 mg
Nutrición de los dátiles
Según el USDA, una porción de dátiles Medjool (2 dátiles) contiene:
- Calorías: 133 kcal
- Hidratos de carbono: 36 g
- Azúcares totales: 32 g (0 g de azúcares añadidos)
- Fibra: 3,22 g
- Proteína: 0,87 g
- Grasa total: 0,07 g
- Potasio: 334 mg
- Calcio: 30,8 mg
- Magnesio: 26 mg
- Fósforo: 29,8 mg
Beneficios para la salud de los higos
Los higos están cargados de una variedad de antioxidantes antiinflamatorios que contribuyen a una buena salud en general y al envejecimiento saludable, y también destacan por su contenido mineral, que es mayor que el de algunas de las frutas más saludables: el potasio, el calcio, el magnesio y el hierro están bien representados en los higos, lo que sugiere que comerlos puede ayudar a apoyar:
Salud ocular
Los higos contienen una serie de antioxidantes, incluyendo polifenoles y carotenoides como el beta-caroteno y la luteína + zeaxantina, lo que los convierte en un alimento excelente para la salud visual y puede ayudar a prevenir problemas de visión relacionados con la edad, como la degeneración macular.
Salud cardíaca
Los higos contienen una variedad de nutrientes que apoyan un corazón fuerte y pueden ayudar a mantener a raya los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Por ejemplo, los antioxidantes pueden ayudar a mantener la inflamación crónica bajo control, y la inflamación es algo que puede conducir a enfermedades crónicas como las cardíacas si no se gestiona.
Digestión
La fibra de los higos favorece una digestión suave y una salud intestinal general, ya que tu microbioma intestinal depende de un equilibrio entre bacterias buenas y malas, y la fibra de los higos ayuda a alimentar a los buenos microbios intestinales que allí viven.
Beneficios para la salud de los dátiles
Los dátiles son otro alimento rico en fibra y también contienen una variedad de antioxidantes antiinflamatorios que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo, lo que contribuye a una buena salud en general y a un envejecimiento saludable.
Salud cardíaca
Los estudios sugieren que comer dátiles regularmente puede ayudar a proteger el corazón, gracias en parte a su fibra y a su contenido de polifenoles. Se necesita más investigación, pero los dátiles pueden ser una pieza de una dieta amistosa con el corazón.
Equilibrio de la glucosa en sangre
A pesar de su dulzura intensa, la investigación muestra que los dátiles tienen un índice glucémico más bajo de lo esperado, lo que sugiere que pueden afectar la glucosa en la sangre de una manera más suave de lo que su sabor indica. Sin embargo, la porción sigue importando, así que sé consciente al comerlos.
Salud intestinal
Los dátiles aportan una cantidad decente de fibra a la dieta y favorecen un microbioma intestinal saludable y que funcione bien, y eso ayuda a sostener muchos aspectos de una buena salud en general y un envejecimiento saludable, desde la inmunidad hasta la digestión y el estado de ánimo.
Energía
Su dulzura natural concentrada convierte a los dátiles en una opción de alimento inteiro inteligente frente a bocadillos procesados cuando necesitas un impulso antes de entrenar o durante esa caída de la tarde. También son una alternativa popular al azúcar refinado en la repostería y en batidos.
Apoyo al hígado y a los riñones
Los estudios sugieren que los dátiles podrían tener efectos protectores sobre el hígado y los riñones, en parte gracias a su actividad antioxidante y antiinflamatoria. Gran parte de esta investigación todavía está en etapas iniciales, pero los resultados son alentadores.
Higos vs Dátiles: ¿Cuál es más saludable?
No hay un único ganador aquí: los higos y los dátiles ofrecen cada uno su propia mezcla de beneficios nutricionales. Si buscas un impulso rápido de energía natural, una merienda previa al entrenamiento o un sustituto del azúcar refinado en recetas, los dátiles son una excelente opción. Si buscas más minerales, un perfil antioxidante más rico o apoyo digestivo, los higos tienen una ligera ventaja.
La conclusión menos dramática pero más sensata? No tienes que elegir. Rotar ambos en tus comidas te permite obtener los beneficios de cada uno. Obtendrás los minerales y pigmentos de los higos junto con la fibra y los polifenoles de los dátiles. Al final, la variedad importa más que escoger una fruta perfecta, y tanto los higos como los dátiles tienen suficiente para ganarse un lugar en la rotación.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.