Después de la melatonina, el magnesio es quizá el suplemento más popular que la gente toma para mejorar la calidad de su sueño. Sin embargo, el magnesio se presenta en muchas formas diferentes, algunas de las cuales ofrecen beneficios distintos. A continuación, analizamos dos de las más populares: el glicinato de magnesio frente al citrato de magnesio para el sueño.
Conozca a los expertos: Anar Allidina, M.P.H., R.D., una dietista registrada con sede en Toronto; Kenneth Lee, M.D., el director médico del Sleep Disorders Center en UChicago Medicine; Vicki Koenig, R.D., C.D.N., una dietista registrada con maestría con sede en New Paltz, N.Y.
Siga leyendo para descubrir exactamente cómo el magnesio puede apoyar un sueño más profundo y reparador, además de cuál de estas formas de magnesio podría ser más útil para que usted pruebe.
Cómo obtener suficiente magnesio favorece el sueño
Hay varias formas en que el magnesio contribuye a los procesos corporales que influyen en el sueño. “El magnesio favorece un sueño saludable al calmar el sistema nervioso”, explicó Anar Allidina, M.P.H., R.D., una dietista registrada con sede en Toronto. “Activa el sistema nervioso parasimpático, o de ‘reposo y digestión’, ayudando al cuerpo a salir del modo de lucha o huida.” El mineral también actúa sobre ciertos químicos cerebrales que promueven la relajación. “Se cree que el magnesio podría actuar regulando los neurotransmisores dentro del cerebro, específicamente los neurotransmisores inhibidores (como el GABA), que promueven el sueño y pueden hacer que alguien se sienta más relajado”, dijo Kenneth Lee, M.D., el director médico del Sleep Disorders Center en UChicago Medicine, a Prevention.
Además, el magnesio desempeña un papel en la producción de melatonina, la hormona que se libera por la noche para preparar al cuerpo para el sueño. “El magnesio apoya tu ritmo circadiano, ayudando a tu cuerpo a producir melatonina en el momento adecuado, ni demasiado temprano ni demasiado tarde”, afirmó Allidina, agregando que también puede ayudar a relajar los músculos y a reducir la tensión para preparar aún más el cuerpo para dormir.
Glicinato de magnesio vs. citrato de magnesio: ¿cuál es mejor para el sueño?
El glicinato de magnesio y el citrato de magnesio son dos de las formas de magnesio más populares. El glicinato de magnesio está unido a la glicina, un aminoácido calmante que, según Allidina, lo convierte en una opción más adecuada para el sueño. El citrato de magnesio, por su parte, está unido al ácido cítrico, lo que le confiere un ligero efecto laxante. “Debido a que el citrato de magnesio está asociado con un efecto osmótico en el tracto gastrointestinal, que puede promover heces blandas o diarrea, el glicinato de magnesio sería una forma mejor para probar en el contexto de apoyar el sueño”, coincidió Vicki Koenig, R.D., C.D.N., dietista registrada con maestría, con sede en New Paltz, Nueva York.
Si bien se necesita más investigación, un estudio publicado en la revista Nature and Science of Sleep encontró que las personas con mala calidad de sueño que tomaron glicinato de magnesio reportaron mejoras modestas en sus síntomas de insomnio. Sin embargo, todos los resultados fueron subjetivos, y aquellos que consumían menos alimentos ricos en magnesio parecieron beneficiarse más de la suplementación.
Además de la cantidad de magnesio que obtienes de tu dieta, el tipo de dificultad para dormir que experimentas puede influir en cuánto podría marcar la diferencia el magnesio. “El glicinato de magnesio es más adecuado para problemas para conciliar o mantener el sueño y para problemas de sueño relacionados con la ansiedad o el estrés”, afirmó Allidina. Si te despiertas con somnolencia o sientes que tu sueño no fue reparador, podría no ser la mejor opción, y un proveedor de atención médica podría ofrecer soluciones más adecuadas.
La línea de fondo
“En términos generales, no hay evidencia clara de que el magnesio ayude sustancialmente al sueño. Pero podría funcionar en algunas personas”, dijo el Dr. Lee. “Con mis pacientes, también encuentro que algunas personas lo encuentran algo útil, pero otras no lo perciben ayudar mucho en absoluto.” Si ya has recibido el visto bueno de tu médico, no hay mucho daño en probar el glicinato de magnesio. “Empieza con una dosis baja y aumenta hasta aproximadamente 350 miligramos por día si es necesario”, sugirió Koenig, aunque lo mejor es obtener un consejo personalizado de tu proveedor de atención médica. “Tómalo de forma constante por la tarde-noche para evaluar la eficacia del apoyo al sueño”, añadió.
Koenig dijo que el magnesio puede interferir con la absorción de varios medicamentos, por lo que es mejor tomarlo en un momento distinto al de cualquier prescripción. Y combinar la suplementación con magnesio con otras estrategias para promover el sueño, como establecer una hora fija para acostarse y evitar comer una hora o dos antes de acostarse, te dará la mejor oportunidad de mejorar tu sueño.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende tu proveedor de atención médica.
